In Deel 1 van dit blogonderwerp werd uitvoerig toegelicht hoe we aan onze Vitamine D kunnen komen. Ook werd duidelijk welke belangrijke rol Vitamine D speelt bij het reguleren van de calcium-fosfaat balans en het immuunsysteem. Met die kennis is het nu iets gemakkelijker om de gevolgen van een langdurig Vitamine D tekort en die van een langdurig Vitamine D overschot te beschouwen. Op die manier kun je uiteindelijk een beslissing nemen met betrekking tot de vraag of de suppletie van Vitamine D voor jou nu wel of niet noodzakelijk is. Ik wil wel benadrukken dat dit artikel puur informatief is bedoeld. Ik raad aan om eerst jouw huisarts te raadplegen, voordat je overgaat tot het nemen van specifieke maatregelen met betrekking tot het veiligstellen van de voor jou adequate inname van Vitamine D.
Verantwoorde blootstelling aan zonlicht
Zoals gezegd verkrijgt ons lichaam de meeste Vitamine D via productie van Vitamine D3 in de huid met behulp van de UV-B straling in het zonlicht. De gevoeligheid van de huid voor verbranding hangt af van het huidtype. Over het algemeen geldt hoe meer pigment de huid heeft, hoe beter deze bestand is tegen de krachtige Uv-straling van de zon. Echter, hoe donkerder de huid, hoe minder goed deze in staat is om Vitamine D3 aan te maken. Hoger op het noordelijk halfrond is het dus voor mensen met een donkerdere huid moeilijker om toch voldoende Vitamine D3 aan te maken uit zonlicht.
In 2010 heeft de KWF kankerbestrijding een rapport opgesteld met daarin globale schattingen over de Vitamine D3 productie onder invloed van specifieke zonlichtintensiteiten. Hier kwam o.a. een advies naar voren dat het voor mensen met een blanke huid voldoende is om hun onbedekte hoofd, onderarmen en handen voor 15-30 minuten bloot te stellen aan zonlicht in het eerste deel van de middag om zodoende voldoende Vitamine D3 aan te kunnen maken. Ook de Gezondheidsraad sluit zich hierbij aan. Wel wordt gesteld dat het belangrijk is om verbranding van de huid te voorkomen. Dit kan met behulp van zonnebrandcrème. Het gebruik van zonnebrandcrème lijkt geen invloed uit te oefenen op de Vitamine D3 productie. De hoeveelheid geproduceerde Vitamine D3 hangt uiteraard af van het tijdstip van de dag en van de hoeveelheid bewolking.
Wellicht vraag je je af of de zonnebank een goed en veiliger alternatief is voor het zonlicht. Zonnebanken produceren gereduceerde UV stralen. Veel van de benodigde UV-B stralen worden eruit gefilterd; de hoeveelheid Vitamine D3 die onder de zonnebank geproduceerd wordt is bijna te verwaarlozen.
Gevolgen van een Vitamine D tekort m.b.t. de “homeostatische controle systemen”
Voor het handhaven van een goede homeostase is het erg belangrijk dat er zich in het bloed een specifieke hoeveelheid calcium in verhouding tot fosfaat bevindt. Onder andere de schildklier, bijschildklieren, lever en nieren werken hard samen om de calcium en fosfaathuishouding binnen de strakke grenzen te houden. Calcium en fosfaat zijn voortdurend nodig om ervoor te zorgen dat de door de hersenen gevraagde functies daadkrachtig beantwoord kunnen worden. Denk daarbij aan diverse spiersamentrekkingen om een lichamelijke beweging te realiseren. Als je bijvoorbeeld een trap met duizend treden beklimt, kun je ervan op aan dat er fluctuaties in de calcium en fosfaathuishouding in het bloed optreden; dat moet gemanaged worden!
Als je langdurig voedingsmiddelen consumeert die arm aan calcium zijn, en/of de opname van calcium uit de darmen ineffectief is, reageren de bijschildklieren door PTH af te scheiden. PTH stimuleert de nieren o.a. tot resorptie van calcium en stimuleert de onttrekking van calcium aan het botweefsel. Als er in het algemeen dus om wat voor reden dan ook een langdurig tekort aan calcium is, of wanneer er langdurig een verstoorde balans tussen calcium en fosfaat in het nadeel van calcium is, zal PTH calcium aan het botweefsel blijven onttrekken. Het gevolg op de lange termijn is ontkalking/verweking van de botten.
Het calcitriol (verkregen uit Vitamine D) remt zoals gezegd de PTH activiteiten af en speelt een sleutelrol bij de opname van calcium uit het voedsel in de dunne darm. Dit is dan ook de reden waarom het ziektebeeld van botontkalking vaak gepaard gaat met een ernstig tekort aan Vitamine D. Ernstige botontkalking bij kinderen leidt tot skeletafwijkingen (Engelse ziekte). Vormen van botontkalking bij ouderen vallen grotendeels onder het ziektebeeld osteoporose.
In Deel 1 van dit blogonderwerp werd duidelijk dat Vitamine D ook een sleutelrol speelt bij de regulatie van het immuunsysteem. Vergelijk het voor het gemak met het “rem en gas” systeem van een auto. Vitamine D onderdrukt delen van het adaptieve immuunsysteem. Dit deel van het immuunsysteem kan, wanneer het te overactief wordt, o.a. een zogenoemd zelfherkenningsprobleem ontwikkelen. Het gevolg is dat zij onnodig het “goede/gezonde” weefsel van het eigen lichaam aanvalt. Hierbij kunnen zich zogenoemde auto-immunologische klachten ontwikkelen (bijv. reuma). Ook bij deze laatst genoemde klachten blijkt dat ze vaak gepaard gaan met een ernstig tekort aan Vitamine D.
Behalve auto-immunologische klachten en klachten gerelateerd aan het botweefsel, kunnen langdurige ernstige Vitamine D tekorten ook tot ernstige aandoeningen van het hart- en vaatstelsel leiden. Denk overigens niet dat een ernstig tekort aan Vitamine D direct te maken heeft met een tekort aan vitamine D in de voeding en/of een lage blootstelling aan zonlicht. Een tekort aan Vitamine D kan ook andere oorzaken hebben, onder andere:
- Overmatig alcohol gebruik;
- Verminderde functie van de darmen en/of de lever en/of de nieren;
- Problemen met de vetstofwisseling;
- Zwangerschap.
Gevolgen van een Vitamine D overschot m.b.t. de “homeostatische controle systemen”
Voorop gesteld staat dat langdurig veel te hoge Vitamine D waarden in het bloed over het algemeen niet of nauwelijks voorkomen. Langdurig veel te hoge innames van een Vitamine D supplement kunnen tot bovengemiddelde calciumwaarden in het bloed leiden. Deze gaan gepaard met diverse gezondheidsklachten, waaronder calciumafzettingen in zachte weefsels zoals aders. Het lichaam zal er alles aan doen om de calciumwaarden in het bloed te verlagen, onder andere door zich via de nieren te ontdoen van het teveel aan calcium. Door een constant verhoogde afvoer van calcium via de nieren en de urinewegen kunnen vervolgens weer nierstenen en of problemen met de nierfunctie ontstaan.
Een aantal symptomen die samenhangen met een verstoorde Vitamine D huishouding
- Zwakke botten;
- Extreme vermoeidheid;
- Bloedend tandvlees;
- Ernstig verstoord slaappatroon;
- Depressie en angstige gevoelens;
- Lusteloosheid;
- Spierkrampen en trillingen;
- Hartkloppingen;
- Hyperventilatie;
- Traag herstel van weefsel.
Als je langdurig last hebt van één of meerdere van de bovengenoemde symptomen, raden wij aan om de (huis)arts te raadplegen. Deze kan op basis van een schildklierfunctie- en bloedonderzoek een diagnose stellen en indien nodig helpen met een actieplan.
Adequate inname van Vitamine D
Wat de gevolgen van een langdurig tekort of een langdurig overschot van serumwaarden van Vitamine D kunnen zijn, is inmiddels duidelijk. De vraag is wat nu precies een adequate inname is. De voorschriften voor adequate inname verschillen per persoon en zijn met name afhankelijk van specifieke “lifestyle, demografische en geografisch” georiënteerde factoren. Op het internet is er veel informatie te vinden over het belang van een adequate inname van Vitamine D. Weinig mensen nemen echter de moeite om zich goed over dit onderwerp in te lezen. Velen vallen ten prooi aan (goed bedoelde) marketing met betrekking tot het consumeren van voedingsmiddelen waaraan vitamine D3 is toegevoegd en/of het nemen van een Vitamine D supplement.
Maar pas op! Abnormaal hoge innames van een Vitamine D supplement kunnen op de lange termijn de gezondheid schaden!
Nee, ik zeg niet dat vitamine D supplement “niet goed” is. Wel zeg ik dat het belangrijk is om je aan jouw dagelijkse “lifestyle, demografisch en geografisch georiënteerde adequate inname te houden.
Ook de Gezondheidsraad heeft als autoriteit op het gebied van het nationale voedingsbeleid in de loop der tijd ook zorgvuldig aandacht besteed aan het formuleren van normen voor Vitamine D. Deze heeft het Voedingscentrum vertaald naar praktische adviezen voor alle Nederlanders. Hierbij zijn met name de demografische en geografisch georiënteerde factoren in acht genomen.
De Europese Voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) heeft in 2012 nieuwe “veilige” bovengrenzen van Vitamine D inname geformuleerd. De Nederlandse overheid heeft zich bij deze normen aangesloten. De zogenoemde bovengrens houdt de hoeveelheid Vitamine D in dat iemand gedurende zijn leven lang binnen mag krijgen zonder dat dit schadelijke effecten voor zijn gezondheid oplevert.
- Voor Volwassenen en kinderen vanaf de leeftijd 11 is dit maximaal 100 mcg per dag;
- Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dit maximaal 50 mcg per dag;
- Voor kinderen tot 1 jaar is dit maximaal 25 mcg per dag.
Hieronder staat een tabel met daarin de Vitamine D waarden van een aantal voedingsmiddelen die vaak door mij geadviseerd worden. De informatie hieronder is rechtstreeks overgenomen van het Voedingscentrum.
Vitamine D per portie: Microgram:
1 stukje zalmforel (gekookt, 125 gram) 11,75 mcg
1 stukje makreel (gerookt, 40 gram) 3,2 mcg
1 stukje bereid tartaar (rund, 70 gram) 0,6 mcg
1 gekookt ei (50 gram) 0,8 mcg
Wanneer is suppletie wenselijk?
Wanneer je in Nederland met regelmaat gezond en gevarieerd eet en daarbij niet vegetarisch of veganistisch bent en regelmatig overdag in de buitenlucht wordt blootgesteld aan zonlicht dan is suppletie in principe niet nodig. Echter, er zijn altijd bijzondere omstandigheden waarmee rekening gehouden dient te worden; bijvoorbeeld een zwangerschap, eventuele schildklierproblemen et cetera. Ook bij diverse demografische factoren zoals, geslacht, etniciteit en leeftijd kan “bescheiden” suppletie met Vitamine D3 wenselijk zijn.
De Gezondheidsraad heeft in oktober 2012 nieuwe suppletieadviezen voor in Nederland geformuleerd, welke door de minister van VWS zijn overgenomen. De informatie hieronder is rechtstreeks overgenomen van het Voedingscentrum.
Als je besluit om te supplementeren met Vitamine D, adviseer ik om uitsluitend voor Vitamine D3 te kiezen. Simpelweg omdat deze een grotere bindingsaffiniteit heeft met de Vitamine D-receptor en daardoor effectiever is. Vitamine D3 is verkrijgbaar in druppelvorm, pillen of capsules. Ook zit er vaak een kleine hoeveelheid Vitamine D3 verwerkt in multivitaminen producten. Kies uiteraard voor hoogwaardige kwaliteit!
Van de Vitamine D3 capsules worden over het algemeen twee concentratiehoeveelheden aangeboden: 500 IE en 1000IE. Een 500 IE capsule staat ongeveer gelijk aan 10-12,5 mcg. En een 1000 IE capsule vanzelfsprekend aan 20-25 mcg.
Alternatieven-innovatieve lifestyle producten
Omdat het lichaam de productie van Vitamine D3 in de huid in principe zelf kan reguleren, zou het juist wenselijk zijn om binnen de kaders van verantwoorde blootstelling aan UV-B straling regelmatig in de buitenlucht wat zonlicht mee te pakken. Voorkom daarbij wel verbranding van de huid. Hogerop het noordelijk halfrond hebben we echter niet altijd de gewenste zonnelichtsterkte. In de zomermaanden is het bovendien verleidelijk om het aantal aanbevolen zonminuten te overschrijden. En uiteraard kleven daar op de langere termijn weer nadelige gevolgen voor de gezondheid aan vast.
Er is een lifestyleproduct dat specifiek zonnen voor Vitamine D en suppletie van Vitamine D3 voor gezonde mensen in principe overbodig maakt. Sunshower BV is een bedrijf dat producten ontwikkelt voor in de badkamer die meehelpen aan de verbetering van de gezondheid van de mens en tegelijkertijd een ontspannen wellnessgevoel geven door directe infraroodwarmte en gedoseerd zonlicht aan te bieden tijdens het douchen. Talk about a healthy lifestyle! Check: http://www.sunshower.nl/home.html
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS
NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Performance Coach en Personal Trainer in Amsterdam
Bronvermelding
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D
http://www.kiesbeter.nl/ziekte-en-gezondheid/laboratoriumonderzoek/calcium/default.aspx
http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Eten%20en%20gezondheid/Vitamines/Basisartikel%20Voedingsnormen%20en%20suppletieadviezen%20vitamine%20D_def.pdf
Tangpricha V., Turner A., Spina C. Tanning is associated with optimal vitamin D Status (serum 25-hydroxyvitamin D concentration) and higher bone mineral density. Am. J. Clin. Nutr. 2004.
Levis S., Gomez A., Jimenez C. Vitamin d deficiency and seasonal variation in an adult South Florida population. J. Clin. Endocrinol Metab. 2005.