Posts Tagged ‘Spieren opbouwen’

Tip 37: Caloriebehoefte hardgainer (man)

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de man die moeilijk spiermassa op kan bouwen.

 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>> 

Tip 26: Het grote geheim achter snel fitter en strakker worden

// februari 15th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Wanneer ik een nieuw persoon ontmoet tijdens een bepaalde gelegenheid zoals bijvoorbeeld een verjaardag, dan komt vroeg of laat die vraag; wat doe je voor werk?

 

Met enige tegenzin antwoord ik dan dat ik me bezig hou met Personal Training en lifestyle coaching; niet omdat ik geen zin heb om te praten of omdat ik me schaam voor mijn werk.

 

Integendeel, ik ben juist hartstikke trots op mijn werk. Mijn tegenzin heeft ook niet te maken met de angst voor wat hij/zij wel of niet van me zal denken als ik me vergrijp aan een bitterbal of blokje kaas. Daar heb ik namelijk echt maling aan!

Mijn tegenzin heeft te maken met het feit dat ik na mijn antwoord direct gebombardeerd word met de vraag over wat je het beste kunt eten en hoe je moet bewegen om gezonder, fitter en vooral strakker op die “vervelende plekken” te worden. Na al die jaren vind ik het nog steeds lastig om hier een concreet antwoord op te geven.

 

Ik weet namelijk dat mijn gesprekspartner de snelste en gemakkelijkste oplossing wil horen. Is er niet een geheim van de smid? Een zogenaamde “shortcut”? Nou, misschien moet je ’s morgens eens naar Tell Sell kijken. Daar wordt de ene na de andere “shortcut” aangeboden. De één oogt simpel en vereist geen inspanning en de ander oogt intensief en uitdagend. Zit er iets bij wat voor jou zou kunnen werken? Wellicht!

Maar, even terug naar mijn antwoord. Het antwoord van de Personal Trainer die voor je neus staat. Heeft hij dan ook niet zo’n shortcut? Wat zal zijn antwoord zijn? Helaas ik ben er van overtuigd dat er niet één “manier” bestaat die de beste is. Wat voor de één heel goed werkt, kan bij de ander totaal niet aanslaan.

 

Mijn oprechtheid en eerlijkheid laten het niet toe om je met een verhaal over mijn fantastische shortcut-product dat voor iedereen werkt te verblijden. Wellicht als ik wat minder oprecht zou zijn, zou ik veel meer kunnen verdienen met mijn fenomenale “shortcut” in a box…of in een potje…whatever.

Dus, ik geef een zo oprecht, eerlijk en concreet mogelijk antwoord. Ik vertel over de betrokken succesfactoren. En ik leg uit dat consistent opvolging geven aan die succesfactoren als een rode draad door je lifestyle moet lopen als je snel fitter en strakker wilt worden; ook op de vervelende plekken. Tot slot vat ik mijn antwoord samen met de verontrustende mededeling dat de één nu eenmaal sneller resultaat boekt dan de ander, maar dat je met hard werken een hoop kunt bereiken.

 

Maar goed, hoe kort en bondig ik het ook probeer te houden, elk detail roept alleen maar nog meer vragen bij mijn gesprekspartner op. En wanneer je de diepte ingaat, wordt het ingewikkelder. Niet heel veel later zie ik dan aan het gezicht van mijn gesprekspartner dat bij hem/haar ofwel de paniek toeslaat of dat hij/zij in slaap begint te vallen.

 

Hij/zij had gehoopt op die magische shortcut in een potje. Wat hij/zij kreeg te horen was het advies om de mouwen op te stropen en aan het werk te gaan. Kortom het zo kort en bondig mogelijk proberen te beantwoorden van een dergelijke vraag is voor mij vaak een ondankbare taak.

 

Anyway….mensen probeer te begrijpen dat met onze huidige technologieën bijna alle zogenaamde shortcuts een desillusie zijn.

 

Het grote geheim van elk blijvend resultaat dat je boekt, is consistentie

 

Of je nou met een spijkerbroek gaat touwtjespringen, aan een lantaarnpaal gaat slingeren of flessen artisjokkenharten weg gaat tanken… START MET IETS, ONTDEK, PROBEER UIT, EVALUEER, LEER, ONTWIKKEL DOOR EN BLIJF BEZIG!

Consistentie komt voor uit motivatie. De motivatie hoog houden doe je door allereerst een concreet doel te hebben. Komt ie dan hè: SMART – Specifiek – Meetbaar – Acceptabel – Realistisch – Tijdsgebonden…You know what I’m talking about!

 

Verder moet je knowhow hebben. Of ga je gewoon maar wat doen? Zou je niet zo efficiënt en effectief mogelijk willen werken? Als jij zo snel mogelijk resultaat wil…dan wil je dus zo efficiënt en effectief mogelijk werken!

Ook moet je structuur aanbrengen in je leven. Je weet hoe deze week er uitziet en ook hoe de komende weken er uitzien. Je weet ook al wat je gaat zeggen tegen de mensen uit je omgeving die je (on)bewust negatief gaan beïnvloeden. Kortom, laat zo min mogelijk verkeerde impulsen toe in je hoofd! Take control of your mind!

Tot slot zal je merken dat alleen een doel, knowhow en structuur, jouw motivatie niet altijd hoog kunnen houden. Er zijn teveel factoren die jou van je voetstuk kunnen verstoten. Wat je nodig hebt, zijn inspiratiebronnen. Dat kan bijvoorbeeld een trainingsmaatje zijn. Je houdt elkaar scherp. Het zal je toch niet gebeuren dat je trainingsmaatje veel fitter wordt/is dan jij? Personal Training werkt ook erg goed J Nee maar even serieus, haal je inspiratie(bronnen) ook uit muziek, films, verhalen, spirituele bronnen en/of identificeer je met bepaalde karakters/personen.

Kun je wel wat hulp gebruiken bij het vergaren van knowhow en het aanbrengen van de structuur? Aarzel niet en neem contact met ons op. Wij bieden verschillende begeleidingsmogelijkheden. Voor elk budget en elke agenda is een oplossing.

Oja, last but not least: jouw toekomstige doel behalen…je moet het geloven en je moet het willen! Nieuw Zeeland is 24 uur verderop…tenzij je lopend of met de bus gaat. Wat ik bedoel te zeggen: als jouw doel SMART is en je blijft consistent invulling geven aan de succesfactoren, boek je dag voor dag zichtbaar en voelbaar resultaat… het succes is dichter bij dan je denkt!

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 23: Top-3 Ontbijtmaaltijden

// december 2nd, 2013 // No Comments » // Geen categorie

De voeding die het meest ideaal is voor jou, hangt af van het fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel dat je voor ogen hebt en van de manier waarop jouw lichaam voeding verwerkt. We kunnen niet in zijn algemeenheid zeggen welke ontbijtmaaltijd de beste is. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam en heeft precies dezelfde voeding nodig.

Uitzonderingen daargelaten, is het voor mensen met een algemeen gezondheidsdoel goed om maaltijden regelmatig te variëren, zodat je er in ieder geval zeker van bent dat je voldoende van alle benodigde macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Aan de volgende Top-3 ontbijtmaaltijden ken ik geen specifieke volgorde van kwaliteit toe. Met de term TOP-3 bedoel ik de drie beste keuzes die je naar mijn mening kunt maken op het gebied van het samenstellen van een ontbijt.

Ontbijtmaaltijd 1 – Havermoutpap

 

Ingrediënten:

  • – gram havermout (afhankelijk van jouw doel en de manier waarop je jouw energiebehoefte invult);
  • – milliliter rijst-amandelmelk (kan ook gecombineerd met water);
  • – gram wei-proteïne (whey of isolaat naar keuze);
  • Handjevol blauwe bessen;
  • Paar stukjes walnoot;
  • Kaneelpoeder.

Bereidingswijze (10-15 minuten):

Havermout bevat weliswaar weinig gluten, maar daarentegen wel veel fytinezuur. Indien je grote hoeveelheden fytinezuur binnenkrijgt, kan de opname van o.a. mineralen door het lichaam worden beperkt. En dat is voor bijna elk fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel niet gunstig.

Er wordt vaak geadviseerd om de havermout 12 tot 24 uur te laten weken in een voldoende hoeveelheid vloeistof zoals bijvoorbeeld water met citroen of in appelsap. Wellicht is zo een bereidingswijze in tijden waarin we veel aan ons hoofd hebben en weinig tijd hebben, veel te omslachtig. Wij raden hoe dan ook aan om de havermout op zijn minst een kwartier te laten weken en daarna de weekvloeistof af te gieten.

Na het afgieten, kook je de havermout voor ongeveer 10 minuten. Dit kun je doen in rijst-amandelmelk, water of in een combinatie van beiden. Haal de pan van het vuur en voeg al roerend de whey-proteïne toe aan het geheel. Voeg vervolgens de blauwe bessen en stukjes walnoot toe. Tot slot voeg je een klein beetje kaneel toe.

Voedingswaarde:

Deze zoetige maaltijd bevat zowel veel complexe koolhydraten als eiwitten. Complexe koolhydraten zijn o.a. goed voor de energievoorziening en eiwitten zijn goed voor de opbouw en onderhoud van verschillende lichaamscellen. De blauwe bessen zijn rijk aan antioxidanten die de lever helpen om het lichaam beter te kunnen ontgiften. De walnoten bevatten naast antioxidanten ook omega 3 vetzuren. Kaneel heeft veel goede eigenschappen. Zo bevordert kaneel naar verluid o.a. de insulinegevoeligheid van spiercellen en draagt zo wellicht bij aan een nog betere verwerking van de complexe koolhydraten.

 

 

 

 

 

 

 

Ontbijtmaaltijd 2 – Biefstuk met peultjes in sesamzaad

 

Ingrediënten:

  • – gram biefstuk;
  • – gram peultjes (mag ook een andere groente zijn);
  • Theelepel kokos vet;
  • Eetlepel olijfolie;
  • Eetlepel sesamzaad;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze (10-15 minuten):

Breng eerst het water aan de kook en voeg daarna pas de peultjes toe. Laat de peultjes 5 minuten koken. Bak tegelijkertijd de biefstuk (naar eigen wens) in een klein beetje kokosvet. Als de peultjes 5 minuten hebben gekookt, blus je ze af met koud water. Hierdoor worden ze knapperig. Verdeel een eetlepel olijfolie over de afgebluste peultjes. Eventueel kun je nog wat plakjes avocado toevoegen. Schep de peultjes op het bord en strooi een afgestreken eetlepel sesamzaad er overeen. Voeg daarna nog wat peper en zout toe om ze op smaak te brengen. Tot slot voeg je de biefstuk toe.

Voedingswaarde:

Dit stevige ontbijt is koolhydraatarm en bevat een hoge kwaliteit aan dierlijke eiwitten. Daarnaast bevat deze maaltijd goede vetten en behoorlijk wat vezels. Vezels zijn zoals je misschien al weet erg belangrijk voor een optimale werking van het spijsverteringsstelsel. Door regelmatig te variëren in groenten, krijg je regelmatig een breed scala aan vitaminen en mineralen binnen. Naar verluid helpt sesamzaad bij het verbeteren van de gevoeligheid van specifieke receptoren en indirect de betrokkenheid van specifieke enzymen die betrokken zijn bij de verbranding van vetzuren. Kort gezegd: sesamzaad stimuleert de vetverbranding en remt de vetopslag. We zeggen er wel even bij dat het in werkelijkheid iets ingewikkelder in elkaar zit.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ontbijtmaaltijd 3 – Omelet met hüttenkäse en broccoli

 

Ingrediënten:

  • – eieren (zelf de verdeling bepalen tussen “heel ei en alleen eiwit”);
  • – gram hüttenkäse;
  • – gram broccoli;
  • Theelepel kokosvet;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze (10 minuten):

Breng wat water aan de kook. Voeg de broccoli toe aan het kokende water en laat het voor 5 tot 10 minuten koken. Breek de eieren in een kom en bepaal zelf de eventuele verdeling tussen “heel ei en alleen eiwit”. Voeg de hüttenkäse toe en klop het geheel stevig. Verwarm het kokosvet in de pan en giet het ei beslag in de pan. Voeg direct wat stukjes broccoli toe (niet teveel) om mee te bakken tot een geheel. Met een voldoende grote deksel, zorg je dat ook de bovenkant van de omelet kan garen. Schuif de omelet vervolgens vanuit de pan op het bord en voeg eventueel los nog wat broccoliroosjes toe. Breng het geel op smaak met wat zout en peper.

Kleine tip: als je met betrekking tot het ontbijt vaak voor een ei gerecht kiest, zorg dan dat je de bereidingswijze afwisselt. Denk aan roerei, spiegelei, etcetera. Naar verluid zou dit de kans op allergieën verlagen.

Voedingswaarde:

Eieren zijn naar onze mening een super product! Zo bevatten “hele” eieren de bouwstenen voor diverse lichaamscellen (diverse aminozuren en cholesterol) en o.a. ook diverse soorten vitaminen, waaronder enkele vitamine B soorten. Het toevoegen van hüttenkäse aan het ei beslag, betekent behalve wat meer eiwitten ook meer dikte van de omelet. De broccoli bevat uiteraard veel vezels, maar is ook rijk aan belangrijke mineralen zoals magnesium, calcium en ijzer. Dit voedzame ontbijt geeft je echt een vol gevoel en draagt ongetwijfeld bij aan minder snoepen gedurende de dag!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Tip 21: Drie Detox-sap recepten

// november 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Ik hoop dat ook jij concrete stappen hebt gezet om gezonder en fitter te gaan leven. Misschien heb je veranderingen aangebracht in jouw voedingspatroon. Wellicht ben je fanatiek gaan trainen en meer water en minder koffie gaan drinken. Mocht je veranderingen hebben aangebracht in je drinkgewoontes dan hoop ik dat je ook bent gestopt met het drinken van cola, sinas en allerlei soorten vruchtensappen uit pakken.

Om je te helpen met het realiseren van meer variatie bij het drinken raad ik je aan om een sapcentrifuge aan te schaffen of om er een als cadeau te vragen voor je verjaardag, sinterkaas of voor kerstmis. Met een sapcentrifuge kan je een grote variatie aan heerlijke gezonde sappen maken.

Groente en fruit zijn overal verkrijgbaar en helemaal niet duur als je ze in het juiste seizoen koopt. Door de oneindige variatiemogelijkheden kun je iedere keer weer een andere smaak bereiden zodat het niet vervelend en saai wordt. Je bespaart ook geld door te kiezen voor deze natuurlijke gezond-makers.

Misschien denk je dat het een heel gedoe is; het schoonmaken van de sapcentrifuge en het schoonmaken van groenten et cetera. Maar dat is niet het geval. De onderdelen van de centrifuge spoel je schoon onder de kraan en slechts één keer in de week (bij intensief gebruik) reinig je de onderdelen grondig. De groenten die je gebruikt, hoef je alleen onder de kraan schoon te spoelen en soms moet je wat afsnijden. De vruchten zoals sinasappels, citroen, limoen, et cetera moet je eerst schillen. De pulp die van het sap wordt gescheiden kan je voor sommige gerechten gebruiken, zoals bijvoorbeeld soep. Je kunt de pulp eventueel ook bij het sap toevoegen.

Zorg dat je regelmatig aan detoksen doet >>>

 

We leven in een tijd waarin we meer gifstoffen binnenkrijgen dan ooit tevoren via ons water, de lucht en onze voeding. Darmen, nieren en lever zorgen voor een natuurlijke afvoer van dit soort stoffen uit ons lichaam. Wanneer teveel afvalstoffen in ons lichaam zijn opgeslagen kunnen hierdoor allerlei kwaaltjes ontstaan: men voelt zich minder fit en de huid ziet er ongezond uit. Op de lange duur kunnen door het ophopen van afvalstoffen ook chronische kwalen ontstaan.

Bovendien willen we er allemaal jonger uitzien, ons fit en gezond voelen en meer energie hebben om met volle teugen van het leven te kunnen genieten. Groenten en fruit bevatten antioxidanten: het geheime wapen tegen veroudering. Ze bestrijden de vrije radicalen en de schade die deze aanrichten wanneer ze de cellen aanvallen. De schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen uit zich vooral in rimpels, afbraak van spierweefsel en allerlei ouderdomskwalen.

Gezonde sappen helpen onder andere als je depressieve gevoelens hebt. Depressieve gevoelens zijn vaak niet alleen te wijten aan je fysieke toestand. Dikwijls zijn gevoelens van doelloosheid, leegheid en waardeloosheid te wijten aan het niet in balans zijn van de biochemicaliën in het lichaam. Een tekort aan magnesium, calcium, ijzer, kalium…. kan de depressie vergeren en zelfs de oorzaak er van zijn. Door een bepaalde periode te detoksen met onder andere sappen kunt u deze noodzakelijke stoffen makkelijker innemen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Recept 1: Wortel, druiven en selderij >>>

 

Ingrediënten:

  • 7 wortels
  • 150 g witte druiven (= handvol)
  • 1 stengel bleekselderij

Bereiding:

Rasp of schrap de wortels schoon,  en haal de druiven van de takjes en doe alles in de sapcentrifuge. Je kan witte druiven vervangen door rode druiven of 150 g appel.

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Goed voor:

Wortel is een krachtig antioxidant, het zuivert de lever, nieren en het gehele spijsverteringskanaal. In druiven zitten onder andere Vitamine K, C en B1 en de mineralen kalium en ijzer.

 

Recept 2: Biet, wortel, appel, gember en limoensap >>>

 

Ingrediënten:

  • 1 Biet;
  • 1 Wortel;
  • 1 Appel;
  • 2 cm verse gember;
  • Sap van een halve limoen.

Bereiding:

Was de biet en snij topje en onderkant eraf. Rasp de wortel en snij de appel doormidden. Schil een stuk van 2 cm gember. Schil tot slot de limoen en snij deze in tweeën. Doe alles in de sapcentrifuge.

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

Goed voor:

Wortel is een krachtig antioxidant. Zo zuivert het de lever, de nieren en het gehele spijsverteringskanaal. Bieten bevatten een hoge concentratie aan het anti-oxidant betalaine die de aanmaak van glutathione in het lichaam verhoogt. Glutathione heeft sterk ontgiftende eigenschappen dat ervoor zorgt dat bepaalde schadelijke stoffen naar de darmen worden vervoerd waar het vervolgens het lichaam kan verlaten. In rode bieten zit ook veel ijzer en dat zorgt er onder andere voor dat je spieren beter werken. Rode bieten zijn het ultieme detox-food! Appels bevatten veel vitaminen, anti-oxidanten en andere gezonde stoffen. Gember heeft veel eigenschappen die gezond zijn voor het lichaam. In gember zitten bepaalde enzymen die de stoelgang bevorderen. Als je vaak last hebt van een opgeblazen buik, kan gember dat verhelpen. Gember bevordert ook de bloedcirculatie en helpt je lichaam te ontgiften. Ook zorgt gember voor meer speekselaanmaak, waardoor het voedsel beter verteerd wordt. Hiermee ondersteunt gember ook gelijk de mensen die een paar kilo’s willen afvallen. Afvallen in samenwerking met gember is echt de moeite waard! Verder heeft gember nog veel meer genezende eigenschappen. Een goed voorbeeld hiervan is het verlichten van migraine. Mensen die vaak last hebben van migraine-aanvallen, zullen door regelmatig gember te eten, minder snel last hebben van migraine.

 

Recept 3: Spinazie, peer en water >>>

 

Ingrediënten:

  • 100 g spinazie;
  • 2 peren;
  • 125 ml water.

Bereidingswijze:

Was de spinazie. Snij de peer doormidden en verwijder het steeltje. Doe de spinazie en daarna de peer in de sapcentrifuge. Voeg het water toe aan de geperste spinazie en peer.

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Goed voor:

Spinazie bevat veel ijzer. IJzer is belangrijk voor de vorming van rode bloedlichamen en het zuurstoftransport in het lichaam. Spinazie is rijk aan mineralen kalium, calcium, fosfor en magnesium. Daarnaast bevat spinazie antioxidanten zoals luteïne, zeaxanthine en caroteen. Spinazie verhoogt de weerstand en vergroot lichamelijke prestaties. Peren zijn goed omdat ze veel vezels bevatten.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 20: Laat je niet leiden door jouw luchtkastelen

// oktober 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Doelen en inspiratiebronnen zijn uiterst belangrijk wanneer je bezig bent om jouw gezondheids- fitheids- en/of schoonheidsidealen na te streven! Hou deze ook duidelijk voor ogen! Het is belangrijk dat je jouw doel durft te dromen! Zorg alleen wel dat je goed inschat in hoeverre jouw doel een luchtkasteel is.

Een luchtkasteel is een ideaal dat heel ver van je af staat. Het is een mooi droombeeld van de toekomst dat je jezelf voorspiegelt. Oftewel verwachtingen die je hebt, maar die hoogstwaarschijnlijk nooit zullen uitkomen. Het is vergelijkbaar met de fantasie dat je de hoofdprijs wint in de staatsloterij. Je fantaseert een eind weg over wat je met het geld zou kunnen doen, maar de kans dat je überhaupt een prijs in de staatloterij wint, is erg klein.

Ik heb een aantal van mijn sportende vrienden en kennissen gevraagd of zij weleens gefantaseerd hebben over wat sporten hun brengt. Concreet vertaald was de vraag: wat is het droombeeld dat jij hebt als je gezonder en fitter gaat leven? Bijna iedereen antwoordde dat zij wegdroomden over dat zij door het sporten lichamelijk onweerstaanbaar aantrekkelijk zouden worden en dat ze langer en gezonder zouden leven.

Heb jij ook dezelfde fantasie gehad? Of heb je wellicht andere luchtkastelen gebouwd? Misschien heb je wel uren besteed aan een eerste versie van een business concept met allerlei toeters en bellen. Een business waar je heel rijk mee zou worden. Geleidelijk aan zag je in dat daarbij zoveel details ingevuld moesten worden dat het je begon te duizelen. Jouw enthousiasme en euforie maakte vervolgens al snel plaats voor negatieve emoties en stress.

Bij het doorvragen bij mijn vrienden en kennissen kwam in het algemeen naar voren dat het droombeeld met betrekking tot sporten al na een aantal weken naar de achtergrond verdwenen was. Zij zagen op den duur in dat hun droombeeld iets was dat zij moeilijk waar konden maken. Ze ontwikkelden daar dan ook een ontevreden gevoel over. Wat zij eigenlijk aangaven was dat hun droombeeld een desillusie bleek te zijn.

Bijna iedereen bouwt wel eens luchtkastelen en daar is niks mis mee. Lekker wegdromen in een andere wereld. Maar let op! Luchtkastelen bouwen, kan veel mentale energie kosten. Luchtkastelen bouwen is ook een vorm van tijdverspilling. Tot slot kunnen luchtkastelen leiden tot teleurstellingen, frustraties en uiteindelijk stress.

 

 

 

 

 

 

 

 

Om verspilling van tijd en mentale energie en de ontwikkeling van onnodige stress te beperken, is het belangrijk dat je signaleert wanneer je luchtkastelen aan het bouwen bent. Zodra bepaalde aspecten niet snel geconcretiseerd kunnen worden, weet je dat je luchtkastelen aan het bouwen bent. Durf je doelen te dromen, maar zorg wel dat je ze specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden (SMART) kunt maken.

Met betrekking tot het nastreven van jouw doelen is het belangrijk dat je met beide benen in het hier en nu staat. Daartoe moet je de eiden die je aan jezelf stelt niet afstemmen op jouw luchtkasteel maar op concrete doelen. Het succes hangt vervolgens af van een aantal belangrijke mentale succesfactoren die verdeeld zijn over de 4-C’s, te weten:

  • Commitment;
  • Control;
  • Concentration;
  • Confidence.

Commitment gaat over jouw integriteit en doorzettingsvermogen met betrekking tot de benodigde stappen die moeten worden gemaakt.

Control gaat over de controle over jouw gedachten en emoties, opdat deze jouw commitment niet verstoren. Control gaat dus ook over in hoeverre jij in staat bent om op de juiste manier met luchtkastelen om te gaan.

Concentratie gaat over het vermogen waarmee jij in staat bent om te focussen op een stap die ertoe doet. Ook gaat concentratie over de manier waarop jij focust.

Confidence gaat over dat je gelooft dat je jouw doelen zal behalen en dat je onderweg het vertrouwen zal behouden tijdens het maken van de benodigde stappen.

Luchtkastelen managen doe je zo >>>

 

Met de juiste knowhow, een goede strategie (de juiste richtlijnen op elkaar afgestemd) en hard werk is het mogelijk om een luchtkasteel dicht te benaderen en mogelijk zelfs werkelijkheid te laten worden.

Door bewust en trouw de benodigde richtlijnen op te volgen, blijf je koers zetten naar dat luchtkasteel dat daar boven de horizon zweeft. Wees je bewust van de bovengenoemde vier C’s die nodig zijn voor het succesvol nastreven van jouw doelen.

Onthoud dat een luchtkasteel nooit bepalend mag zijn voor de verwachtingen die je van jezelf hebt. Gebruik jouw luchtkasteel eerder als een inspiratiebron.

Met betrekking tot luchtkastelen in het kader van het omschakelen naar een gezondere en fittere lifestyle adviseer ik je ten slotte het volgende: vier elke kleine verandering in je lichaam en geest die het resultaat zijn van je inspanningen. Vier het niet omdat de inspanningen de verwerkelijking van je droombeeld zijn. Vier het omdat je het ziet en voelt op dat moment.

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 19: Ga beter met jouw tijd om!

// augustus 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Of je nu meer te weten wilt komen over gezonder en fitter leven óf dat je daadwerkelijk stappen wilt ondernemen om gezonder en fitter te gaan leven, in beide gevallen heb je tijd vrijgemaakt om er mee bezig te zijn. Mijn waardering daarvoor!

Iedereen heeft elke dag dezelfde hoeveelheid tijd. Je kan tijd niet optellen, je kan het niet uitzetten en je kan het niet vervangen. Iedereen wordt confronteert met het feit dat tijd in een snelheid van zestig seconden per minuut voorbij gaat. Momenteel heb tijd vrijgemaakt aan een onderwerp dat je belangrijk vindt. Je hebt daarmee gedaan aan timemanagement. Dit blog gaat over hoe je tijd gebruikt, welke problemen je daarbij tegenkomt, wie of wat deze problemen veroorzaakt en hoe je tijd beter kunt besteden.

Tijd is een apart fenomeen. We hebben slechts in beperkte mate controle over tijd. Deze controle heeft vooral betrekking op het tijdstip waarop we bepaalde activiteiten uitvoeren. Bijvoorbeeld activiteiten zoals een vergadering waarbij je aanwezig moet zijn,  de kinderen naar de opvang brengen, trainen in de sportschool, boodschappen doen, een film kijken, et cetera.

Je hebt activiteiten die je moet doen op een bepaald tijdstip (verplichtingen) en je hebt activiteiten die gewoon leuk zijn om te doen. Activiteiten kunnen belangrijk of minder belangrijk zijn. Activiteiten kunnen ook urgent of minder urgent zijn. Wellicht ben je al bekend met het kwadrant van timemanagement:

 

 

 

 

 

 

 

Hoeveel energie vergt een activiteit? >>>

 

Behalve een goede inschatting maken van het belang en de urgentie van een activiteit, is het ook verstandig om in te schatten hoeveel energie de activiteiten vergen. Activiteiten die aandacht, concentratie en creativiteit vragen, kun je het beste op die uren uitvoeren waarop je de meeste energie hebt. Sommige mensen zijn op hun best in de ochtend, andere mensen hebben hun piekmomenten in de middag of avond.

Het is ook goed om aandacht te besteden aan jouw tijdverspillers. Iedereen verspilt tijd. Tijdverspillers zijn onderdeel van ons bestaan. Sommige tijdverspillers zijn constructief omdat ze je helpen te ontspannen en spanning te verminderen. Andere tijdverspillers zijn frustrerend, vooral omdat je energie besteed aan een activiteit die minder belangrijk of minder leuk is; je weet dat je jouw tijd beter zou kunnen besteden. Tijdverspillers kunnen worden veroorzaakt door je omgeving of door jezelf. Hieronder volgen een paar veel voorkomende tijdverspillers inclusief adviezen hoe hier mee om te gaan.

Tijdverspillers >>>

 

Een activiteit waarmee velen van ons tijd verspillen, is het bevredigen van andermans behoeftes. Je wilt aardig worden gevonden en je wilt conflicten of afwijzing vermijden. Vaak ben je je van dit soort tijdverspillers niet bewust. Wat je doet is bijvoorbeeld extra klussen aannemen (ik kijk er wel even naar, geef maar aan mij). Je reageert op (bijna) alle verzoeken positief (vraag: wil jij hier even naar kijken, want je hebt hier ervaring mee) en je voelt je goed als andere hun blijk van waardering voor je tonen. In de tussentijd blijven jouw klussen  liggen. Mijn Advies: niet doen!!! Het kan allerlei problemen voorkomen (overwerken, frustraties bij jezelf, et cetera).

Een andere tijdverspiller die je ook vaak tegenkomt heeft te maken met sociale interactie. Collega’s, vrienden of kennissen komen zo maar opeens lang voor een praatje. Ze hebben geen duidelijke vraag aan je en zijn niet in staat om een helder en specifiek probleem met je te bespreken. Ze willen gewoon praten. Bijkomend verschijnsel is dat ze meestal ook niet weten wanneer te stoppen. Het maakt ze niet uit of jij op je horloge kijkt, iets opschrijft, je spullen inpakt als teken dat je gaat vertrekken et cetera. Al deze non-verbale signalen worden niet opgepakt. Mijn advies: breek dit soort gesprekken zo vroeg mogelijk af zonder onaardig te zijn naar de ander. Geef aan dat je graag wilt praten, maar dat je helaas weg moet. Een optie is dat je duidelijk aangeeft dat je tien minuten hebt om te luisteren. Vraag desnoods wat precies het probleem of knelpunt is dat de ander wilde bespreken. Een andere optie is om aan te geven dat je nu geen tijd hebt en doe een voorstel om samen te gaan lunchen of na het werk iets te gaan drinken.

Het vermijden van risico’s is soms ook een tijdverspiller. Langer met een klus bezig zijn dan noodzakelijk is, steeds met anderen overleggen of je wel op de goede weg bent, wachten of aarzelen met het nemen van actie zijn voorbeelden hiervan. Soms kunnen deze stappen nodig zijn, maar vaak zijn er onvoldoende redenen om dit soort tijdverspillers uit te voeren. Wat je kan doen, is in kaart brengen wat de risico’s zijn. Wat staat er op het spel, wat gaat er gebeuren als het niet zo uitpakt als je gedacht zou hebben? Voel je je dan schuldig? Wordt je ontslagen? Raakt iemand serieus gewond? Gaat het de zaak veel geld kosten? Kijk ook naar antwoorden op de vraag: wat als het wel lukt? Krijg jij opslag? Wordt de zaak rijker? Kortom breng kosten en baten in beeld als je bezig bent risico’s te vermijden.

 

Stel niet uit >>>

 

Iets wat we allemaal doen is uitstellen. Vooral als het gaat om een activiteiten die saai, ingewikkeld of complex zijn maar die wel af moeten.  Stel zo min mogelijk uit of stel liever niets uit. Dat scheelt tijd en soms ook negatieve stressemoties (bijvoorbeeld een schuldgevoel). Suggesties  om zo min mogelijk uit te stellen zijn:

  • Spreek een deadline af en houd je eraan;
  • Geef jezelf een beloning als de klus af is;
  • Verdeel de klus in onderdelen of doe een minder leuke klus op een moment van de dag waarop jij de meeste energie hebt.

Kijken naar de wijze waarop jij je tijd besteed en het onderzoeken van wat je effectiever of efficiënter kan uitvoeren, kan als resultaat hebben dat je uiteindelijk meer tijd vrij hebt om leuke activiteiten te doen; activiteiten die je inspireren en motiveren, zoals gezonder en fitter leven. Succes!!

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 18: De kracht van inspiratiebronnen

// juli 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Wat wil je bereiken? Wat is je doel? Wat is voor jou de aanleiding om gezonder en fitter te gaan leven? Hoe kunnen wij je het beste helpen? Je kan deze vragen verwachten als je een gesprek krijgt met een instructeur of een personal coach op een sportschool. Vragen die betrekking hebben op je motivatie, op je verlangen, je streven en ambitie om een persoonlijk wens te realiseren. Als het gaat om gezonder en fitter te leven is deze wens voor iedereen verschillend:

  • De wens om gezonder te leven vanuit de gedachte dat je daarmee ziektes kan voorkomen, je langer kan leven, meer kan genieten van het leven et cetera;
  • Het verlangen om een stevig, slank en strak lichaam te hebben met als doel om je jong, mooi en aantrekkelijk te vinden en om mogelijk meer succes te hebben bij het vinden van een leuke partner;
  • Het streven om zo goed mogelijk te worden en misschien om aan wedstrijden mee te doen;
  • Om leren gaan met je handicap en daarmee een zo volwaardig en zelfstandig leven te leiden.

Om je doel te bereiken zal je tijd moeten investeren, soms veel tijd omdat je doelen misschien relatief ver weg in de tijd kunnen liggen. De ervaring leert dat het soms lastig is om gemotiveerd te blijven. Je hebt dan wilskracht nodig om in je doelen te blijven geloven. Vrienden, familie en collega’s hebben misschien gezegd dat ze je gaan steunen bij het behalen van je doelen, maar die steun kan in de praktijk nog wel eens tegenvallen. Het kan zelfs zo zijn dat ze je doelen en je inspiratie gaan saboteren:

ah je kan deze ene keer toch wel overslaan”, “is het echt zo belangrijk voor je?” 

Voor je het weet ga je je eigen doelen onderuit halen door allerlei negatieve gedachten, zoals:

misschien ben ik wel niet zo sterk om me aan mijn eigen doelen vast te houden”  

Wilskracht is daarom ook noodzakelijk om te blijven doorgaan en je doel te halen. Om je wilskracht te versterken en op niveau te houden, heb je regelmatig inspiratiebronnen nodig. Inspiratie kun je uit heel veel zaken halen:

  • Een personage in een film waar je gek op bent;
  • Iemand die veel bereikt heeft in zijn/haar vakgebied;
  • Een mooi boek;
  • Trainingsfilmpjes op internet;
  • Een bepaalde geloofsovertuiging;
  • Een levensfilosofie (Bijvoorbeeld Shaolin kung fu en de relatie met het Boeddhisme).

Voed jezelf regelmatig met inspiratiebronnen en versterk jouw wilskracht en motivatie!

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 17: Hoeveel water moet je drinken?

// juni 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Als het aankomt op het invullen van de vochtbehoefte is “water drinken” de beste keuze die je kunt maken. Met het oog op het optimaliseren van de vochthuishouding kun je het beste kiezen voor gezuiverd mineraalwater.

Enig idee hoeveel water je per dag het beste kunt drinken? Is dat één, twee of misschien wel drie liter? De meeste fitness en wellness professionals schrijven standaard tweeëneenhalf tot drie liter water per dag voor.

Hou er rekening mee dat de bovengenoemde standaard een algemene is. Het is niet verstandig om in elke situatie van deze standaard uit te gaan. De vochtbehoefte verschilt namelijk per persoon en van moment tot moment.

 

De hoeveelheid vocht die je nodig hebt, is onder andere afhankelijk van de lichaamsgrootte, de lichaamssamenstelling, de mate van fysieke en mentale inspanningen, het voedselpatroon, de geografische omstandigheden, et cetera.

Het in een korte periode overmatig veel water drinken, kan gevaarlijk zijn. Dit heeft te maken met de manier waarop het lichaam tracht om de specifieke osmolariteit in de vloeistofcompartimenten te handhaven. Het gevaar dat je te veel water drinkt wordt echter zeer laag geacht. Wij hebben voor jou een tabel uitgewerkt die je kunt gebruiken om een goede inschatting te maken van jouw benodigde waterinname op een bepaalde dag.

De adviestabel voor de dagelijkse waterinname >>>

 

 * In de periode tijdens en rondom de menstruatie houden vrouwen vaak een aantal dagen vocht vast. Dit heeft te maken met hormonale schommelingen. Wij schrijven echter voor om gewoon de bovengenoemde richtlijnen aan te houden. Raadpleeg wel altijd eerst de huisarts voordat je veranderingen aanbrengt in jouw sportieve activiteiten- en voedingsprogramma.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 16: Tem jouw zelfkritiek!

// mei 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Er wordt onderscheid gemaakt in gezonde en ongezonde stress. Gezonde stress zou je alert maken, geconcentreerder en beter doen presteren. Ongezonde stress is een teveel aan lichamelijke en psychische spanning. Verder kan er ook onderscheid gemaakt worden in stress die van buiten jezelf komt en stress die vanuit jezelf komt. Over ongezonde stress die je zelf veroorzaakt en wat je er aan kan doen gaat dit blog.

Met ongezonde stress die vanuit jezelf komt, doel ik met name op de zelfkritiek. Deze vorm van stress brengt al snel allerlei lichamelijke en geestelijke spanning met zich mee. Enkele voorbeelden van zelfkritiek op het gebied van gezonder en fitter gaan leven zijn:

  • Ik probeer niet hard genoeg;
  • Ik doe niet genoeg mijn best;
  • Ik zou beter en sneller moeten kunnen leren.

Zelfkritiek ontstaat wanneer datgene wat je kunt en/of doet niet overeenkomt met wat je van jezelf eist dat je zou moeten kunnen en/of moeten doen. Let dus op met de verwachtingen die je hebt. Je kunt (onbewust) te hoge verwachtingen van jezelf hebben of juist (onbewust) te lage verwachtingen. Let op als dit gebeurt! Beide zijn niet goed. Je neemt jezelf in de maling en dat heeft op den duur nadelige gevolgen.

Zo kun je, wanneer je jezelf overschat, gaan denken dat je jouw doelen met betrekking tot het gezonder en fitter gaan leven, niet kan waarmaken; dat ze te hoog gegrepen zijn. Het gevolg is dat je steeds minder enthousiast wordt over het nastreven van jouw doelen en dat je uiteindelijk zelfs stopt.

Waar ontstaat de zelfkritiek? >>>

 

Zelfkritiek is een geleerd gedragspatroon wat begint in je kinderjaren. Baby’s en kleine kinderen doen dat nog niet. Die gaan maar door met keer op keer opnieuw proberen op te staan, te lopen, te ontdekken, et cetera. Omdat het elke keer een uitdaging is en omdat het plezierig is.

Als baby’s en kleine kinderen dezelfde vormen van zelfkritiek zouden hebben als volwassenen dan zouden ze nooit zijn gaan lopen – Dan Millman

Elk kind gaat bij het opgroeien kritiek, zoals dat heet, internaliseren. Kritiek die eerst anderen gaven maken ze zichzelf eigen. Ze praten tegen zichzelf dat ze iets niet mogen, het nog niet kunnen, nog te jong zijn, nog onvoldoende ervaring hebben, het nog niet hoeven et cetera. Kortom ze zijn een ander voor als het gaat om het geven van kritiek; ze doen het zelf al!

Hoe moet je omgaan met zelfkritiek? >>>

 

Als je bezig bent om gezonder en fitter te gaan leven en je investeert tijd en energie om je doelen te behalen en je hoort je zelfkritiek – dat je het eigenlijk niet kan, dat je er niet voor in de wieg gelegd ben, dat je de energie er niet voor hebt of wat voor argumenten dan ook – zeg dan tegen jezelf: STOP!!! Ik neem mezelf alleen maar in de maling!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Denk dan aan het volgende: elke toppresteerder (topsporter, kunstenaar, artiest, et cetera) heeft meer in zijn leven gefaald dan dat hij of zij subliem is geweest.

  • Zij hebben meer fouten gemaakt dan successen gehaald, het succes zat na die enorme lange reeks van fouten;
  • Wat zij geleerd hebben is dat zij vrienden zijn geworden met het maken van fouten;
  • Zij weten, doordat ze blijven oefenen, dat sowieso, het besef dat ze een fout maken het gevolg is van alle inspanningen daarvoor. Toen ze begonnen, hadden ze geen enkele gedachten over fouten, maar omdat ze trainden, leerde ze wat fouten zijn en dat is geen verlies maar een winst;
  • Je bent na een tijdje gezonder en fitter leven kritischer op jezelf omdat je in het begin niet beter wist. Dus val jezelf niet af. Geniet van je successen!! Hoe klein ook!! Wees trots op jezelf en realiseer je dat je alleen zover hebt kunnen komen doordat je steeds ging sporten;
  • Blijf de inzet en uitspraken van anderen waarderen, maar realiseer je in eerste instantie (en voor altijd) dat JIJ degene bent die stappen zet en blijft zetten.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 15: Doe eens een Power nap!

// april 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Power nappen is erg functioneel voor de mensen die elke dag op fysiek en/of mentaal niveau veel van zichzelf vragen. Maar juist deze mensen kunnen zich er niet of nauwelijks toe aan zetten om een power nap te doen. Ben jij ook zo iemand? Goed, je hebt het druk, maar heb je daadwerkelijk geen tijd om voor jezelf te zorgen? Rust en herstel zijn uiterst belangrijk om een goede fysieke en mentale output te kunnen blijven waarborgen.

Het probleem is niet tijd, maar juist de angst om de beslissing te nemen om beter voor jezelf te zorgen. Stel jezelf de vraag: hoe belangrijk vind ik het en hoe urgent vind ik het om een verantwoorde gezondheid te handhaven?

De definitie van een power nap die algemeen wordt gehanteerd is dat het een korte slaap betreft van minimaal drie tot maximaal twintig minuten waarbij je niet in de diepe slaapfase geraakt. Dit betekent dat je bewustzijn tijdens de korte slaap enigszins nog op de achtergrond aanwezig is. Je registreert nog wel geluiden en/of andere impulsen, maar je laat deze registraties bijna altijd automatisch weer los.

Hieronder volgen twee power nap methoden:

 

1: Zittende – power nap >>>

 

Deze manier van power nappen is ideaal wanneer je achter het bureau zit te knikkebollen (bijvoorbeeld op het werk). Neem jouw sleutelbos in de hand. Buig voorover en plaats je voorhoofd op de onderarm welke je op het bureau hebt gelegd.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ontspan en focus op je ademhaling. Op het moment dat je na drie tot tien minuten in de tweede non rapid eye movement fase terecht komt, ontspannen de spieren van de onderarm zich en valt de sleutelbos op de vloer; je schrikt wakker.

Tips:

  • Wellicht is het verstandig om je voordat je aan de slag gaat even toe te lichten aan je collega’s en supervisor wat het idee achter jouw ultra korte slaapactie is.
  • Zet voor de zekerheid altijd even wekker. Helemaal wanneer er tapijt/vloerbedekking op de vloer ligt. Dit dempt namelijk het geluid van het vallende voorwerp.
  • Drink net voordat je jouw hoofd op je onderarm legt een stevige bak zwarte koffie. Op het moment dat je wakker schrikt, begint de cafeïne net zijn werk te doen. Dit levert een extra versterkt gevoel van focus en energie op! Dat geeft je pas vleugels!
  • Met een knipoog: let op dat je bij de zittende power nap niet op je broek kwijlt.
  • Gooi direct wat koud water in je gezicht nadat je wakker bent geschrokken.

 

2:  Liggende – power nap >>>

 

Deze manier van powernappen is ideaal voor overdag wanneer je een vermoeid gevoel hebt. Stel de wekker zo in dat het alarm over ongeveer vijfentwintig minuten afgaat. Deze manier van power nappen neemt je wat dieper mee in de tweede non rapid eye movement fase. Gedurende twintig minuten in een comfortabele ligging geef je de neuronen iets meer de tijd om herstelwerkzaamheden te verrichten. Ga liggen, ontspan en focus op je ademhaling. Je wordt wakker van de wekker.

Tips:

  • Zorg dat je niet teveel afkoelt. Dek je zelf indien nodig toe met bijvoorbeeld een dekentje.
  • Gooi direct wat koud water in je gezicht nadat je wakker bent geworden.

 

Power nappen is niet iets wat je uitsluitend doet om een (langdurig) slaaptekort te compenseren. Een power nap is juist een handige tool die je in jouw drukke bestaan inzet om in korte tijd even je batterij op te laden. Tijdens de power nap is het mogelijk om in de korte periode van drie tot maximaal twintig minuten de neuronen in de hersenen de gelegenheid te geven om enig herstel te bewerkstelligen. Net voordat de diepe slaapfase intreedt wordt je wakker door een bepaald mechanisme dat je voor jezelf hebt ingesteld. Wellicht verlang je heel kort naar doorslapen, maar na één minuut voel je je als herboren; fitter en energieker!

Langer slapen dan twintig minuten is uiteraard mogelijk, maar dan zou je op zijn minst één volledige slaapcyclus van ongeveer negentig minuten moeten afronden. Op die manier wordt je niet gewekt vanuit een diepe slaap. Los van het feit of je je door langer slapen daadwerkelijker nog fitter en energieker voelt, is het risico is groot dat je hierdoor op de lange termijn een verstoord slaap-waak ritme krijgt.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

WP-Backgrounds Lite by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann 1010 Wien