Aan de basis van het optimaliseren van de belastbaarheid van het lichaam staan mobiliteit en stabiliteit. Mobiliteit en stabiliteit zijn de fundamentele fysieke eigenschappen die we vanaf onze geboorte ontwikkelen door middel van primitieve beweegpatronen, zoals grijpen, rollen, kruipen en lopen. Mobiliteit staat voor de fundamentele kwaliteit en vrijheid waarmee spieren en gewrichten beweegpatronen tot stand kunnen brengen. Stabiliteit staat voor de fundamentele kwaliteit waarmee spieren en gewrichten in staat zijn om kracht of beweging te controleren. Door onze Westerse inactieve en voornamelijk zittende leefstijl ontstaan vaak grote tekortkomingen op het gebied van mobiliteit en stabiliteit. Deze tekortkomingen zijn een beperkende factor in het succesvol nastreven van gezondheid en schoonheidsdoelen. In de meeste gevallen leiden deze tekortkomingen tot een opeenstapeling van microtrauma’s. En op den duur zeer waarschijnlijk zelfs tot serieuze (langdurige) blessures.

Het optimaliseren van het fysieke fundament van mobiliteit en stabiliteit is de rode draad in het weerstandstrainingsprogramma van succesvolle atleten. Dit verlaagt het blessurerisico en stelt ze in staat om prestatie bepalende factoren, zoals kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en behendigheid, verder te optimaliseren. De Fitness Training en Lifestyle Coaching professionals in mijn team hanteren diverse screening methoden om onzichtbare zwakheden in het fysieke fundament bloot te leggen. Het voert te ver om deze allemaal in dit blog te behandelen. Ik heb één screeningsoefening geselecteerd, waarvan ik vind dat deze al veel informatie kan geven over de kwaliteit van het fysieke fundament. Het betreft de “overhead squat”.

Beschrijving:

  1. Plaats de voeten schouderbreedte; binnenkant voet op een lijn met de buitenkant van de schouders. Voeten staan parallel aan elkaar en tenen staan recht naar voren. Plaats de stok symmetrisch boven op het hoofd en hou deze zo vast dat de elle bogen in 90° flexie staan;
  2. Duw de stok vervolgens omhoog tot de elle bogen volledig zijn gestrekt. Daarna zak je gecontroleerd met een rustig en gelijkmatig tempo in een zo diep mogelijke squatpositie. Hakken op de grond, voeten veranderen niet van positie, knieën blijven gedurende de beweging in dezelfde richting als die van de tenen wijzen. Hoofd en de thorax zijn naar voren gericht en de stok maximaal van het hoofd afgeduwd.

Beoordeling overhead squat:

100% correct (zonder verhoging):

  • Thorax is parallel met scheenbenen of tegen verticaal aan;
  • Femur komt onder de horizontale lijn;
  • Knieën blijven boven de tenen uitgelijnd (vallen niet naar binnen of buiten);
  • De stok blijft gedurende de beweging boven de voeten.

Op de goede weg (met een verhoging van de hakken met de plank):

  • Thorax is parallel met scheenbenen of tegen verticaal aan;
  • Femur komt onder de horizontale lijn;
  • Knieën blijven boven de tenen uitgelijnd (vallen niet naar binnen of buiten);
  • De stok blijft gedurende de beweging boven de voeten.

Nog flink wat werk aan de winkel (met een verhoging van de hakken met de plank):

  • Thorax is niet parallel met scheenbenen;
  • Femur komt niet onder de horizontale lijn;
  • Knieën blijven niet boven de tenen uitgelijnd (vallen naar binnen of buiten);
  • De stok blijft gedurende de beweging niet boven de voeten.

Red alert!

  • Indien er sprake is van een gevoel pijn, verwijs ik altijd door naar een (para)medicus;
  • Indien er sprake is van een zeer oncomfortabel gevoel (stijfheid; iets waarvan men in het dagelijkse leven geen last heeft), raad ik aan te starten met correctieoefeningen. Echter als het oncomfortabele gevoel aan blijft aan houden, verwijs ik alsnog door naar een (para)medicus.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

Vooraanzicht:

Zijaanzicht:

Om de kwaliteit van het fysieke fundament te optimaliseren heb ik één zogenoemde  dynamische stretchoefening geselecteerd, te weten: “forward lunge elbow to instep stretch”.

Het doel forward lunge elbow to instep stretch is voornamelijk het stretchen van de kuitspieren, hamstrings, billen, onderrug, heupbuigers, adductoren en de liesstreek. Daarbij bevorder je tegelijkertijd de dynamische heup- en romp stabiliteit.

Beschrijving:

  1. Stap met de rechtervoet naar voren in een uitstappas (lunge);
  2. Plaats ter ondersteuning de linkerhandpalm op de vloer ter hoogte van de hiel;
  3. Laat vervolgens de rechterarm met de elle boog in een 90° flexie (gebogen stand)  langs het rechter onderbeen met de elle boog naar de binnenkant van rechterenkel zakken en voel hoe de stretch in de linker heupbuigers/liesstreek en de rechter adductoren (binnenzijde dijbeen) toeneemt;
  4. Houdt de stretch een aantal seconden vast (2-5 sec.);
  5. Plaats vervolgens de rechterhand buiten naast het rechter onderbeen ter hoogte van de hiel en duw de heupen in de lucht. Hierbij blijven zowel het linkerbeen en rechterbeen zo gestrekt mogelijk en zijn de tenen van de voorste voet naar de neus opgetrokken. Voel hoe de stretch nu op de kuiten, hamstrings, billen en onderrug toeneemt;
  6. Houdt de stretch een aantal seconden vast (2-5 sec.) en stap dan direct door en uit met de linkervoet (dynamisch);
  7. Doe de oefening met een rustig tempo en herhaal vijf keer per kant. Doe in totaal twee tot drie sets.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>