Cardiovasculaire training wordt ingezet om calorieën te verbranden en/of om te werken aan het uithoudingsvermogen component van de conditie. Voor een trainingsintensiteit die langer dan twee minuten volgehouden worden, (zogenoemde cyclische activiteiten) maakt het lichaam overwegend gebruik van de aërobe energiesystemen.
Cyclische activiteiten met een hogere intensiteit zijn gericht op het verhogen van de anaerobe drempel. Simpelweg wordt hiermee bedoelt dat je bijvoorbeeld na het volgen van een hardloop programma in staat bent om bijvoorbeeld de 5 km in een sneller tempo te rennen dan voorheen. Met de lagere intensiteiten wordt vooral getraind als het de doelstelling is om tijdens de activiteit met name lichaamsvet te verbranden. Om dit laatste effectief te kunnen doen, zal jouw voedingspatroon hierop afgestemd moeten zijn.
Cardiovasculaire training bestaat er dus in verschillende (samengestelde) intensiteiten. Grofweg zou je kunnen stellen dat er onderscheid gemaakt wordt tussen “Steady State Cardio” en “High Intensity Interval Cardio”, ook wel HIIT genoemd. HIIT is zoals de naam doet vermoeden een training met samengestelde pieken van een hoge intensiteit. Steady State Cardio is een training waarbij er één vaste intensiteit voor langere duur aangehouden wordt. Echter, dit kan zowel een lagere intensiteit zijn als een hogere intensiteit.
In dit blog bedoelen we met Steady State Cardio een cyclische activiteit met een relatief lage intensiteit die voor langere duur aangehouden wordt.
Effectief lichaamsvet verbranden
We gaan nu dieper in op welke vorm van cardiovasculaire training je het beste in kunt zetten om effectief lichaamsvet te verbranden. Vooropgesteld: er is niet één beste manier van trainen en eten. Als het aankomt op het effectief inzetten van cardiovasculaire training voor verbranding van lichaamsvet is het belangrijk om drie factoren in ogenschouw te nemen, te weten:
- Jouw lichaamscompositie;
- Jouw voedingsstrategie;
- Jouw stressbeleving.
Mocht je nu al in slaap vallen van deze uiteenzetting heb ik goed nieuws voor je! Hieronder start ik met een schematisch overzicht van onze aanbevelingen voor verschillende omstandigheden.
Hieronder volgt nog een toelichting op de drie belangrijkste factoren die je in ogenschouw moet nemen om te bepalen of een bepaalde vorm cardiovasculaire training jou kan helpen om effectief lichaamsvet te verbranden.
LICHAAMSCOMPOSITIE
Als je een hoog vetpercentage hebt (mannen > 20% en vrouwen > 30%) is de kans groot dat je hormonaal uit balans bent. Het risico op welvaartsziekten neemt daarbij toe als deze situatie voor langere duur aanhoudt. Om effectief toe te werken naar een lager vetpercentage is het verstandig om allereerst te kijken in hoeverre je de stresslevels die jouw lichaam ervaart, kunt reduceren.
Met name voortdurend hoge levels van het stresshormoon cortisol kunnen de situatie verergeren. Bijvoorbeeld door de insulinegevoeligheid van cellen aan te tasten, spiermassa af te breken en de gunstige werking van groeihormoon en testosteron te onderdrukken. Meer hierover wanneer we dieper ingaan op stressbeleving.
Cliënten met een hoog vetpercentage raden wij doorgaans niet aan om steady state cardio te doen. Simpelweg omdat de hogere oxidatieve stress die deze vorm van cardio met zich meebrengt niet gunstig zal zijn op een eerste stap om de stressbeleving te verlagen. En bovendien zetten we cliënten met een hoog vetpercentage aanvankelijk op een calorie deficit voedingsstrategie en dat is ook al een behoorlijke stressor voor hun systemen.
Met een dergelijke voedingsstrategie zetten we liever in op korte intensieve weerstandstrainingen van 30-45 minuten waarbij met regelmaat de hartslag en ademhaling pieken. We adviseren voor hen dan ook HIIT omdat we het lichaam dan minder lang belasten en dus minder oxidatieve stress veroorzaken. Nog een voordeel is dat er meer in korte tijd meer calorieën verbrand worden in relatie tot steady state cardio. En dit versterkt dus het effect van de calorie deficit voedingsstrategie. Nog een voordeel van het kiezen voor HIIT is dat er nog meer impuls is voor een hogere afgifte van groeihormoon en testosteron en dat draagt bij aan een spoedig herstel van de hormonale balans.
Als we het hebben over het witte lichaamsvet maken we onderscheid tussen “makkelijk” wit lichaamsvet en “moeilijk” wit lichaamsvet. Het verschil zit hem in de specifieke receptoren (een soort deurtjes in het celmembraan) die de vetcellen hebben. Wanneer je bezig bent om het vetpercentage te verlagen, spreekt het voor zich dat het makkelijke witte vet als eerste verdwijnt en langzamerhand het “moeilijkere” witte vet overblijft.
Heb je een normaal vetpercentage (mannen 10-15% en vrouwen 20-25%) of een laag vetpercentage (mannen <10% en vrouwen <20%) zal het aandeel “moeilijke” witte vet ten opzichte van, van het totale lichaamsvet toenemen. De term “moeilijk” heeft een ietwat negatieve lading. Probeer het wat meer te zien als “stugger buffervet” met als doel om de kans op het voortbestaan / overleving van het ras te vergroten. Nature (genen) en nurture (omstandigheden waaronder je opgroeit) bepalen uiteindelijk jouw setpoint. Dat wil zeggen: wat is de standaard van jouw lijf als we het hebben over zowel de hoeveelheid lichaamsvet als de samenstelling daarvan (“moeilijk” wit vet, “makkelijk” wit vet bruin vet, et cetera). Om het “moeilijkere” witte vet te kunnen verbranden zijn specifiekere voeding en training strategieën nodig. We zijn niet allemaal hetzelfde gebouwd, dus wat voor de één heel goed werkt, werkt voor de ander wat minder goed.
VOEDINGSSTRATEGIE
Aan onze cliënten met een hoog vetpercentage (mannen > 20% en vrouwen > 30%) raden wij vaak aan te beginnen met een calorie deficit strategie omdat het lichaam dan nog grossiert in de vetcellen die toegankelijkere receptoren hebben. Uiteraard houden we bij het bepalen van o.a. de deficit marges rekening met het behouden van of toewerken naar een optimale werking van de schildklier. Anders krijgen we al snel te maken met het zogenaamde “jojo’ effect.
Zoals we al in de voorgaande uiteenzetting over lichaamscompositie hebben benoemd, adviseren we onze cliënten met een hoog vetpercentage om een calorie deficit voedingsstrategie aan te houden en HIIT kan daarbij het gewenste resultaat vergroten.
Voor onze cliënten met een normaal of een laag vetpercentage die hun vetpercentage verder omlaag willen krijgen, adviseren wij afhankelijk van de situatie verschillende voedingsstrategieën, zoals: een aantal weken Keto, of Intermittant Fasting als een lifestyle of periodieke combinaties van Keto en IF. De mogelijkheden zijn eindeloos. Alles valt en staat met balans.
Onze voorkeur gaat uit naar Intermittant Fasting (IF). Wendy Bierens de nutrionist die gekoppeld is aan de Personal Training Agency heeft een blog geschreven (geplaatst op de website van de Personal Training Agency) over hoe je met IF effectief lichaamsvet (en dan met name het “moeilijkere” witte vet) kunt verbranden.
Ontdek meer over de super effectieve voedingsstrategie Intermittant Fasting >>>
In het blog komt ook ter sprake dat je tijdens IF in kortstondige ketose kunt komen (we noemen dit Ketose window). Wanneer je in een ketose window verkeert jouw lichaam op dat moment in een constant proces van afbraak van opgeslagen lichaamsvet die vervolgens omgezet worden in ketonen die ingezet worden als brandstof voor de biochemische processen in jouw lijf. Hoewel er verschillende type ketonen zijn, scheren we ze in dit blog voor het gemak even over één kam.
Wanneer je op dat moment voor een uur steady state cardio (met een optimale vetverbrandingsintensiteit) doet, maximaliseer je de verbranding van lichaamsvet. Vandaar dat we met name bij Keto en IF strategieën Steady State cardio adviseren. Uiteraard dient daarbij wel de stressbeleving in ogenschouw genomen te worden.
STRESS BELEVING
Met stressbeleving bedoelen we de hoeveelheid stressoren waaraan jouw lichaam dagelijks wordt blootgesteld evenals de duur. Denk daarbij niet alleen aan werkstress, maar ook stress van fysieke trainingen, stress die het spijsverteringskanaal ondervindt, stress door gebrekkige nachtrust, stress door een gebrekkige vochthuishouding, et cetera. Met name steady state cardio zorgt voor een hoge oxidatieve stress in het lijf.
Hoe hoger de stressbeleving en hoe langer deze aanhoudt hoe hoger de gemiddelde levels van stresshormonen waaraan de lichaamscellen worden blootgesteld en hoe hoger de impact van deze stresshormonen is op de lichaamscellen. We doelen dan met name op verhoogde waarden van het stresshormoon cortisol.
Langdurig verhoogde waarden van cortisol leidt tot een verlaging van de insulinegevoeligheid van de cellen. Een cel heeft verschillende receptoren in het membraam. Zo zijn er receptoren die nauw betrokken zijn bij de acties van het hormoon insuline. Insuline heeft als belangrijke werking om bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Eerder verwezen we al naar het interessante blog van Wendy Bierens over IF voor effectieve vetverbranding. In dit blog gaat ze ook dieper in op de werking van de verschillende receptoren. Lees dit blog zodat je een beter begrip krijgt waarom het de één geen moeite kost om het “moeilijke” vet te verbranden en de ander er juist wel veel moeite mee heeft.
Als de insulinegevoeligheid van de receptoren naar beneden gaat, reageert de alvleesklier met het afgeven van meer insuline. Er ontstaat een negatieve spiraal en de alvleesklier wordt steeds zwaarder belast. Op den duur kan dit leiden tot diabetes. Ook zal je lichaam steeds sneller vet op gaan slaan in met name de onderhuidse vet depots in de buikstreek en lenden.
Cortisol is dus per definitie slecht…ONZIN!! Cortisol is net als andere hormonen erg functioneel. Het houdt je letterlijk en figuurlijk langer in leven tijdens langdurig aanhoudende kritieke situaties. Een overblijfsel uit een tijdperk in de evolutionaire geschiedenis van zoogdieren. Zeg 10.000 jaar geleden (in astronomische begrippen een fractie van een seconde geleden) was o.a. het menselijk lijf meer ingesteld op schaarste.
Het kwam nog wel eens voor dat je langere tijd niet succesvol was in jouw zoektocht naar/jacht op jouw volgende maaltijd. Cortisol kon daarbij helpen om de samenstelling van jouw spiermassa te configureren. Zodat je over een beweegapparaat beschikte dat nog even door kon op met name lichaamsvet als brandstof. Tegelijkertijd werden daarbij ook afgebroken eiwitstructuren als brandstof ingezet. Met andere woorden een verlaging van en een veranderde samenstelling van de spiermassa.
Even terug naar onze Westerse samenleving in het millennium. We zitten over het algemeen het merendeel van de dag op ons gat en er is altijd eten. Schaarste? Ja de mechanismen van het schaarste tijdperk echoën nog door; het overschot aan energie dat je dagelijks binnenkrijgt zal je lichaam dus gretig opslaan in de vet depots. Tel daar onder invloed van langdurig verhoogde cortisolwaarden een afbreuk in insulinegevoeligheid van de cellen en een afbraak van de spiermassa bij op en je hebt een lichaam dat transformeert in een vet opslagmachine. Kortom voor ons zijn aanhoudende hoge cortisolwaarden dus niet functioneel! De stressbeleving is dus een zeker een factor om rekening mee te houden als je cardiovasculaire training effectief in wilt zetten om lichaamsvet te verbranden.
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS
NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Performance Coach en Personal Trainer in Amsterdam