Gluten komen voor in grassoorten (granen), zoals tarwe, rogge, gerst, spelt, en in enkele haver- en rijstsoorten. Na de tweede wereldoorlog is wereldwijd de productie en consumptie van graanproducten massaal toegenomen; uiteraard kleeft hier een groot politiek-economisch voordeel aan. Tegelijkertijd is echter ook het aantal gluten-gerelateerde klachten wereldwijd massaal toegenomen. Het spijsverteringskanaal van de mens is helaas niet zo geëvolueerd dat het gluten goed kan verwerken. Gluten zijn opgebouwd uit twee eiwitvormen, te weten: glutenine en gliadine. 60-80% van de gluten bestaat uit glutenine en de rest uit gliadine. Het is hoofdzakelijk het gliadine-component in gluten dat met name voor spijsverteringsproblemen kan zorgen.
Apoptose
Aan de basis van problemen met het spijsverteringssysteem staat vaak een verzwakt immuunsysteem. Bij veel mensen is het immuunsysteem verzwakt door diverse verkeerde lifestylegewoonten, waaronder o.a. langdurige stressbeleving en veelvuldig gebruik van antibiotica. De kans is groot dat gliadine bij hen een overgevoeligheidsreactie van het immuunsysteem en het darmslijmvlies opwekt. Hierdoor komt een ontstekingsproces van het darmslijmvlies op gang (coeliakie). Wanneer dit ontstekingsproces langdurig aanhoudt, zal dit leiden tot apoptose (geprogrammeerde celdood) van slijmlaagcellen van de darm. Aanhoudende apoptose leidt op den duur tot verlies van darmvlokken; kortom een ernstig verzwakte darmflora waardoor voedingsstoffen niet goed meer kunnen worden opgenomen.
Candida
Zo kan een ernstig verzwakte darmflora leiden tot een slechte opname van de B vitamines en de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Ook mineralen kunnen minder goed worden opgenomen met alle gevolgen van dien. Een verminderde opname van ijzer kan bijvoorbeeld leiden tot bloedarmoede. Verder kan een verzwakte darmflora leiden tot verminderde opname van koolhydraten en vetten waardoor energie en gewichtsverlies op kan treden. De verzwakte darmflora kan in combinatie met overmatige consumptie van geraffineerde suikers (o.a. sucrose, maltose, lactose en fructose), verkeerde meervoudig onverzadigde vetzuren, verzadigde vetzuren en schimmel houdende voedingsmiddelen (o.a. champignons) zelfs leiden tot candida overgroei. Candida is een natuurlijke bacterie in de darmen. Een overgroei van candida kan het immuunsysteem verder afzwakken en een goede opname van voedingsstoffen nog verder belemmeren. Bovendien is bekend dat de candida zich voedt met het hormoon progesteron. Hierdoor kan een disbalans tussen progesteron en oestrogeen ontstaan. Een teveel aan oestrogenen leidt tot een verstoring van de gevoeligheid van androgene receptoren en stimuleert de opslag van onderhuids vet op de billen, dijen en buik.
Hieronder volgt een overzicht van nog een aantal aan gluten-gerelateerde klachten.
- Tandbederf;
- Botontkalking;
- Vruchtbaarheidsproblemen;
- Versnelde veroudering;
- Verminderde schildklieractiviteit;
- Sterke stemmingswisselingen;
- Verergeren van klachten gerelateerd aan de menopauze;
- Er is zelfs aangetoond dat het tot ontstekingsprocessen in de hersenen kan leiden.
Gluten in voedingsmiddelen
Gluten zijn aanwezig in voedingsmiddelen die van granen zijn gemaakt, zoals: alle broodsoorten, crackers, cornflakes, muesli, pizzabodems, pasta’s, (paneer)meel, couscous, koek, gebak, et cetera. Gluten zitten ook in veel verpakte bewerkte voedingsmiddelen. In principe zijn dierlijke voedingsmiddelen vrij van gluten, mits het bij de bereidingswijze op de een of andere manier in aanraking is gekomen met gluten. Zo kan zuivel toch sporen van gluten bevatten. Ook in bepaalde levensmiddelen, kunnen gluten zitten. Zo bevatten o.a. diverse soorten kauwgum, make-up en postzegels sporen van gluten.
Hoeveel gluten
Zolang het immuunsysteem naar behoren werkt en je een gezonde darmflora hebt, zou je lichaam in staat moeten zijn om af en toe een kleine hoeveelheid gluten te kunnen verwerken. Echter wanneer een ontstekingsproces van het darmslijmvlies eenmaal in werking is gesteld, doe je er verstandig aan om de consumptie van gluten kosten wat kost te mijden. Onder invloed van gezondere lifestylegewoonten, waaronder de juiste voeding met ondersteuning van een BCAA voedingssupplement (essentiële aminozuren) en een L-Glutamine voedingssupplement (aminozuur) kan de darmflora zich na een bepaalde tijd herstellen. De praktijk zal uit moeten wijzen in hoeverre je in de toekomst nog gluten kunt verdragen. Zo kan de een gerust af en toe weer brood eten, maar krijgt de ander al bij het inslikken van een broodkruimel opnieuw “gluten-gerelateerde” klachten.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die gluten-arm zijn
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn belangrijk voor een adequate energievoorziening; vooral voor hersenactiviteiten en korte intensieve weerstandstrainingssessies. Echter, de meeste mensen hebben op dagelijkse basis helemaal niet zo veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen nodig. Het selecteren van een tot twee koolhydraatrijke voedingsmiddelen per dag is voor de meeste mensen al voldoende. Je doet er verstandig aan om de consumptie van graanproducten zoals brood, muesli, cruesli, crackers, cornflakes, meel, etc. te matigen. Maar voor welke koolhydraatrijke voedingsmiddelen moet je dan kiezen, om toch aan de dagelijkse koolhydraatbehoefte te kunnen voldoen? Het is in ieder geval niet noodzakelijk om de voedingsmiddelen die gluten bevatten te vervangen met speciale “glutenvrije” voedingsmiddelen. Vaak bevatten deze voedingsmiddelen namelijk veel geraffineerde suikers die de bloedsuiker- en insulinespiegel snel laten stijgen. Met betrekking tot de variatie in het selecteren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, kun je kiezen voor (zoete) aardappels, quinoa, amarant, zilvervliesrijst, basmati rijst, en boekweit. Deze bevatten nauwelijks tot geen gliadine en zijn daarom acceptabele complexe koolhydraatbronnen. “Langzaam kokend” havermout bevat ook nauwelijks gluten, maar omdat havermout vaak verwerkt door bedrijven die ook tarwe verwerken, kunnen ze sporen van gluten bevatten.
Pas op voor jodium tekort
Nota bene: wanneer brood grotendeels wegvalt uit jouw dagelijkse voeding kun je mogelijk een jodium- en vezeltekort opbouwen. Door dagelijks een klein beetje gejodeerd keukenzout aan het eten toevoegen, voorkom je een jodiumtekort. Door dagelijks aan minimaal twee maaltijden een flinke portie groenten toe te voegen, stel je een voldoende vezelinname veilig.
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS
NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Performance Coach en Personal Trainer in Amsterdam