Stress wordt in het algemeen omschreven als een verstoring van de natuurlijke balans van hormonen en neurotransmitters. Een specifieke stressor kan door mensen op verschillende niveaus in het lichaam op verschillende manieren worden waargenomen. Daar waar de één deze stressor als een uitdaging waarneemt, ziet de ander hem als een bedreiging. Stress als fenomeen, zou je daarom kunnen beschouwen als een continuüm dat aan de ene kant begrensd wordt door het zogenoemde fenomeen “eustress” (positieve stress) en aan de andere kant door het zogenoemde fenomeen “distress” (negatieve stress). Ik zeg er wel even bij dat de bovengenoemde termen werden geïntroduceerd door wijlen wetenschapper Hans Seyle.
Voor het gemak verdeel ik de diverse specifieke stressoren in twee groepen onder, te weten:
- Fysiek georiënteerde stressoren
- Mentaal georiënteerde stressoren
Welke specifieke stressoren nu juist negatief en welke positief zijn, laat ik in het midden. Nogmaals: wat de één als een uitdaging ziet, ziet de ander als een bedreiging. De perceptie is leidend!
Arousel
De stressrespons is de reactie van het lichaam op een stressor die we als negatief ervaren. Dit gaat gepaard met een verhoogde fysiologische activiteit (alertheid/verhoogd bewustzijn), ook wel arousel genoemd. Arousel komt voor in verschillende toestanden die meetbaar gemaakt kunnen worden met het registreren van de hersengolven. Grofweg maken we onderscheid in de volgende lagen van arousel:
- Lage arousel (slaperigheid; alfa ritme);
- Gemiddelde arousel (waakstand / ontspannen);
- Verhoogde arousel (overmatige stressbeleving, opwinding, angstigheid; bèta ritme).
Afhankelijk van hoe goed iemand met stress om kan gaan, heeft arousel invloed op de prestatie op zowel fysiek als mentaal niveau.
Onder invloed van positieve stressoren (eustress) ervaren we een positieve gevoelens en geraken onze hersenen in een optimale staat van arousel. Zogenoemde positieve neurotransmitters als dopamine, endorfine, noradrenaline en serotonine geven ons dan een goed gevoel. Bijvoorbeeld het winnen van een sportwedstrijd of het gevoel van verliefdheid. Een te hoge arousel kan wel ons bewustzijn en onze waarneming vertroebelen.
Stressrespons
Onder invloed van negatieve stressoren (distress) kan dezelfde mate van arousel onze alertheid verhogen en/of onze life-saver zijn in levensbedreigende situaties. Dit doet het lichaam door te reageren met een stressrespons. Allereerst volgt er een snelle actie van het sympathische deel van het autonome zenuwstelsel. Deze geeft een direct signaal af aan het bijniermerg om adrenaline en noradrenaline vrij te maken. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen, de bloeddruk stijgt en het hart sneller gaat pompen. De pupillen worden groter voor meer lichtinval en dus een betere waarneming en de spijsvertering wordt stilgelegd. Op die manier stijgt de alertheid en krijgen de spiercellen alle benodigde zuurstof voor de energiesystemen die de spiercontracties mogelijk maken om aan de bedreiging te ontkomen.
Bij de tweede langzamere respons worden via de hypothalamus neurotransmitters uitgezonden die de boodschap aan de bijnierschors verkondigen om via diverse biochemische processen cortisol te produceren.
Wanneer de stressrespons te lang aanhoudt, stijgen al snel de spiegels van cortisol en adrenaline. De langdurig verhoogde spiegels van cortisol en adrenaline beschadigen de verschillende lichaamscellen, kunnen resistentie in de hand werken (hormoonongevoeligheid) en hebben een negatief effect op de werking van de schildklier en het limbisch systeem. Stresshormonen beïnvloeden onze hersenen en vice versa. Door nature en nurture leggen mensen complexe sociale gedragspatronen vast in het geheugen. Zintuigelijke informatie wordt door de amygdala – een amandel vormige kern van neuronen dat deel uitmaakt van het limbisch systeem in de hersenen – gekoppeld aan deze opgeslagen complexe sociale gedragspatronen. Zo zijn we geprogrammeerd om te reageren op verschillende situaties. Wanneer we bijvoorbeeld een negatieve emoties zoals het gevoel van onrechtvaardigheid ervaren kan de amygdala een proces in gang zetten waarbij verschillende stoffen onze zogenoemde prefrontale cortex (rationele geest / bewustzijn) blokkeren en een hierdoor een te lange ongewenste stress respons ontlokken; bijv. een verhoogde cortisolspiegel.
Cortisol is een anti-stresshormoon. In tegenstelling tot testosteron en groeihormoon is cortisol een katabool hormoon. Het stelt ons lichaam in staat om met stressvolle situaties om te gaan. Dit doet cortisol door met name specifieke eiwitten uit spiercellen om te zetten in glucose; het verhogen van de glucosespiegel in het bloed. Wanneer er sprake is van een bepaalde vorm van stress, verhoogd cortisol ons energieniveau en ons uithoudingsvermogen en maakt het ons alerter. Kortom een incidentele en functionele verhoging van de cortisolspiegel op de korte termijn, verhoogt het vermogen van het lichaam om beter om te gaan met stress. Een chronisch verhoogde cortisolspiegel leidt echter tot een waslijst van negatieve effecten op het lichaam.
Negatieve effecten chronisch verhoogde cortisolspiegel
- Verhoogde insulinespiegel !;
- (Insuline) resistentie !;
- Afname van de spiermassa!;
- Verslechteren (in)slaappatroon !;
- Hoge bloeddruk;
- Afname van botmassa;
- Afname van de huidconditie.
Een chronisch verhoogde cortisolspiegel kan op den duur zelfs leiden tot cortisol resistentie. Wanneer dit gebeurt, zijn we nog verder van huis! Wanneer cortisol resistentie optreedt, zal er door de bijnieren steeds meer cortisol geproduceerd moeten worden om de verschillende (welvaarts)stressoren het hoofd te kunnen blijven bieden. Het gevolg kan zijn dat de bijnieren (die cortisol produceren) uitgeput raken. Deze catastrofe oefent bijna altijd ook weer nadelige effecten uit op met name de schildklierfunctie en het immuunsysteem.
In onze Westerse maatschappij staan de meeste van ons voortdurend bloot aan diverse (welvaarts)stressoren; vanaf het moment dat we wakker worden tot aan het moment dat we onze ogen weer dicht doen voor de volgende nachtrust. De meeste van ons hebben dan ook een bovengemiddeld verhoogde cortisolspiegel. Cortisol heeft daarom (terecht) de reputatie opgebouwd een “slecht” hormoon te zijn. Het is mogelijk om weerbaarheid tegen (welvaarts)stressoren op de bouwen en om zodoende de cortisolspiegel beter te controleren. Ondanks dat distress een negatieve invloed uitoefent op het lichaam kan het toch functioneel zijn dat je hier van tijd tot tijd wat van ervaart. Dit maakt je namelijk weerbaarder tegen stress (verhogen van de stressbestendigheid). Net als bij weerstandstraining kun je stressoren (prikkels) bewust reguleren door op tijd effectieve herstelmomenten in te lassen. De gewenste uitkomst is dat het lichaam zich hersteld op basis van het “super compensatie principe”; de volgende keer is het dus beter bestand tegen eenzelfde negatieve stressbeleving.
Goed, je ervaart zo nu en dan negatieve stress en je weet dat dit jouw doelstelling om de spieropbouwende en vet verbrandende functie van het lichaam te optimaliseren in de weg zit. Hoe kun je de negatieve stressbeleving effectief managen?
Vijf effectieve stress / relax – ratio management strategieën
- Vergeet multitasking!;
- Las ontspanningsmomenten en doe ontspanningsoefeningen!;
- Ga op tijd naar bed!;
- Doe aan beweging!;
- Doe af en toe een leverreinigingskuur!
Enkele ontspanningstips
Het is verstandig om op de werkvloer elke 90 minuten even relaxen. Geef je hersenen de gelegenheid om uit een verhoogde arousel terug te komen in een meer gematigde arousel. Beweeg wat, loop een trap op, haal een glas gezuiverd mineraal water, eet een gezond tussendoortje. Voordat je het tussendoortje naar binnen werkt, strek je de kruin en adem een aantal keer bewust diep in door de neus en langzaam uit door de mond.
Kun je niet ontspannen tijdens jouw vrije tijd omdat je rationale geest overladen met intensieve gedachteprocessen? Het doen van simpele huishoudelijke taken als boodschappen of het huishouden onder begeleiding van een lekker muziekje kan een ongelooflijke ontspannende uitwerking op de hersenen hebben.
Lig je ’s nachts te piekeren? Doe dan een ademhalingsoefening! Plaats daarbij één hand op de buik en één op de flank van de borstkas en adem diep in door de neus waarbij je voelt hoe de flank van de borstkas en de buik uitzetten. Het belangrijkste van het hele ritueel is om vooral langzaam door de mond (langer uitademen dan inademen) uit te ademen tot het moment dat de longen bijna leeg zijn. Mindfullness en “neuro linguïstisch programmeren” (NLP) blijken ook zeer effectieve methoden te zijn om te kunnen ontspannen. Ik raad je aan om meer over het onderwerp mindfullness en “neuro linguïstisch programmeren” (NLP) te lezen.
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS
NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Performance Coach en Personal Trainer in Amsterdam