In dit derde en laatste deel van dit blogonderwerp geef ik enkele tips hoe je naar een gezonde en verantwoorde eetlust toe kunt werken. Voordat ik verder ga wil ik er op wijzen dat dit blog is bedoeld voor educatieve doeleinden. Bij enige ongerustheid wil ik je aanraden de stap te zetten om een medicus (bijv. de huisarts) raad te plegen, want hij/zij is de enige die een diagnose mag/kan stellen. Deze stap zal uiteindelijk uitsluitsel moeten geven of er nu wel of niet sprake is van een ernstig verstoring van de eetlustregulatie en waar dit mee samenhangt. Hieruit volgt mogelijk een behandelplan met eventuele medicatie.

Wat kun je doen om toe te werken naar een gezonde en verantwoorde eetlust?

Het is mogelijk dat jouw eetlust altijd ontregeld zal blijven waardoor de kans erg groot is dat het bereiken van jouw gezondheids- en schoonheidsdoelen bemoeilijkt zal worden. In dat geval ben je voornamelijk aangewezen op jouw wilskracht. Om je wilskracht optimaal te activeren, zal je o.a. de juiste knowhow moeten hebben. Ik ben geen arts, maar ik kan wel enkele tips op lifestylegebied geven die op de lange termijn kunnen leiden tot een gezonde en verantwoorde eetlust.

 

 

Plannen en samenstellen van de juiste maaltijden >>>

 

Voordat je na gaat denken over hoe je jouw maaltijden moet gaat plannen en samenstellen, is het handig om allereerst een globale berekening te maken van de dagelijkse caloriebehoefte op basis van een “verantwoord gezond” lichaamsgewicht. Niet dat het de bedoeling is dat je obsessief calorieën gaat tellen, maar vaak blijkt dat men niet door heeft dat hij of structureel te weinig of juist structureel te veel calorieën binnenkrijgt. Nu je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is, stel je dagelijks op basis van de onderstaande tips een aantal gezonde maaltijden samen. Ik wil je aanraden om direct vanaf het begin van een aantal standaardmaaltijden de hoeveelheden bij te houden. Reken vervolgen na uit hoeveel calorieën die genuttigde standaardmaaltijden bestonden. Door dit een keer goed te doen, weet je hoe groot de porties voortaan ongeveer moeten zijn. Hierna hoef je dus niet meer met een rekenmachine aan de slag!

Met betrekking tot het plannen van maaltijden, bepaal je voor elke dag in de week op basis van je beroepsagenda of het handig is om voor vier, vijf of idealiter zes maaltijden te kiezen. Denk na over de logistiek van boodschappen doen, maaltijden voorbereiden en meenemen. Kijk minimaal altijd drie dagen vooruit in de beroepsagenda m.b.t. jouw maaltijdenmanagement. Kies zoveel mogelijk voor de “gezonde” eenvoud! Verdeel je dagelijkse caloriebehoefte gelijkmatig over het aantal voorgenomen maaltijden. En zorg er tot slot voor dat er gelijke tussenpozen tussen de maaltijden zitten (minimaal 2,5 uur tot maximaal 4 uur).

Met betrekking tot het samenstellen van de maaltijd(en) is het heel belangrijk dat je jezelf afvraagt welk effect de grootte en de nutriëntensamenstelling van de maaltijd op de uitstoot van insuline zal hebben. Insuline is een zeer belangrijk hormoon in het menselijk lichaam. Een van de belangrijkste functies die insuline vervult, is het verlagen van het glucosegehalte in het bloed (indien deze stijgt) en ervoor te zorgen dat glucose in diverse weefsels, waaronder de spiercellen, wordt opgenomen. De mate waarin de insulinespiegel in balans is, draagt voor een zeer groot deel bij aan de mate waarin het hormonaal, zenuwstelsel en immuunsysteem onderling in balans zijn. Indirect heeft de mate waarin de insulinespiegel in balans is ook effect op de regulatie van de eetlust. Veel mensen hebben een verhoging van de gemiddelde insulinespiegel. Op de lange termijn leidt dit een scala aan negatieve effecten op de gezondheid, waaronder een verminderde gevoeligheid voor het hormoon leptine (een belangrijk hormoon dat betrokken is bij het verzadigingsproces).

 

 

 

 

 

 

 

 

Een gulden middenweg is om er voor te zorgen dat de dagelijkse caloriebehoefte/inname voor 30% uit eiwitvormen, 30% uit vetvormen en 40% uit groenten en koolhydraatvormen bestaat. Eet zo gevarieerd mogelijk, zodat de kans groot is dat het lichaam wekelijks ook de benodigde hoeveelheden vitaminen, mineralen en sporenelementen binnenkrijgt.

Voldoe elke dag aan de minimale dagelijkse eiwitbehoefte (1,8 – 2,2 gram/kg lichaamsgewicht). Zorg er zoveel mogelijk voor dat het lichaam een scala aan essentiële en niet essentiële aminozuren uit de dagelijkse maaltijden binnenkrijgt. Deze zitten met name in ecologisch vleesproducten, visproducten, eieren, bonen en peulvruchten. Vegetariërs kunnen hun toevlucht zoeken in zuivelproducten.

In het kader van het invullen van de dagelijkse eiwitbehoefte ben ik er een voorstander van om de dagelijkse voeding te supplementeren met: whey proteine, BCAA’s en glutamine.

Probeer sauzen, kant en klaar soepen en eigenlijk alle “niet verse” producten zoveel mogelijk te mijden, daar hier veel omega6 vetzuren in zitten. Omega6 vetzuren zijn niet zozeer slecht, maar t.o.v. omega3 krijgen we er dagelijks teveel van binnen. Herstel de balans door regelmatig ecologische vette vis (maximaal drie keer per week) te eten. Andere goede vetrijke producten zijn rauwe ongebrande en ongezouten noten (regelmatig maar wel gematigde hoeveelheden), koude olijfolie en avocado’s. Transvetten zijn de enige vetten die je niet binnen zou moeten krijgen. Deze zitten o.a. in margarine en in veel “niet verse” producten. Transvetten ontstaan ook bij het verhitten van onverzadigde vetzuren zoals bijvoorbeeld olijfolie. Gebruik voor bakken en braden dan ook verzadigde vetten, bij voorkeur kokosvet (geurloos en smaakloos verkrijgbaar). Dagelijks supplementeren met hoogwaardige visolie is voor veel mensen zeer wenselijk!

Koolhydraten zijn zeer belangrijk voor het lichaam. Het is de brandstof voor spieren tijdens middelmatig tot intensieve krachtsinspanningen en ook de hersenen zijn grootverbruikers. Echter het is belangrijk dat je de juiste koolhydraten in verantwoorde hoeveelheden binnenkrijgt. Dit in verband met het onder controle krijgen/houden van de insulinespiegel. Een te lage koolhydraatinname leidt binnen een aantal dagen al tot ongewenste veranderingen van het metabolisme dat met name door de schildklier wordt gereguleerd. Net als met vetten loopt de kwaliteit van de diverse koolhydraatproducten sterk uiteen. Zorg ervoor dat je de dagelijkse koolhydraatbehoefte voornamelijk invult met producten als: zoete aardappel, zilvervliesrijst, quinoa, amaranth en havermout. Gewone aardappelen, bruine rijst en rijstwafels zijn ook vrij goede opties. Probeer graanproducten zoals brood, cornflakes, muesli, meel, e.d. zoveel mogelijk te mijden. Groenten vallen ook onder de koolhydraatproducten. Echter groenten eet je niet zozeer om je koolhydraatvoorraden aan te vullen, maar om vezels en vitaminen binnen te krijgen. Zorg dat je bij meer dan de helft van de dagelijkse maaltijden groente binnenkrijgt! Al is het maar een tomaat. Moet ik het nog hebben over suikers? Mijdt zoveel mogelijk suiker! Lijkt me duidelijk toch! Overigens ik hou op zijn tijd ook van een lekker appelgebakje, een gevulde koek, een reep donkere chocola, ok…ik hou mijn mond.

Het voert te ver om in dit blog uit te wijden over hoe het lichaam reageert op diverse voedingscombinaties op gezette tijden gedurende de dag onder verschillende omstandigheden. Het allerbelangrijkste dat je jezelf bij het samenstellen van maaltijden moet blijven afvragen is in welke mate jouw lichaam in staat is om de voedingsstoffen uit de gekozen voedingscombinatie op te nemen! Vooral bij het samenstellen van de zogenoemde “juiste” maaltijden geldt: wat voor de één wel werkt, kan voor de ander totaal niet werken en mogelijk zelfs tot slechtere resultaten leiden. Het is belangrijk om bewust te registreren hoe het lichaam op de gekozen voeding reageert. Let daarbij op signalen als: energie, focus, mentaal welzijn, opgeblazen gevoel, buikpijn, stoelgang, winderigheid, etc. Hou eventueel een logboek bij. Gaandeweg kun je waar nodig koerswijzigingen aanbrengen. Deze empirische manier van werken creëert de benodigde betrokkenheid van het bewustzijn.

Optimaliseer de vochthuishouding >>>

 

Drink hoofdzakelijk gezuiverd mineraalwater, gemiddeld zo’n 2,5 tot 3 liter per dag (hangt van een aantal factoren af). Er zijn wel honderden redenen op te noemen waarom je water moet drinken maar hieronder noem ik vijf redenen die ik in het kader van het reguleren van de eetlust de belangrijkste vind:

1. Daar ons lichaam voor 70-75% uit water bestaat (bloed bevat 90% en de hersenen zelfs meer dan 90%), is water bij bijna iedere essentiële lichamelijke functie betrokken;
2. Water is onmisbaar bij de spijsvertering. Het zorgt voor een goede opname van de voedingstoffen en een optimaal verloop van de biochemische reacties;
3. Water is nodig voor het afvoeren van afvalstoffen en op orde brengen van de elektrolyten huishouding. Deze huishouding oefent veel invloed uit op veel lichamelijke systemen waaronder de zwaargewichten: het zenuwstelselsysteem, het immuunsysteem en het hormonale systeem;
4. Het is voor het lichaam bijna onmogelijk om water uit de voeding te onttrekken. Koffie, frisdrank (ook koolzuur) en alcohol onttrekken zelfs water aan het lichaam en verhinderen de spijsvertering door hun hoge suikergehalte;
5. Water speelt een belangrijke reden bij het reguleren van de lichaamstemperatuur.

Optimaliseer de nachtrust >>>

 

Bij mensen die de biologische klok met regelmaat (genoodzaakt moeten) negeren of met slaapproblemen is de kans heel groot dat de cortisolspiegel een te hoge gemiddelde waarde blijft behouden (afvlakt). Dat heeft te maken met het feit dat ze of langer bloot staan aan diverse impulsen die elk een bepaalde stress met zich meebrengen of dat ze al een bepaalde stress onder de leden hebben (bijvoorbeeld leverstress door zware metalen verontreiniging. Een langdurig verhoogd niveau van cortisol leidt tot weefselafbraak. Vooral in de hersenen! Ook ontregelt een verhoogd cortisol niveau de insulinespiegel en een flink aantal neurotransmitters (vooral serotonine). Indien de serotonineproductie afneemt, kan er onvoldoende melatonine gevormd worden. Kortom allerlei processen die elkaar wederzijds negatief beïnvloeden en die al snel leiden tot een neerwaartse spiraal.

Een ander belangrijk hormoon waar de kwaliteit van de nachtrust invloed op heeft, is groeihormoon. De gehele dag door produceert het lichaam groeihormoon. Echter op geen enkel ander moment gedurende het 24-uurs ritme is de productie zo groot als tijdens de diepe slaapfase (vlak voor fase van de REM Slaap). Drie á vier uur na in slaap te zijn gevallen, vind er een piek plaats van groeihormoon productie door de hypofyse. Groeihormoon – ook wel eens het verjongingshormoon genoemd – is erg belangrijk bij het nastreven van een strakker en gespierder lichaam.

De kwaliteit van de nachtrust heeft ook effect op zeker twee uiterst belangrijke bij eetlustregulatie betrokken hormonen; ghreline en leptine (zie ook deel 1 van dit blogonderwerp). Het onderstaande stuk dat ik tegenkwam op internet kan het belang van een goede nachtrust in relatie tot een gezonde eetlust niet beter omschrijven:

Door te weinig slaap (gemiddeld vijf uur per nacht) wordt het evenwicht tussen de hormonen ghreline en leptine verstoord. Uit onderzoek is gebleken, dat kortslapers de volgende ochtend 15% meer ghreline en tot 15% minder leptine in hun bloed hadden. De kortslapers hadden in de ochtend meer honger en de honger was ook minder makkelijk te stillen. Dat kan op jaarbasis zo’n twee tot drie kilo spek schelen.

Bron: http://www.abcgezondheid.be/nl/news.php?d=slaaptekort_oorzaak_van_veel_ziekten/&inquiry=results

Een laatste niet geheel onbelangrijk feitje is dat slaaptekort op de korte termijn ook leidt tot leptine weerstand. Al snel zal hierdoor de kwaliteit van de vet verbrandende functie van het lichaam afnemen.

Afhankelijk van het tijdstip waarop je op moet staan (gemiddeld 7:00) en de slaapbehoefte (gemiddeld zes tot acht uur) schrijven de “Athletic Ambition Lifestyle Essentials” voor om tussen 23:00 en 00:00 te gaan slapen.

Optimaliseer training en herstel >>>

 

Afhankelijk van de mate waarin met name jouw zenuwstelsel, jouw hormonale en jouw immuunsysteem in balans zijn, dient een weerstandstrainingsprogramma worden opgesteld waarmee je naar een optimale balans van de bovengenoemde systemen toewerkt. De intensiteit van de weerstandstraining heeft veel invloed op het herstellen en optimaliseren van de gevoeligheid van hormoonreceptoren in het gehele lichaam. Zo ook de receptorgevoeligheid voor o.a. leptine en insuline. De kans is groot dat een goed ontworpen weerstandtrainingsprogramma op de korte termijn al bijdraagt aan een betere regulatie van de eetlust.

Stress / Relax ratio management >>>

 

In deel 1 en in deel 2 van dit blogonderwerp sprak ik al over het feit dat emoties ontzettend veel invloed uitoefenen op de eetlust en vise versa. Ongewenste negatieve stressemoties kunnen een stressrespons in het lichaam teweeg brengen. Wanneer de stressrespons te lang aanhoudt, stijgen al snel de spiegels van cortisol en adrenaline. De langdurig verhoogde spiegels van cortisol en adrenaline beschadigen de verschillende lichaamscellen, kunnen resistentie in de hand werken (hormoonongevoeligheid) en hebben een negatief effect op de werking van de schildklier en het immuun systeem.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Optimaliseer jouw motivatie >>>

 

Ik ben van mening dat we onze wilskracht kunnen beïnvloeden; lees versterken. En met die aan kracht toenemende wilskracht kunnen we indien nodig de signalen van honger en verzadiging onderdrukken.

Je wilskracht versterken doe je door een concreet doel te definiëren, de knowhow te verkrijgen, de structuur te creëren en door jouw “inspiratie tank” te vullen. Lees ook mijn blog van Tip 2: Optimaliseer de motivatie!!!/Deel 1  waarin ik uitgebreid mijn visie op het optimaliseren van de motivatie behandel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Het versterken van de wilskracht zal al snel leiden tot een hoger niveau van discipline en integriteit. Een hoger niveau van discipline en integriteit zal je o.a. helpen wanneer je op moet boksen tegen de zogenoemde “kinken in de kabel” bij de regulatie van je eetlust (mijn lichaam geeft nog steeds heftige hongersignalen af, maar ik heb mijn geplande maaltijd op en neem pas over een paar uur de volgende. Ik blijf trouw aan mijn structuur en zet telkens een stap vooruit naar het bereiken van mijn doel; dit versta ik onder discipline en integriteit). Elke stap voorwaarts zal je meer en meer motiveren en versterkt ook je vastberadenheid om je doel na te streven.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>