De voeding die het meest ideaal is voor jou, hangt af van het fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel dat je voor ogen hebt en van de manier waarop jouw lichaam voeding verwerkt. We kunnen niet in zijn algemeenheid zeggen welke ontbijtmaaltijd de beste is. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam en heeft precies dezelfde voeding nodig.
Uitzonderingen daargelaten, is het voor mensen met een algemeen gezondheidsdoel goed om maaltijden regelmatig te variëren, zodat je er in ieder geval zeker van bent dat je voldoende van alle benodigde macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Aan de volgende Top-3 ontbijtmaaltijden ken ik geen specifieke volgorde van kwaliteit toe. Met de term TOP-3 bedoel ik de drie beste keuzes die je naar mijn mening kunt maken op het gebied van het samenstellen van een ontbijt.
Ontbijtmaaltijd 1 – Havermoutpap
Ingrediënten:
- – gram havermout (afhankelijk van jouw doel en de manier waarop je jouw energiebehoefte invult);
- – milliliter rijst-amandelmelk (kan ook gecombineerd met water);
- – gram wei-proteïne (whey of isolaat naar keuze);
- Handjevol blauwe bessen;
- Paar stukjes walnoot;
- Kaneelpoeder.
Bereidingswijze (10-15 minuten):
Havermout bevat weliswaar weinig gluten, maar daarentegen wel veel fytinezuur. Indien je grote hoeveelheden fytinezuur binnenkrijgt, kan de opname van o.a. mineralen door het lichaam worden beperkt. En dat is voor bijna elk fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel niet gunstig.
Er wordt vaak geadviseerd om de havermout 12 tot 24 uur te laten weken in een voldoende hoeveelheid vloeistof zoals bijvoorbeeld water met citroen of in appelsap. Wellicht is zo een bereidingswijze in tijden waarin we veel aan ons hoofd hebben en weinig tijd hebben, veel te omslachtig. Wij raden hoe dan ook aan om de havermout op zijn minst een kwartier te laten weken en daarna de weekvloeistof af te gieten.
Na het afgieten, kook je de havermout voor ongeveer 10 minuten. Dit kun je doen in rijst-amandelmelk, water of in een combinatie van beiden. Haal de pan van het vuur en voeg al roerend de whey-proteïne toe aan het geheel. Voeg vervolgens de blauwe bessen en stukjes walnoot toe. Tot slot voeg je een klein beetje kaneel toe.
Voedingswaarde:
Deze zoetige maaltijd bevat zowel veel complexe koolhydraten als eiwitten. Complexe koolhydraten zijn o.a. goed voor de energievoorziening en eiwitten zijn goed voor de opbouw en onderhoud van verschillende lichaamscellen. De blauwe bessen zijn rijk aan antioxidanten die de lever helpen om het lichaam beter te kunnen ontgiften. De walnoten bevatten naast antioxidanten ook omega 3 vetzuren. Kaneel heeft veel goede eigenschappen. Zo bevordert kaneel naar verluid o.a. de insulinegevoeligheid van spiercellen en draagt zo wellicht bij aan een nog betere verwerking van de complexe koolhydraten.
Ontbijtmaaltijd 2 – Biefstuk met peultjes in sesamzaad
Ingrediënten:
- – gram biefstuk;
- – gram peultjes (mag ook een andere groente zijn);
- Theelepel kokos vet;
- Eetlepel olijfolie;
- Eetlepel sesamzaad;
- Zout en peper.
Bereidingswijze (10-15 minuten):
Breng eerst het water aan de kook en voeg daarna pas de peultjes toe. Laat de peultjes 5 minuten koken. Bak tegelijkertijd de biefstuk (naar eigen wens) in een klein beetje kokosvet. Als de peultjes 5 minuten hebben gekookt, blus je ze af met koud water. Hierdoor worden ze knapperig. Verdeel een eetlepel olijfolie over de afgebluste peultjes. Eventueel kun je nog wat plakjes avocado toevoegen. Schep de peultjes op het bord en strooi een afgestreken eetlepel sesamzaad er overeen. Voeg daarna nog wat peper en zout toe om ze op smaak te brengen. Tot slot voeg je de biefstuk toe.
Voedingswaarde:
Dit stevige ontbijt is koolhydraatarm en bevat een hoge kwaliteit aan dierlijke eiwitten. Daarnaast bevat deze maaltijd goede vetten en behoorlijk wat vezels. Vezels zijn zoals je misschien al weet erg belangrijk voor een optimale werking van het spijsverteringsstelsel. Door regelmatig te variëren in groenten, krijg je regelmatig een breed scala aan vitaminen en mineralen binnen. Naar verluid helpt sesamzaad bij het verbeteren van de gevoeligheid van specifieke receptoren en indirect de betrokkenheid van specifieke enzymen die betrokken zijn bij de verbranding van vetzuren. Kort gezegd: sesamzaad stimuleert de vetverbranding en remt de vetopslag. We zeggen er wel even bij dat het in werkelijkheid iets ingewikkelder in elkaar zit.
Ontbijtmaaltijd 3 – Omelet met hüttenkäse en broccoli
Ingrediënten:
- – eieren (zelf de verdeling bepalen tussen “heel ei en alleen eiwit”);
- – gram hüttenkäse;
- – gram broccoli;
- Theelepel kokosvet;
- Zout en peper.
Bereidingswijze (10 minuten):
Breng wat water aan de kook. Voeg de broccoli toe aan het kokende water en laat het voor 5 tot 10 minuten koken. Breek de eieren in een kom en bepaal zelf de eventuele verdeling tussen “heel ei en alleen eiwit”. Voeg de hüttenkäse toe en klop het geheel stevig. Verwarm het kokosvet in de pan en giet het ei beslag in de pan. Voeg direct wat stukjes broccoli toe (niet teveel) om mee te bakken tot een geheel. Met een voldoende grote deksel, zorg je dat ook de bovenkant van de omelet kan garen. Schuif de omelet vervolgens vanuit de pan op het bord en voeg eventueel los nog wat broccoliroosjes toe. Breng het geel op smaak met wat zout en peper.
Kleine tip: als je met betrekking tot het ontbijt vaak voor een ei gerecht kiest, zorg dan dat je de bereidingswijze afwisselt. Denk aan roerei, spiegelei, etcetera. Naar verluid zou dit de kans op allergieën verlagen.
Voedingswaarde:
Eieren zijn naar onze mening een super product! Zo bevatten “hele” eieren de bouwstenen voor diverse lichaamscellen (diverse aminozuren en cholesterol) en o.a. ook diverse soorten vitaminen, waaronder enkele vitamine B soorten. Het toevoegen van hüttenkäse aan het ei beslag, betekent behalve wat meer eiwitten ook meer dikte van de omelet. De broccoli bevat uiteraard veel vezels, maar is ook rijk aan belangrijke mineralen zoals magnesium, calcium en ijzer. Dit voedzame ontbijt geeft je echt een vol gevoel en draagt ongetwijfeld bij aan minder snoepen gedurende de dag!
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Je kunt jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp uiteraard delen. Laat hieronder jouw reactie achter of reageer via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Performance Coach en Personal Trainer in Amsterdam