Om beter te presteren op het gebied van sportieve beweging maar ook bij het nastreven van schoonheidsdoelen is het zaak dat jouw fysieke fundament toereikend is voor de benodigde progressieve weerstandstrainingen. Hiermee bedoel ik dat de belastbaarheid van jouw spieren, pezen, banden en botten opgewassen moet zijn tegen de benodigde zware trainingsintensiteiten. Wanneer je door toedoen van niet goed samenwerkende spieren en gewrichten verkeerd gaat bewegen, neemt het risico op blessures toe. Helemaal wanneer je tijdens het traject met een steeds zwaardere intensiteit gaat trainen.
Functional Movement Systems ™
Gray Cook en collega’s zijn al jaren lang internationaal leidende experts op het gebied van blessurepreventie en revalidatie. Op basis van hun jarenlange klinische ervaringen hebben ze onder de naam van Functional Movement Systems ™ een wetenschappelijk onderbouwde methodiek ontwikkeld waarmee ze de kwaliteit van basale beweegpatronen (buigen, strekken, duwen, trekken, roteren) kunnen beoordelen. Zodoende kan een effectief strategisch behandelplan opgesteld worden waarmee de kwaliteit van basale beweegpatronen snel verbeterd kan worden. Van eenvoudige basale patronen zoals op één been staan, tot en met complexe basale patronen zoals de overhead squat.
Zeven motorische testen
Ik heb zeven motorische testen van hun methodiek geselecteerd waarmee je op zelfstandige wijze enig inzicht verkrijgen in hoe het top-down gesteld is met de kwaliteit van jouw motoriek. Uiteraard kan alleen een volledige screening met eventuele specifiekere motorische testen door een gecertificeerd professional pas echt een goed beeld van de kwaliteit van de motoriek verstrekken. Hoe dan ook, het loont absoluut de moeite om alvast te starten met de motorische testen die ik voor je geselecteerd heb! Het gaat om de volgende zeven motorische testen:
Test 1: “Nek-mobiliteit” testen
Test 2: “Impingement” test
Test 3: “Multi-segmental flexion” test
Test 4: “Multi-segmental extension” test
Test 5: “Multi-segmental rotation” test
Test 6: “One leg stance” testen
Test 7: “Overhead squat” test
Test 1: “Nek-mobiliteit” testen
Eerste “Nek-mobiliteit” test:
Tweede “Nek-mobiliteit” test:
Derde “Nek-mobiliteit” test:
Deze drie nek-mobiliteitstesten moeten duidelijk maken of je vrij van pijn en ernstige bewegingsrestrictie het hoofd probleemloos in alle natuurlijke richtingen kunt bewegen. Ernstige bewegingsbeperkingen van het hoofd kunnen leiden tot disbalansen van nekspieren, schoudergordelspieren, armspieren en mogelijk ook tot disbalansen van spieren in het onderlichaam.
Hoewel we vanwege onze overwegend zittende lifestyle eerder heup-bekken-onderrug gerelateerde tekortkomingen hebben, komen nekklachten ook vaak voor. Met name bij mensen die zittend werk hebben en veel met computers moeten werken komt het voor dat bepaalde nekspieren verkort zijn en/of triggerpoints hebben. Ook neemt door disbalansen van de nekspieren de kans op (a)specifieke nek-schouder en armklachten en/of hoofdpijn toe. Je zal geneigd zijn om fysieke activiteiten zoveel mogelijk te mijden. Al met al niet bevorderlijk voor de gezondheid en vitaliteit.
Test 2: “Impingement” test
Dit is een goede test om de schoudergewrichten te checken op impingement klachten. Bij impingement raken bepaalde structuren bekneld tussen de kop van de bovenarm en het zogenoemde dak van het schouderblad. Impingement kan verschillende oorzaken hebben waaronder een verstoorde samenwerking tussen de spieren die verantwoordelijk zijn voor het adequaat roteren, heffen en verlagen van het schouderblad in relatie tot specifieke armbewegingen. Echter een dergelijke verstoorde samenwerking kan bijvoorbeeld weer voortkomen uit nekklachten.
Indien de samenwerking van de schouderbladspieren verstoord is, kan er bij bepaalde bewegingsuitslagen van de armen te weinig ruimte zijn in de schouderkom waardoor bepaalde weefselstructuren beklemd en beschadigd kunnen raken. Op den duur kan dit leiden tot ontstekingen in de schouderkom en de bijbehorende pijnsymptomen en bewegingsrestricties. Het is mogelijk dat door langdurig zittend werk in combinatie met een verkeerde zithouding en routinematige bewegingen met een gematigde intensiteit bepaalde triggerpoints in die betreffende schouderbladspieren kunnen ontstaan waardoor hun bewegingsfunctie in kwaliteit afneemt. Het risico op beknellingen bij bepaalde armbewegingen en klachten die hieruit voortvloeien neemt hierdoor toe.
Test 3: “Multi-segmental flexion” test
Dit is een goede test om onder andere de samenwerking tussen de heupgewrichten, het bekken en de onderrug te evalueren. De test geeft ook inzicht in het buigvermogen van de bovenste ruggenwervels. Tot slot daagt deze test het kinetisch bewustzijn uit. Met kinetisch bewustzijn bedoelen we met name het bewustzijn van het verschuiven van jouw zwaartepunt bij het uitvoeren van een beweging. Bij de uitvoering van deze test voel je het gewicht van het lichaam meer verschuiven naar de bal van de voet.
Omdat we een overwegend zittende lifestyle hebben, is de kans groot dat de spieren die de heupen, het bekken en de onderrug op een natuurlijke manier ten opzichte van elkaar moeten laten bewegen niet goed samenwerken. Doordat bepaalde spieren in de heup-bekken-onderrug regio ten opzichte van elkaar niet op het juiste moment aanspannen of juist ontspannen, wordt de bewegingsuitvoering beperkt. Zo kunnen één of beide de heupbuigers inactief en verkort zijn, de strekkers van de lumbale wervels verkort zijn, één of beide de grote bilspieren inactief en zwak en de hamstrings van één of beide benen overactief zijn. Met behulp van specifieke vervolgtesten zou achterhaald kunnen worden of er sprake is van een mobiliteits- en/of een stabiliteitsprobleem. Hoe dan ook, indien je geen pijnklachten en/of ernstige stijfheid ervaart, zal je met het consequent opvolgen van de onderstaande richtlijnen met betrekking tot het optimaliseren van de motoriek al snel beter scoren op deze test.
Test 4: “Multi-segmental extension” test
Dit is een goede test om onder andere de samenwerking tussen de heupgewrichten, het bekken en de onderrug te evalueren. De test geeft ook inzicht in de mobiliteit van de schoudergewrichten bij het overstrekken van de ruggenwervels. Tot slot daagt ook deze test het kinetisch bewustzijn uit. Bij de uitvoering van deze test voel je het gewicht van het lichaam meer verschuiven naar de hak van de voet.
Ook moet deze test de aanwezigheid van problemen bij de samenwerking tussen spieren die betrokken zijn van de beweging van de heupen, het bekken en de onderrug onthullen. Dergelijke problemen ontstaan zeer waarschijnlijk door onze zittende lifestyle.
Ook voor deze test geldt dat een (medisch) professional in geval van pijn of ernstige stijfheid met behulp van specifieke vervolgtesten zou kunnen achterhalen of er sprake is van een mobiliteits- en/of een stabiliteitsprobleem. Hoe dan ook, indien je geen pijnklachten en/of ernstige stijfheid ervaart, zal je met het consequent opvolgen van de onderstaande richtlijnen met betrekking tot het optimaliseren van de motoriek al snel beter scoren op deze test.
Test 5: “Multi-segmental rotation” test
Dit is een goede test om onder andere de samenwerking tussen de heupgewrichten, het bekken, de onderrug en de boven rug te evalueren. De test geeft ook inzicht in het roterende vermogen van de bovenste ruggenwervels.
Zoals gezegd is de kans groot dat vanwege onze zittende lifestyle de spieren die de heupen, het bekken en de onderrug op een natuurlijke manier ten opzichte van elkaar moeten laten bewegen niet goed samenwerken. Echter wanneer er zich een mobiliteit en/of stabiliteitsprobleem in de heupen en/of onderrug ontwikkeld, zal deze ook vaak zijn weg hoger in de wervelkolom vinden. Zelfs de werking van de dieper gelegen spieren die betrokken zijn bij de ademhaling kunnen beïnvloedt worden. De hersenen zullen op onbewust niveau via het zenuwstelselsysteem tekortkomingen op het gebied van mobiliteit en stabiliteit opheffen door bepaalde spieren juist overmatig aan het werk te houden en anderen te ontzien. Wat vaak voorkomt bij mensen die een zittende lifestyle hebben, is dat de nekspieren de zwakkere houdingspieren van de boven rug compenseren door te verkorten. Verder zie je vaak dat de borstspieren vaak verkort zijn en rechte buikspier zwak. Ook komt vaak voor dat de externe
schuine buikspieren verkort zijn en de interne schuine buikspieren zwak zijn. Dergelijke disbalansen tussen spieren kunnen het moeilijk maken om het bovenlijf zonder de nodige compensatie te roteren ten opzichte van het onderlijf. Uiteraard heeft dit op de lange termijn gevolgen voor de motoriek.
Ook voor deze test geldt dat een (medisch) professional in geval van pijn of ernstige stijfheid met behulp van specifieke vervolgtesten zou kunnen achterhalen of er sprake is van een mobiliteits- en/of een stabiliteitsprobleem. Hoe dan ook, indien je geen pijnklachten en/of ernstige stijfheid ervaart, zal je met het consequent opvolgen van de onderstaande richtlijnen met betrekking tot het optimaliseren van de motoriek al snel beter scoren op deze test.
Test 6: “One leg stance” testen
Eerste “One leg stance” test:
Tweede “One leg stance” test:
Dit is een goede test om onder andere de samenwerking tussen de heupgewrichten, het bekken en de onderrug te evalueren in situaties waarbij het lichaam op één been moet balanceren. In dergelijke situaties werken de spieren in met name de heupgewrichten, het bekken en de onderrug op een andere manier samen dan in situaties waarbij het lichaam op twee benen staat. Terwijl je jouw bovenlijf stil en gestrekt houdt, wordt er van het heupgewricht van het zwaaibeen mobiliteit gevraagd en van het heupgewricht van het standbeen stabiliteit. Door een zittende lifestyle is het bijvoorbeeld heel goed mogelijk dat één of beide heupen niet maximaal gestrekt kunnen worden. Omdat, dit in sommige situaties wel nodig is, kan het lichaam dit compenseren door bijvoorbeeld de onderrug te overstrekken. Dit zorgt voor extra belasting van de onderste ruggenwervels en dat kan weer tot allerlei (a)specifieke rugklachten leiden. Kortom, heupen die niet goed genoeg functioneren, zijn op de lange termijn niet bevorderend voor de gezondheid en de vitaliteit.
Test 7: “Overhead squat” test
De “Overhead squat” test is de ultieme overkoepelende motorische test om de samenwerking tussen alle gewrichten en spieren van het lichaam te testen. Indien tijdens de uitvoering de armen en/of het bovenlichaam te veel naar voren hellen, is er sprake van een kink in de kabel. Ook moet je opletten of de knieën en/of enkels tijdens de gehele beweging niet naar binnen vallen, de voetstand verandert en/of de hakken loskomen van de vloer. Tot slot is het ook belangrijk om te letten op extreme holling van de onderrug. Indien je niet in staat bent om de
test volgens de richtlijnen uit te voeren, is er geen reden om in paniek te raken. Focus je in eerste instantie op de andere motorische testen. Zijn er andere motorische testen die je niet naar behoren uit kunt voeren? Ga aan de slag met de aan die specifieke test verbonden SMR, stretch en correctieve oefeningen. Je moet al snel stappen in de goede richting kunnen maken. Door ook regelmatig opnieuw te checken hoe het met de uitvoering van jouw overhead squat is gesteld, kun je nagaan of je daar ook vorderingen hebt gemaakt.
Kun jij de overhead squat perfect uitvoeren?
Als je deze test perfect uit kunt voeren, kun je er in principe van uit gaan dat het goed gesteld is met de kwaliteit van jouw fysieke fundament. De spieren en gewrichten in jouw lijf zijn namelijk in staat om één van de meest complexe basale beweegpatronen met succes uit te voeren. Uiteraard is het daarbij nog wel mogelijk dat je wel beperkingen ervaart bij andere motorische testen. Het is zaak om deze beperkingen altijd serieus te nemen, omdat ze, hoe klein ze ook zijn, in de toekomst tot ernstigere beperkingen op het gebied van mobiliteit en stabiliteit kunnen leiden. Het gevolg daarvan kan zijn dat je alsnog de overhead squat niet meer volgens de richtlijnen kunt uitvoeren.
Aandachtspunten bij motorische tekortkomingen bij het uitvoeren van de testen
Indien je pijn ervaart bij het uitvoeren van de bovenstaande motorische testen is het absoluut raadzaam om een medisch professional in te schakelen. Ook wanneer je grote verschillen tussen links en rechts ervaart en/of ernstige moeite ervaart zoals coördinatieproblemen of ernstige stijfheid bij het uitvoeren van één of meerdere van de bovenstaande motorische testen, is het verstandig om een (medisch) professional te raadplegen. In geval van relatief kleinere verschillen tussen links en rechts en/of matige stijfheid zou je alvast een voorzichtige start kunnen maken met de onderstaande richtlijnen die wij verstrekken met betrekking tot het optimaliseren van de motoriek.
De zeven specifieke motorische testen die in het E-book worden behandeld zijn volledig afgestemd op bewegingspijn en/of bewegingsrestrictie die voortkomt bij alledaagse bewegingen welke kunnen zijn ontstaan door een “zittende lifestyle” in combinatie met arbeid gerelateerde factoren, zoals langdurig zittend werk achter de computer.
Het enige dat je per test moet beoordelen is of het je wel of niet lukt om de test 100% volgens de richtlijnen uit te voeren en zo niet, of je daarbij links en/of rechts een bepaalde stijfheid en/of pijn hebt ervaren. Indien je tijdens de uitvoering van een test ernstige stijfheid of pijn ervaart, raad ik altijd aan om eerst een medisch professional te raadplegen. Wanneer je lichte stijfheid hebt ervaren en/of wanneer je de test niet 100% volgens de richtlijnen kunt uitvoeren, raad ik aan om mijn stappen plan te volgen, te weten:
Stap 1:
Werk aan het wegnemen van mogelijke triggerpoints, verklevingen en/of een beperkte flexibiliteit met behulp van specifieke Self Myofascia Release (SMR) oefeningen en met specifieke stretch oefeningen.
Stap 2:
Werk aan het verbeteren van de kwaliteit van basale beweegpatronen door de “mind-muscle connectie” als het ware een software-update te geven met behulp van specifieke correctieve oefeningen.
Stap 3:
Werk aan het opbouwen van functionele kracht.
Meer over Stap 2 en Stap 3 vind je respectievelijk in mijn blog Tip 29: Beter bewegen voor kantoor tijgers/Deel 2 en blog Tip 30: Beter bewegen voor kantoor tijgers/Deel 3.
Hieronder heb ik per motorische test een aantal arbeid en lifestyle gerelateerde SMR en stretchoefeningen voor je geselecteerd waarmee je een eerste stap kunt zetten naar het optimaliseren van jouw motoriek. Ik raad je aan om de SMR oefeningen altijd voor de stretchoefeningen te doen.
SMR en stretchoefeningen aansluitend op de drie “Nek-mobiliteit” testen >>>
Behalve dat je de nek-mobiliteit testen ook in kunt zetten als stretchoefeningen kun je daarbij ook specifiek de bovenste spiervezelstructuren van de trapezius, levator en de scalenes (nekspieren) stretchen met de onderstaande stretchoefening. De kans is namelijk groot dat deze spieren door een zittende lifestyle en arbeid gerelateerde factoren ook verkort zijn.
Het is zaak voorzichtig met de nekspieren om te gaan. Manuele realease technieken om triggerpoints in de nekspieren aan te pakken, moeten naar onze mening uitsluitend door een ervaren (medisch) professional verricht worden.
Upper trapezius/scalenes stretch >>>
SMR en stretchoefeningen aansluitend op de “Impingement” test >>>
Met behulp van de onderstaande SMR en stretchoefeningen werk je hoofdzakelijk aan het terugwinnen van functionele flexibiliteit en soepelheid in de spieren die betrokken zijn bij nek-, schouderblad, schouder- en armbewegingen.
SMR voor de latissimus dorsi >>>
Latissimus stretch >>>
Triceps stretch >>>
Rear shoulder stretch >>>
Active pectoral wall stretch >>>
Side lying rotation >>>
Shoulder rotation >>>
SMR en stretchoefeningen aansluitend op de “Multi-segmental flexion” test en “Multi-segmental extension” test >>>
Met behulp van de onderstaande SMR en stretchoefeningen werk je hoofdzakelijk aan het terugwinnen van functionele flexibiliteit en soepelheid in de spieren die betrokken zijn bij lage ruggenwervel-, bekken, heup-, been en voetbewegingen. Het niet uit kunnen voeren van de “Multi-segmental flexion” test en/of “Multi-segmental extension” test kan verschillende oorzaken hebben. Zowel op het vlak van mobiliteit als op het vlak van stabiliteit. Het is zonder specifiekere motorische testen onmogelijk om te zeggen welke van de onderstaande oefeningen voor jou het meest effectief is. Ik raad dus aan om alle onderstaande oefeningen zo goed mogelijk volgens de richtlijnen uit te voeren. Mochten deze oefeningen niet snel voor significante verbeteringen zorgen met betrekking tot de betreffende motorische testen, zou je een professional kunnen raadplegen.
SMR voor de IT band (buitenkant bovenbeen) >>>
SMR voor de quadriceps (voorkant bovenbeen) >>>
SMR voor de adductoren (binnenkant bovenbeen) >>>
SMR voor de gluteus en piriformis (bilspieren en dieper gelegen heup en bekkenspieren) >>>
SMR voor de quadratus lumborum (Onderrug spieren) >>>
Active kneeling hipflexor en psoas en stretch >>>
Liggende quadratus lumborum (onderrug spieren) stretch >>>
Stride with hip external rotation >>>
Hamstring stretch >>>
SMR en stretchoefeningen aansluitend op de “Multi-segmental rotation” test >>>
Het vermogen om het bovenlichaam ten opzichte van een gefixeerd onderlichaam te roteren wordt bepaald door de kwaliteit waarmee met name spieren in de romp en spieren in de heupgordel samenwerken. Wanneer je bij het uitvoeren van de “Multi-segmental rotation test” enige moeite en/of stijfheid aan één of beide kanten hebt ervaren, is het zonder nadere motorische testen erg moeilijk om te achterhalen waar precies de kink in de kabel zit. Het is heel goed mogelijk dat je behalve deze test ook andere van de bovengenoemde motorische testen niet 100% volgens de richtlijnen hebt kunnen volbrengen.
Uitgaande van een overwegend zittende lifestyle in combinatie met een kantoorbaan, raad ik aan om alle bovengenoemde SMR en stretchoefeningen te gaan doen, te weten:
-
Upper trapezius/scalenes stretch
-
SMR voor de latissimus dorsi
-
Latissimus stretch
-
Triceps stretch
-
Rear shoulder stretch
-
Active pectoral wall stretch
-
Side lying rotation
-
Shoulder rotation
-
SMR voor de IT band (buitenkant bovenbeen)
-
SMR voor de quadriceps (voorkant bovenbeen)
-
SMR voor de adductoren (binnenkant bovenbeen)
-
SMR voor de gluteus en piriformis (bilspieren en dieper gelegen heup en bekkenspieren)
-
SMR voor de quadratus lumborum (Onderrug spieren)
-
Active kneeling hipflexor en psoas en stretch
-
Liggende quadratus lumborum (onderrug spieren) stretch
-
Stride with hip external rotation
-
Hamstring stretch
Je hoeft de bovenstaande oefeningen niet perse allemaal op één dag te doen. Maak gewoon een programma dat in jouw drukke (beroeps)agenda past. Verdeel de oefeningen bijvoorbeeld over twee tot drie dagen en hou dit programma voor minstens zes weken vol. Een dergelijk programma zou prima te combineren moeten zijn met jouw eventuele eigen sportprogramma.
SMR en stretchoefeningen aansluitend op de “One leg stance” testen >>>
Het vermogen om het bovenlichaam zichtbaar op een correcte manier in balans te houden wanneer je op één been staat en/of wanneer je op één been staat terwijl het andere been actief los van de vloer beweegt, wordt bepaald door de kwaliteit waarmee met name spieren in de heupgordel en in de enkel en voetboog samenwerken. Wanneer je bij het uitvoeren van de “One leg stance test” enige moeite en/of stijfheid aan één of beide heupgebieden hebt ervaren en/of wanneer je moeite had om het bovenlichaam zichtbaar correct in balans te houden, is het zonder nadere motorische testen erg moeilijk om te achterhalen waar precies de kink in de kabel zit. Het is heel goed mogelijk dat je behalve deze test ook andere van de bovengenoemde testen niet 100% volgens de richtlijnen hebt kunnen uitvoeren.
Uitgaande van een overwegend zittende lifestyle in combinatie met een kantoorbaan, raad ik in ieder geval aan om enkele van de bovengenoemde SMR en stretchoefeningen te gaan doen, te weten:
-
SMR voor de IT band (buitenkant bovenbeen)
-
SMR voor de quadriceps (voorkant bovenbeen)
-
SMR voor de adductoren (binnenkant bovenbeen)
-
SMR voor de gluteus en piriformis (bilspieren en dieper gelegen heup en bekkenspieren)
-
SMR voor de quadratus lumborum (Onderrug spieren)
-
Active kneeling hipflexor en psoas en stretch
-
Liggende quadratus lumborum (onderrug spieren) stretch
-
Stride with hip external rotation
-
Hamstring stretch
SMR en stretchoefeningen aansluitend op de “Overhead squat” test >>>
De “Overhead squat test” is de ultieme overkoepelende motorische test om de samenwerking tussen alle gewrichten en spieren van het lichaam te testen. Indien je deze motorische test niet naar behoren uit kunt voeren, heb je zeer waarschijnlijk ook andere van de bovengenoemde motorische testen niet goed uit kunnen voeren. Uitgaande van een overwegend zittende lifestyle in combinatie met een kantoorbaan, raad ik aan om alle bovengenoemde SMR en stretchoefeningen te gaan doen, te weten:
-
Upper trapezius/scalenes stretch
-
SMR voor de latissimus dorsi
-
Latissimus stretch
-
Triceps stretch
-
Rear shoulder stretch
-
Active pectoral wall stretch
-
Side lying rotation
-
Shoulder rotation
-
SMR voor de IT band (buitenkant bovenbeen)
-
SMR voor de quadriceps (voorkant bovenbeen)
-
SMR voor de adductoren (binnenkant bovenbeen)
-
SMR voor de gluteus en piriformis (bilspieren en dieper gelegen heup en bekkenspieren)
-
SMR voor de quadratus lumborum (Onderrug spieren)
-
Active kneeling hipflexor en psoas en stretch
-
Liggende quadratus lumborum (onderrug spieren) stretch
-
Stride with hip external rotation
-
Hamstring stretch
Twee SMR en stretchoefeningen die tot nu toe nog niet in dit blog behandeld zijn, kunnen op de langere termijn ook bijdragen aan significante verbeteren bij het correct uitvoeren van de overhead squat. Ik heb het in dit geval over de SMR voor de kuiten en de stretch voor de kuiten. Verklevingen, triggerpoints en/of stijve kuitspieren zorgen ervoor dat de enkel inlevert aan mobiliteit. Overigens, kan een dergelijk mobiliteitsprobleem ook voortkomen uit een instabiele voetboog. Het gevolg van een beperkte enkelmobiliteit bij het zakken in een hurkpositie levert problemen op met de manier waarop het lichaam omgaat met het verschuiven van het lichaamszwaartepunt. Om niet de balans te verliezen en achterover te vallen wanneer ze in een hurkpositie zakken, zullen mensen met stijve kuiten zeer waarschijnlijk extreem naar voren hellen met hun bovenlichaam. Of ze zijn simpelweg niet in staat om überhaupt in een hurkpositie te zakken. Hieronder behandel ik mijn laatste twee aanbevolen SMR en stretchoefeningen.
SMR voor de kuiten >>>
Stretch voor de kuiten >>>
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS
NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Performance Coach en Personal Trainer in Amsterdam