In navolging van Tip 28 zetten we de volgende stap naar het optimaliseren van de motoriek, namelijk het verstrekken van een software-update aan de mind-muscle connectie. Triggerpoints, verklevingen of pijn bij bepaalde bewegingen hebben ervoor gezorgd dat de hersenen andere beweegpatronen hebben geïntroduceerd. Met andere woorden: om bijvoorbeeld in een hurkpositie te zakken, zorgen de hersenen er in de aanwezigheid van pijn of ernstige stijfheid voor dat er op een andere manier (andere spieren en/of andere volgorde van activatie) spieren worden geactiveerd. Al snel worden deze compensaties onderdeel van jouw nieuwe bewegingsgedrag. Het gevolg daarvan is meestal dat één of meerdere bewegingen er geforceerd en/of houterig uitzien. Meestal heeft de persoon in kwestie de compensatie op het moment zelf niet eens door aangezien de beweging sowieso met enige vorm van pijn of ernstige stijfheid gepaard gaat.
Zelfstandige massagetechnieken en stretch oefeningen
Door middel van de specifieke SMR en stretch oefeningen uit Stap 1 heb je gewerkt aan het verminderen en/of wegnemen van triggerpoints en/of verklevingen en heb je eventueel enige functionele flexibiliteit teruggewonnen. Wanneer de ergste beperkingen zijn opgeheven, kun je naast het volgen van de richtlijnen van Stap 1 een start maken met het volgen van de richtlijnen van Stap 2. Stap 2 geeft namelijk inzicht in de kwaliteit van de vooruitgang die je met Stap 1 gemaakt hebt. Wanneer moeilijkheden ervaart bij de voorgeschreven oefeningen in Stap 2 kan dit betekenen dat er nog wat meer werk van Stap 1 nodig is.
In Stap 2 ligt de focus zoals gezegd op het opnieuw correct leren bewegen. Afhankelijk van de aard van de motorische problemen (een mobiliteitsprobleem en/of een stabiliteitsprobleem bij één of meerdere bewegingen) kun je specifieke oefeningen doen die de hersenen uitdagen om de spieren in de juiste volgorde aan te spannen en/of te ontspannen. Zodoende installeer je dus weer “nieuwe correcte” bewegingssoftware over de “oude verkeerde” software.
Hieronder heb ik per motorische test een aantal arbeid en lifestyle gerelateerde correctieve oefeningen voor je geselecteerd waarmee je de tweede stap kunt zetten naar het optimaliseren van jouw motoriek. De meeste oefeningen zijn gemakkelijk in een kantoorsetting uit te voeren.
Correctieve oefeningen aansluitend op de drie “Nek-mobiliteit” testen >>>
Met de onderstaande correctieve oefeningen werk je met name aan het versterken van de lagere spiervezelstructuren van de trapezius en enkele schouderbladspieren. Dit zou in combinatie met de correctieve oefeningen van de “Impingement” test moeten bijdragen aan een betere balans tussen de spieren van de nek en de schoudergordel.
Cobra on the swissbal >>>
“W”-raises with dumbbells >>>
Correctieve oefeningen aansluitend op de “Impingement” test >>>
Met behulp van de onderstaande correctieve oefeningen werk je hoofdzakelijk aan het terugwinnen van functionele mobiliteit en stabiliteit in de spieren en gewrichten die betrokken zijn bij nek-, schouderblad, schouder- en armbewegingen. Het accent ligt daarbij met name op een betere timing van de schouderblad spieren.
Wal sit shoulder press >>>
Grip and stabilize >>>
Reach out and lift >>>
Backward inchworm >>>
Correctieve oefeningen aansluitend op de “Multi-segmental flexion” test en de “Multi-segmental extension” test >>>
Met behulp van de onderstaande correctieve oefeningen werk je hoofdzakelijk aan het terugwinnen van functionele mobiliteit en stabiliteit in de spieren en gewrichten die betrokken zijn bij lage ruggenwervel-, bekken, heup-, been en voetbewegingen. Ik raad je aan om alle onderstaande oefeningen zo goed mogelijk volgens de richtlijnen uit te voeren. Stap voor stap werk je aan een herinstallatie van de juiste bewegingssoftware. Mochten deze oefeningen niet snel voor significante verbeteringen zorgen met betrekking tot de betreffende motorische testen, zou je een professional kunnen raadplegen.
Seated toe touch >>>
Standing toe touch >>>
Bending and extending pattern >>>
Mckenzie op de vloer >>>
Correctieve oefeningen aansluitend op de “Multi-segmental rotation” test >>>
Alle correctieve oefeningen die ik tot nu toe heb behandeld, kunnen ook bijdragen aan het optimaliseren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit in de spieren en gewrichten die betrokken zijn bij het uitvoeren van de “Multi-segmental rotation” test. Hier voeg ik nog vier correctieve oefeningen aan toe die tot nu toe nog niet in dit blog behandeld zijn. Ik heb het over de “trunk rotation” oefening, de “rolling pattern” oefening, de “quadrupped diagonal” oefening en de “half kneeling lift” oefening. Met elk van deze vier oefeningen werk je aan een betere communicatie tussen de spieren van de schoudergordel en heupgordel. Hieronder volgt per oefening een uitgebreide instructiebeschrijving.
Trunk rotation >>>
Rolling pattern >>>
Quadrupped diagonals with tube >>>
Half kneeling lift >>>
Correctieve oefeningen aansluitend op de “One leg stance” testen >>>
Alle correctieve oefeningen die ik tot nu toe heb behandeld, kunnen ook bijdragen aan het optimaliseren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit in de spieren en gewrichten die betrokken zijn bij het uitvoeren van de “One leg stance” test. Hier voeg ik nog twee correctieve oefeningen aan toe. Ik heb het over de “Leg lock bridge” oefening en de “Mountain climbers with knee bend” oefening. In beide oefeningen krijgen beide heupen een verschillende motorische opdracht.
Leg lock bridge >>>
Mountain climbers met knee bends >>>
Correctieve oefeningen aansluitend op de “Overhead squat” test >>>
Wanneer je alle andere zes motorische testen 100% volgens de richtlijnen kunt volbrengen en wanneer je de oefeningen die ik tot dusver in Stap 1 en Stap 2 heb behandeld zonder problemen 100% volgens de richtlijnen uit kunt voeren, zou je lichaam over voldoende mobiliteit en stabiliteit moeten beschikken om de “Overhead squat” test volgens de richtlijnen met succes te volbrengen, maar het behoeft geen garantie te zijn. Het zou namelijk kunnen dat je spieren niet adequaat reageren op het verschuiven van het lichaamszwaartepunt tijdens de “Overhead squat”. Een dergelijke motorische uitdaging kun je het beste aanpakken door vanuit de basis squat met diverse progressievormen toe te werken naar de “Overhead squat”. Hieronder behandel ik een dergelijke progressievorm.
Squat progession >>>
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS
NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Performance Coach en Personal Trainer in Amsterdam