Posts Tagged ‘Lifestyle Coaching’

Tip 25: Is suppletie van Vitamine D noodzakelijk?/Deel 2

// januari 15th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Inleidend >>>

 

In Deel 1 van dit blogonderwerp werd uitvoerig toegelicht hoe we aan onze Vitamine D kunnen komen. Ook werd duidelijk welke belangrijke rol Vitamine D speelt bij het reguleren van de calcium-fosfaat balans en het immuunsysteem. Met die kennis is het nu iets gemakkelijker om de gevolgen van een langdurig Vitamine D tekort en die van een langdurig Vitamine D overschot te beschouwen. Op die manier kun je uiteindelijk een beslissing nemen met betrekking tot de vraag of de suppletie van Vitamine D voor jou nu wel of niet noodzakelijk is. Ik wil wel benadrukken dat dit artikel puur informatief is bedoeld. Ik raad aan om eerst jouw huisarts te raadplegen, voordat je overgaat tot het nemen van specifieke maatregelen met betrekking tot het veiligstellen van de voor jou adequate inname van Vitamine D.

 

Verantwoorde blootstelling aan zonlicht >>>

 

Zoals gezegd verkrijgt ons lichaam de meeste Vitamine D via productie van Vitamine D3 in de huid met behulp van de UV-B straling in het zonlicht. De gevoeligheid van de huid voor verbranding hangt af van het huidtype. Over het algemeen geldt hoe meer pigment de huid heeft, hoe beter deze bestand is tegen de krachtige Uv-straling van de zon. Echter, hoe donkerder de huid, hoe minder goed deze in staat is om Vitamine D3 aan te maken. Hoger op het noordelijk halfrond is het dus voor mensen met een donkerdere huid moeilijker om toch voldoende Vitamine D3 aan te maken uit zonlicht.

In 2010 heeft de KWF kankerbestrijding een rapport opgesteld met daarin globale schattingen over de Vitamine D3 productie onder invloed van specifieke zonlichtintensiteiten. Hier kwam o.a. een advies naar voren dat het voor mensen met een blanke huid voldoende is om hun onbedekte hoofd, onderarmen en handen voor 15-30 minuten bloot te stellen aan zonlicht in het eerste deel van de middag om zodoende voldoende Vitamine D3 aan te kunnen maken. Ook de Gezondheidsraad sluit zich hierbij aan. Wel wordt gesteld dat het belangrijk is om verbranding van de huid te voorkomen. Dit kan met behulp van zonnebrandcrème. Het gebruik van zonnebrandcrème lijkt geen invloed uit te oefenen op de Vitamine D3 productie. De hoeveelheid geproduceerde Vitamine D3 hangt uiteraard af van het tijdstip van de dag en van de hoeveelheid bewolking.

Wellicht vraag je je af of de zonnebank een goed en veiliger alternatief is voor het zonlicht. Zonnebanken produceren gereduceerde UV stralen. Veel van de benodigde UV-B stralen worden eruit gefilterd; de hoeveelheid Vitamine D3 die onder de zonnebank geproduceerd wordt is bijna te verwaarlozen.

 

Gevolgen van een Vitamine D tekort m.b.t. de “homeostatische controle systemen” >>>

 

Voor het handhaven van een goede homeostase is het erg belangrijk dat er zich in het bloed een specifieke hoeveelheid calcium in verhouding tot fosfaat bevindt. Onder andere de schildklier, bijschildklieren, lever en nieren werken hard samen om de calcium en fosfaathuishouding binnen de strakke grenzen te houden. Calcium en fosfaat zijn voortdurend nodig om ervoor te zorgen dat de door de hersenen gevraagde functies daadkrachtig beantwoord kunnen worden. Denk daarbij aan diverse spiersamentrekkingen om een lichamelijke beweging te realiseren. Als je bijvoorbeeld een trap met duizend treden beklimt, kun je ervan op aan dat er fluctuaties in de calcium en fosfaathuishouding in het bloed optreden; dat moet gemanaged worden!

Als je langdurig voedingsmiddelen consumeert die arm aan calcium zijn, en/of de opname van calcium uit de darmen ineffectief is, reageren de bijschildklieren door PTH af te scheiden. PTH stimuleert de nieren o.a. tot resorptie van calcium en stimuleert de onttrekking van calcium aan het botweefsel. Als er in het algemeen dus om wat voor reden dan ook een langdurig tekort aan calcium is, of wanneer er langdurig een verstoorde balans tussen calcium en fosfaat in het nadeel van calcium is, zal PTH calcium aan het botweefsel blijven onttrekken. Het gevolg op de lange termijn is ontkalking/verweking van de botten.

Het calcitriol (verkregen uit Vitamine D) remt zoals gezegd de PTH activiteiten af en speelt een sleutelrol bij de opname van calcium uit het voedsel in de dunne darm. Dit is dan ook de reden waarom het ziektebeeld van botontkalking vaak gepaard gaat met een ernstig tekort aan Vitamine D. Ernstige botontkalking bij kinderen leidt tot skeletafwijkingen (Engelse ziekte). Vormen van botontkalking bij ouderen vallen grotendeels onder het ziektebeeld osteoporose.

In Deel 1 van dit blogonderwerp werd duidelijk dat Vitamine D ook een sleutelrol speelt bij de regulatie van het immuunsysteem. Vergelijk het voor het gemak met het “rem en gas” systeem van een auto. Vitamine D onderdrukt delen van het adaptieve immuunsysteem. Dit deel van het immuunsysteem kan, wanneer het te overactief wordt, o.a. een zogenoemd zelfherkenningsprobleem ontwikkelen. Het gevolg is dat zij onnodig het “goede/gezonde” weefsel van het eigen lichaam aanvalt. Hierbij kunnen zich zogenoemde auto-immunologische klachten ontwikkelen (bijv. reuma). Ook bij deze laatst genoemde klachten blijkt dat ze vaak gepaard gaan met een ernstig tekort aan Vitamine D.

Behalve auto-immunologische klachten en klachten gerelateerd aan het botweefsel, kunnen langdurige ernstige Vitamine D tekorten ook tot ernstige aandoeningen van het hart- en vaatstelsel leiden. Denk overigens niet dat een ernstig tekort aan Vitamine D direct te maken heeft met een tekort aan vitamine D in de voeding en/of een lage blootstelling aan zonlicht. Een tekort aan Vitamine D kan ook andere oorzaken hebben, onder andere:

  • Overmatig alcohol gebruik;
  • Verminderde functie van de darmen en/of de lever en/of de nieren;
  • Problemen met de vetstofwisseling;
  • Zwangerschap.

 

Gevolgen van een Vitamine D overschot m.b.t. de “homeostatische controle systemen” >>>

 

Voorop gesteld staat dat langdurig veel te hoge Vitamine D waarden in het bloed over het algemeen niet of nauwelijks voorkomen. Langdurig veel te hoge innames van een Vitamine D supplement kunnen tot bovengemiddelde calciumwaarden in het bloed leiden. Deze gaan gepaard met diverse gezondheidsklachten, waaronder calciumafzettingen in zachte weefsels zoals aders. Het lichaam zal er alles aan doen om de calciumwaarden in het bloed te verlagen, onder andere door zich via de nieren te ontdoen van het teveel aan calcium. Door een constant verhoogde afvoer van calcium via de nieren en de urinewegen kunnen vervolgens weer nierstenen en of problemen met de nierfunctie ontstaan.

 

Een aantal symptomen die samenhangen met een verstoorde Vitamine D huishouding >>>

 

  • Zwakke botten;
  • Extreme vermoeidheid;
  • Bloedend tandvlees;
  • Ernstig verstoord slaappatroon;
  • Depressie en angstige gevoelens;
  • Lusteloosheid;
  • Spierkrampen en trillingen;
  • Hartkloppingen;
  • Hyperventilatie;
  • Traag herstel van weefsel.

Als je langdurig last hebt van één of meerdere van de bovengenoemde symptomen, raden wij aan om de (huis)arts te raadplegen. Deze kan op basis van een schildklierfunctie- en bloedonderzoek een diagnose stellen en indien nodig helpen met een actieplan.

 

Adequate inname van Vitamine D >>>

 

Wat de gevolgen van een langdurig tekort of een langdurig overschot van serumwaarden van Vitamine D kunnen zijn, is inmiddels duidelijk. De vraag is wat nu precies een adequate inname is. De voorschriften voor adequate inname verschillen per persoon en zijn met name afhankelijk van specifieke “lifestyle, demografische en geografisch” georiënteerde factoren. Op het internet is er veel informatie te vinden over het belang van een adequate inname van Vitamine D. Weinig mensen nemen echter de moeite om zich goed over dit onderwerp in te lezen. Velen vallen ten prooi aan (goed bedoelde) marketing met betrekking tot het consumeren van voedingsmiddelen waaraan vitamine D3 is toegevoegd en/of het nemen van een Vitamine D supplement.

Maar pas op! Abnormaal hoge innames van een Vitamine D supplement kunnen op de lange termijn de gezondheid schaden!

Nee, ik zeg niet dat vitamine D supplement “niet goed” is. Wel zeg ik dat het belangrijk is om je aan jouw dagelijkse “lifestyle, demografisch en geografisch georiënteerde adequate inname te houden.

Ook de Gezondheidsraad heeft als autoriteit op het gebied van het nationale voedingsbeleid in de loop der tijd ook zorgvuldig aandacht besteed aan het formuleren van normen voor Vitamine D. Deze heeft het Voedingscentrum vertaald naar praktische adviezen voor alle Nederlanders. Hierbij zijn met name de demografische en geografisch georiënteerde factoren in acht genomen.

De Europese Voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) heeft in 2012 nieuwe “veilige” bovengrenzen van Vitamine D inname geformuleerd. De Nederlandse overheid heeft zich bij deze normen aangesloten. De zogenoemde bovengrens houdt de hoeveelheid Vitamine D in dat iemand gedurende zijn leven lang binnen mag krijgen zonder dat dit schadelijke effecten voor zijn gezondheid oplevert.

  • Voor Volwassenen en kinderen vanaf de leeftijd 11 is dit maximaal 100 mcg per dag;
  • Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dit maximaal 50 mcg per dag;
  • Voor kinderen tot 1 jaar is dit maximaal 25 mcg per dag.

Hieronder staat een tabel met daarin de Vitamine D waarden van een aantal voedingsmiddelen die vaak door mij geadviseerd worden. De informatie hieronder is rechtstreeks overgenomen van het Voedingscentrum.

 

Vitamine D per portie:                                                                              Microgram:

 

1 stukje zalmforel (gekookt, 125 gram)                                                     11,75 mcg

1 stukje makreel (gerookt, 40 gram)                                                          3,2 mcg

1 stukje bereid tartaar (rund, 70 gram)                                                     0,6 mcg

1 gekookt ei (50 gram)                                                                                 0,8 mcg

 

Wanneer is suppletie wenselijk? >>>

 

Wanneer je in Nederland met regelmaat gezond en gevarieerd eet en daarbij niet vegetarisch of veganistisch bent en regelmatig overdag in de buitenlucht wordt blootgesteld aan zonlicht dan is suppletie in principe niet nodig. Echter, er zijn altijd bijzondere omstandigheden waarmee rekening gehouden dient te worden; bijvoorbeeld een zwangerschap, eventuele schildklierproblemen et cetera. Ook bij diverse demografische factoren zoals, geslacht, etniciteit en leeftijd kan “bescheiden” suppletie met Vitamine D3 wenselijk zijn.

De Gezondheidsraad heeft in oktober 2012 nieuwe suppletieadviezen voor in Nederland geformuleerd, welke door de minister van VWS zijn overgenomen. De informatie hieronder is rechtstreeks overgenomen van het Voedingscentrum.

Als je besluit om te supplementeren met Vitamine D, adviseer ik om uitsluitend voor Vitamine D3 te kiezen. Simpelweg omdat deze een grotere bindingsaffiniteit heeft met de Vitamine D-receptor en daardoor effectiever is. Vitamine D3 is verkrijgbaar in druppelvorm, pillen of capsules. Ook zit er vaak een kleine hoeveelheid Vitamine D3 verwerkt in multivitaminen producten. Kies uiteraard voor hoogwaardige kwaliteit!

Van de Vitamine D3 capsules worden over het algemeen twee concentratiehoeveelheden aangeboden: 500 IE en 1000IE. Een 500 IE capsule staat ongeveer gelijk aan 10-12,5 mcg. En een 1000 IE capsule vanzelfsprekend aan 20-25 mcg.

 

 

 

 

 

 

 

 

Alternatieven-innovatieve lifestyle producten >>>

 

Omdat het lichaam de productie van Vitamine D3 in de huid in principe zelf kan reguleren, zou het juist wenselijk zijn om binnen de kaders van verantwoorde blootstelling aan UV-B straling regelmatig in de buitenlucht wat zonlicht mee te pakken. Voorkom daarbij wel verbranding van de huid. Hogerop het noordelijk halfrond hebben we echter niet altijd de gewenste zonnelichtsterkte. In de zomermaanden is het bovendien verleidelijk om het aantal aanbevolen zonminuten te overschrijden. En uiteraard kleven daar op de langere termijn weer nadelige gevolgen voor de gezondheid aan vast.

Er is een lifestyleproduct dat specifiek zonnen voor Vitamine D en suppletie van Vitamine D3 voor gezonde mensen in principe overbodig maakt. Sunshower BV is een bedrijf dat producten ontwikkelt voor in de badkamer die meehelpen aan de verbetering van de gezondheid van de mens en tegelijkertijd een ontspannen wellnessgevoel geven door directe infraroodwarmte en gedoseerd zonlicht aan te bieden tijdens het douchen. Talk about a healthy lifestyle! Check: http://www.sunshower.nl/home.html

 

 

 

 

 

 

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

 Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

 

Bronvermelding >>>

 

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D

http://www.kiesbeter.nl/ziekte-en-gezondheid/laboratoriumonderzoek/calcium/default.aspx

http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Eten%20en%20gezondheid/Vitamines/Basisartikel%20Voedingsnormen%20en%20suppletieadviezen%20vitamine%20D_def.pdf

Tangpricha V., Turner A., Spina C. Tanning is associated with optimal vitamin D Status (serum 25-hydroxyvitamin D concentration) and higher bone mineral density. Am. J. Clin. Nutr. 2004.

Levis S., Gomez A., Jimenez C. Vitamin d deficiency and seasonal variation in an adult South Florida population. J. Clin. Endocrinol Metab. 2005.

Tip 24: Is suppletie van Vitamine D noodzakelijk?/Deel 1

// januari 15th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Inleidend >>>

 

Er zijn vijf verschillende Vitamine D soorten bekend, waarvan ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3) de belangrijkste zijn. Vitamine D3 heeft een grotere bindingsaffiniteit met de Vitamine-D receptor en is daarom veel effectiever dan D2. Het belang van het onderhouden van een adequaat serumgehalte van Vitamine D is al sinds lange tijd bekend. De Vitamine D-soorten krijg je binnen via de voeding en in de huid wordt met behulp van zonlicht ook Vitamine D3 aangemaakt.

Vitamine D komt voor in eieren, (vette) vis en producten die van het leverorgaan zijn gemaakt. Ook wordt er tegenwoordig Vitamine D aan o.a. diverse bak- en braadproducten en aan diverse producten voor zuigelingen en jonge kinderen toegevoegd.

In de dunne darm wordt Vitamine D net als andere voedingstoffen via de chylomicronen die zich in de darmvlokken bevinden opgenomen. Vervolgens komen ze via het lymfevatenstelsel in de bloedbaan terecht.

 

 

Verkeerde lifestyle gewoonten, waaronder een ongezond voedingspatroon, kunnen de darmvlokken beschadigen. Als je dus de opname van voedingstoffen, waaronder Vitamine D, wilt verbeteren/optimaliseren, is het belangrijk om o.a. voor een gezonde darmflora te zorgen! Wij kunnen je daar richtlijnen voor geven.

Naast de voeding is het vooral de huid waar we onze Vitamine D vandaan halen. Met behulp van de UV-B straling uit zonlicht kan er in de huid Vitamine D3 aangemaakt worden. De hoeveelheid Vitamine D3 die geproduceerd kan worden hangt samen met de blootstellingsduur, de stralingsintensiteit, de blootgestelde huidoppervlakte, leeftijd, pigment en huidtype. Naarmate de natuurlijke huid donkerder is en naarmate een “oudere” leeftijd (70 voor de man en 50 voor de vrouw) bereikt wordt, is de huid doorgaans minder goed in staat om Vitamine D3 met behulp van zonlicht aan te maken. In Nederland is de productie van Vitamine D3 door de huid met behulp van zonlicht te verwaarlozen. Er is aangetoond dat langdurige blootstelling aan UV-B straling in ieder geval niet tot overmatige productie van Vitamine D3 kan leiden. Via specifieke mechanismen worden bij langdurige blootstelling aan UV-B straling de overmatige geproduceerde Vitamine D3 omgezet in zogenoemde inactieve Vitamine D metabolieten.

Vitamine D is intensief betrokken bij ten minste twee belangrijke biochemische processen, te weten:

  1. Het reguleren van de calcium en fosfaathuishouding;
  2. Specifieke activiteiten van het immuunsysteem.

Daarnaast is Vitamine D ook betrokken bij de insulinehuishouding, het reguleren van de bloeddruk en het reguleren van hormonen en neurotransmitters die betrokken zijn bij gedrag en emoties.

 

De Calcium en fosfaathuishouding >>>

 

Calcium en fosfaat zijn belangrijke elektrolyten die betrokken zijn bij zeer veel biochemische processen waaronder de energie, spier en zenuwwerking. Een specifieke verhouding tussen calcium en fosfaat in o.a. het bloed is belangrijk voor het handhaven van een optimale zuurgraad, opdat biochemische processen goed kunnen verlopen.

Bijna al het calcium in ons lichaam bevindt zich in de botten. De opname van calcium en fosfaat uit voeding zijn niet altijd toereikend om de fluctuaties adequaat te managen. De absorptie van calcium is namelijk afhankelijk van de combinatie van voeding en het tijdstip van de maaltijd. Gelukkig kan het lichaam via diverse mechanismen een optimale verhouding tussen calcium en fosfaat handhaven. Het ligt voor de hand dat calcium daarbij hoofdzakelijk uit het botweefsel wordt getapt. Hier is niks mis mee, zolang het op kleine schaal gebeurt en zolang de calcium en fosfaat voorraden in het botweefsel ook weer aangevuld worden. Dit gebeurt wanneer de zogenoemde PTH en calcitonine-as goed in balans is (PTH = parathormoon). De schildklier en bijschildklieren spelen hierbij een belangrijke controlerende rol. In de onderstaande uiteenzetting gaan we uit van een goed werkende schildklier en bijschildklieren.

 

Vitamine D, de PTH en calcitonine-as en de calcium en fosfaathuishouding >>>

 

Zoals gezegd komt Vitamine D via de dunne darm in de bloedbaan terecht. In de bloedbaan wordt het gekoppeld aan een Vitamine D-receptor om vervolgens naar de weefsels te worden vervoerd. Vitamine D kan worden opgeslagen in hoofdzakelijk het vetweefsel of in de lever. Met name in de lever wordt doorlopend Vitamine D via biochemische reactiepaden omgezet in calcidiol (25-OH D3) en aan de bloedbaan afgegeven. Met name in de nieren wordt  calcidiol door stimulatie van PTH omgezet in calcitriol. Meer hierover volgt hieronder.

Een daling van de calciumspiegel wordt geregistreerd door calciumgevoelige receptoren in de bijschildklieren. Bij een bovengemiddelde verlaging van de calciumspiegel wordt de productie en afgifte van PTH gestimuleerd. PTH stimuleert het vrijgeven van calcium en fosfaat vanuit het botweefsel in de bloedbaan. PTH zorgt tevens voor de calcium-fosfaatbalans in het voordeel van calcium door enerzijds de reabsorptie van calcium en de uitscheiding van fosfaat door de nieren te bevorderen en anderzijds door de productie van calcitriol in de nieren te stimuleren. Calcitriol remt op zijn beurt de activiteiten van PTH en zorgt voor een goede opname van calcium uit de darmen. Tevens zorgt calcitriol voor resorptie van calcium in de nieren. In hele kleine mate onttrekt calcitriol indien nodig ook calcium van het botweefsel. Dit verlies wordt echter onder normale omstandigheden goed gecompenseerd door opslag van nieuw calcium in het botweefsel, mits je via de voeding voldoende calcium in je systeem krijgt.

Een stijging van de calciumspiegel wordt geregistreerd door calciumgevoelige receptoren in de schildklier. Bij een bovengemiddelde verhoging van de calciumspiegel wordt de PTH-productie en -afgifte geremd en de productie en afgifte van Calcitonine door de medullaire schildklieren gestimuleerd. Calcitonine heeft ten opzichte van PTH een antagonistische (tegenovergestelde) werking.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zolang de calcium-fosfaathuishouding in het voordeel van calcium binnen de strakke grenzen gehouden wordt, zal de PTH en calcitonine-as in balans zijn. Daarbij zal het botweefsel geen ernstige calcium en fosfaatverliezen oplopen (botontkalking / verweking). Vitamine D speelt hier dus een belangrijke regulerende rol bij, omdat het met name de opname van calcium uit de voeding in de darmen stimuleert en de activiteiten van PTH remt. We dienen er wel bij te vermelden dat Vitamine D hierbij niet als enige een regulerende rol speelt. Ook andere vitaminen, mineralen, macronutriënten en o.a. enzymen zijn hier uiteraard bij betrokken.

 

Vitamine D en het Immuunsysteem >>>

 

Een goed werkend immuunsysteem zou het lichaam moeten beschermen tegen “vreemde en/of gevaarlijke” indringers van buitenaf en tegen “vreemde en/of gevaarlijke” lichaamseigen stoffen. Het immuunsysteem bestaat uit diverse samenwerkende cellen en moleculen door het hele lichaam. Door de wetenschap wordt er onderscheid gemaakt tussen het zogenoemde aangeboren immuunsysteem en het zogenoemde adaptieve immuunsysteem. Echter, naarmate er door de wetenschap steeds meer wordt ontdekt over de precieze werking van het immuunsysteem, blijkt de grens tussen deze twee componenten van het immuunsysteem steeds meer te vervagen.

Het aangeboren immuunsysteem bevat een reeks voorgeprogrammeerde reacties die specifieke (oer)ziekteverwekkers aan kunnen pakken. Het adaptieve immuunsysteem zorgt ervoor dat er meer nuance in de verdedigingsacties aangebracht kan worden. In de praktijk komt het vaak voor dat onder invloed van langdurig verkeerde lifestylegewoonten het adaptieve deel van het immuunsysteem te actief kan worden. Hierbij kunnen of allergische symptomen of auto-immunologische symptomen ontstaan. Auto-immunologische symptomen zijn symptomen waarbij het immuunsysteem door toedoen van een verminderde zelf-herkenningscapaciteit onnodig specifieke “gezonde” weefsels van het lichaam aanvalt.

Het is inmiddels bekend dat Vitamine D het aangeboren deel van het immuunsysteem kan stimuleren en het adaptieve deel van het immuunsysteem kan onderdrukken. Verantwoorde serumwaarden van o.a. Vitamine D spelen dus ook een belangrijke regulerende rol bij de acties van het immuunsysteem. Er wordt momenteel veel onderzoek verricht naar relatie tussen Vitamine D en diverse auto-immuunziekten, waaronder diabetes type 1 en kanker.

In Deel 2 volgt meer informatie over de gevolgen van een langdurig Vitamine D tekort of een langdurig overschot. Verder beschouw ik de blootstelling van de huid aan het zonlicht. Ook bespreek ik de adequate inname. Tot slot wordt er een advies verstrekt met betrekking tot het supplementeren met Vitamine D3.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

 

Bronvermelding >>>

 

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D

http://www.kiesbeter.nl/ziekte-en-gezondheid/laboratoriumonderzoek/calcium/default.aspx

http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Eten%20en%20gezondheid/Vitamines/Basisartikel%20Voedingsnormen%20en%20suppletieadviezen%20vitamine%20D_def.pdf

Tip 23: Top-3 Ontbijtmaaltijden

// december 2nd, 2013 // No Comments » // Geen categorie

De voeding die het meest ideaal is voor jou, hangt af van het fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel dat je voor ogen hebt en van de manier waarop jouw lichaam voeding verwerkt. We kunnen niet in zijn algemeenheid zeggen welke ontbijtmaaltijd de beste is. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam en heeft precies dezelfde voeding nodig.

Uitzonderingen daargelaten, is het voor mensen met een algemeen gezondheidsdoel goed om maaltijden regelmatig te variëren, zodat je er in ieder geval zeker van bent dat je voldoende van alle benodigde macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Aan de volgende Top-3 ontbijtmaaltijden ken ik geen specifieke volgorde van kwaliteit toe. Met de term TOP-3 bedoel ik de drie beste keuzes die je naar mijn mening kunt maken op het gebied van het samenstellen van een ontbijt.

Ontbijtmaaltijd 1 – Havermoutpap

 

Ingrediënten:

  • – gram havermout (afhankelijk van jouw doel en de manier waarop je jouw energiebehoefte invult);
  • – milliliter rijst-amandelmelk (kan ook gecombineerd met water);
  • – gram wei-proteïne (whey of isolaat naar keuze);
  • Handjevol blauwe bessen;
  • Paar stukjes walnoot;
  • Kaneelpoeder.

Bereidingswijze (10-15 minuten):

Havermout bevat weliswaar weinig gluten, maar daarentegen wel veel fytinezuur. Indien je grote hoeveelheden fytinezuur binnenkrijgt, kan de opname van o.a. mineralen door het lichaam worden beperkt. En dat is voor bijna elk fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel niet gunstig.

Er wordt vaak geadviseerd om de havermout 12 tot 24 uur te laten weken in een voldoende hoeveelheid vloeistof zoals bijvoorbeeld water met citroen of in appelsap. Wellicht is zo een bereidingswijze in tijden waarin we veel aan ons hoofd hebben en weinig tijd hebben, veel te omslachtig. Wij raden hoe dan ook aan om de havermout op zijn minst een kwartier te laten weken en daarna de weekvloeistof af te gieten.

Na het afgieten, kook je de havermout voor ongeveer 10 minuten. Dit kun je doen in rijst-amandelmelk, water of in een combinatie van beiden. Haal de pan van het vuur en voeg al roerend de whey-proteïne toe aan het geheel. Voeg vervolgens de blauwe bessen en stukjes walnoot toe. Tot slot voeg je een klein beetje kaneel toe.

Voedingswaarde:

Deze zoetige maaltijd bevat zowel veel complexe koolhydraten als eiwitten. Complexe koolhydraten zijn o.a. goed voor de energievoorziening en eiwitten zijn goed voor de opbouw en onderhoud van verschillende lichaamscellen. De blauwe bessen zijn rijk aan antioxidanten die de lever helpen om het lichaam beter te kunnen ontgiften. De walnoten bevatten naast antioxidanten ook omega 3 vetzuren. Kaneel heeft veel goede eigenschappen. Zo bevordert kaneel naar verluid o.a. de insulinegevoeligheid van spiercellen en draagt zo wellicht bij aan een nog betere verwerking van de complexe koolhydraten.

 

 

 

 

 

 

 

Ontbijtmaaltijd 2 – Biefstuk met peultjes in sesamzaad

 

Ingrediënten:

  • – gram biefstuk;
  • – gram peultjes (mag ook een andere groente zijn);
  • Theelepel kokos vet;
  • Eetlepel olijfolie;
  • Eetlepel sesamzaad;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze (10-15 minuten):

Breng eerst het water aan de kook en voeg daarna pas de peultjes toe. Laat de peultjes 5 minuten koken. Bak tegelijkertijd de biefstuk (naar eigen wens) in een klein beetje kokosvet. Als de peultjes 5 minuten hebben gekookt, blus je ze af met koud water. Hierdoor worden ze knapperig. Verdeel een eetlepel olijfolie over de afgebluste peultjes. Eventueel kun je nog wat plakjes avocado toevoegen. Schep de peultjes op het bord en strooi een afgestreken eetlepel sesamzaad er overeen. Voeg daarna nog wat peper en zout toe om ze op smaak te brengen. Tot slot voeg je de biefstuk toe.

Voedingswaarde:

Dit stevige ontbijt is koolhydraatarm en bevat een hoge kwaliteit aan dierlijke eiwitten. Daarnaast bevat deze maaltijd goede vetten en behoorlijk wat vezels. Vezels zijn zoals je misschien al weet erg belangrijk voor een optimale werking van het spijsverteringsstelsel. Door regelmatig te variëren in groenten, krijg je regelmatig een breed scala aan vitaminen en mineralen binnen. Naar verluid helpt sesamzaad bij het verbeteren van de gevoeligheid van specifieke receptoren en indirect de betrokkenheid van specifieke enzymen die betrokken zijn bij de verbranding van vetzuren. Kort gezegd: sesamzaad stimuleert de vetverbranding en remt de vetopslag. We zeggen er wel even bij dat het in werkelijkheid iets ingewikkelder in elkaar zit.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ontbijtmaaltijd 3 – Omelet met hüttenkäse en broccoli

 

Ingrediënten:

  • – eieren (zelf de verdeling bepalen tussen “heel ei en alleen eiwit”);
  • – gram hüttenkäse;
  • – gram broccoli;
  • Theelepel kokosvet;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze (10 minuten):

Breng wat water aan de kook. Voeg de broccoli toe aan het kokende water en laat het voor 5 tot 10 minuten koken. Breek de eieren in een kom en bepaal zelf de eventuele verdeling tussen “heel ei en alleen eiwit”. Voeg de hüttenkäse toe en klop het geheel stevig. Verwarm het kokosvet in de pan en giet het ei beslag in de pan. Voeg direct wat stukjes broccoli toe (niet teveel) om mee te bakken tot een geheel. Met een voldoende grote deksel, zorg je dat ook de bovenkant van de omelet kan garen. Schuif de omelet vervolgens vanuit de pan op het bord en voeg eventueel los nog wat broccoliroosjes toe. Breng het geel op smaak met wat zout en peper.

Kleine tip: als je met betrekking tot het ontbijt vaak voor een ei gerecht kiest, zorg dan dat je de bereidingswijze afwisselt. Denk aan roerei, spiegelei, etcetera. Naar verluid zou dit de kans op allergieën verlagen.

Voedingswaarde:

Eieren zijn naar onze mening een super product! Zo bevatten “hele” eieren de bouwstenen voor diverse lichaamscellen (diverse aminozuren en cholesterol) en o.a. ook diverse soorten vitaminen, waaronder enkele vitamine B soorten. Het toevoegen van hüttenkäse aan het ei beslag, betekent behalve wat meer eiwitten ook meer dikte van de omelet. De broccoli bevat uiteraard veel vezels, maar is ook rijk aan belangrijke mineralen zoals magnesium, calcium en ijzer. Dit voedzame ontbijt geeft je echt een vol gevoel en draagt ongetwijfeld bij aan minder snoepen gedurende de dag!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Tip 22: Zo ga je om met weerstand uit je omgeving

// december 1st, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Je kunt twee duidelijke reacties onderscheiden van mensen uit jouw omgeving als je hen vertelt dat je een start hebt gemaakt om gezonder en fitter te gaan leven.

De eerste reactie heeft een positieve lading. Mensen reageren als volgt: “geweldig!”, “wat goed!” en “ga ervoor!”. Deze mensen herkennen hoogstwaarschijnlijk waar je mee bezig bent en zijn er van overtuigd dat je resultaat zult gaan behalen.

De tweede reactie heeft een negatieve lading. Mensen reageren als volgt: “sterkte!”, “ik hoop voor je dat je het volhoudt!”. Deze mensen hebben er hoogstwaarschijnlijk dezelfde tijd en energie in gestoken, maar hebben het niet volgehouden en/of hebben weinig tot geen resultaat behaald.

Onvoorwaardelijke steun en voorwaardelijke steun >>>

 

De onvoorwaardelijke steun die je met name in jouw eerste kinderjaren kreeg, krijg je niet meer als volwassene. Als (jong) volwassene krijg je van de mensen uit jouw directe omgeving slechts voorwaardelijke steun. Daarbij maakt het niet uit of het gaat om jouw levenspartner, een vriend of een kennis. In al die relationele verhoudingen hebben mensen iets voor je over zolang er maar iets tegenover staat.

Dus als jij besluit om gezonder en fitter te gaan leven, dan steunen de anderen je. Echter ze steunen je zolang je resultaten laat zien en zolang je daarbij de ander deelt in de verandering en groei die je doormaakt. Vertel over je ervaringen. Bij voorkeur als een ander daar omvraagt. Het is wel belangrijk dat de ander geen hinder ondervindt van de inspanningen waarmee jij bezig bent.

Omgaan met weerstand tegen veranderingen >>>

 

Realiseer je dat het normaal is dat anderen niet altijd voor de volle honderd procent jouw standpunt en motivatie zullen delen. Realiseer je ook dat je geen onvoorwaardelijke steun van de ander kan en mag verwachten met betrekking tot jouw keuze om gezonder en fitter te gaan leven. We zijn samenlevingszoogdieren die ons gedrag spiegelen aan dat van anderen. Ook zit het in onze natuur om afwijkende gedragingen in de groep proberen recht te trekken. Wanneer jij dus besluit om gezonder en fitter te gaan leven, maar de rest van de mensen uit jouw omgeving leeft over het algemeen ongezond, kun je ervan uitgaan dat ze op den duur (on)bewust gaan proberen jou weer een ongezonde lifestyle in te loodsen.

Hoe dan ook, blijf trouw aan het nastreven van je doelen. Steun jezelf in dat hele proces door de anderen actief op een vrijblijvende manier te betrekken. Kook gezond voor jezelf en maak ook wat voor de ander. Maak bijvoorbeeld gezonde detox-sappen voor elkaar. Ontdek en geef elkaar de ruimte om samen de veranderingen door te maken en om te genieten van de ontwikkelingen in het leven. Door dit te doen vergroot je jouw cirkel van invloed. De ander zal jouw stap om gezonder en fitter te gaan leven beter begrijpen en meer gaan respecteren. De kans dat de ander jouw probeert over te halen om van de structuur af te wijken (alcohol drinken, laat naar bed gaan, junkfood eten et cetera) verlaag je hiermee aanzienlijk

Geniet en waardeer je eigen ontwikkeling!! Beloon jezelf!! Maar vergeet niet om de mensen die jou daadwerkelijk steunen te belonen! Ze steunen jou voorwaardelijk: voor wat hoort wat!

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 21: Drie Detox-sap recepten

// november 15th, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Ik hoop dat ook jij concrete stappen hebt gezet om gezonder en fitter te gaan leven. Misschien heb je veranderingen aangebracht in jouw voedingspatroon. Wellicht ben je fanatiek gaan trainen en meer water en minder koffie gaan drinken. Mocht je veranderingen hebben aangebracht in je drinkgewoontes dan hoop ik dat je ook bent gestopt met het drinken van cola, sinas en allerlei soorten vruchtensappen uit pakken.

Om je te helpen met het realiseren van meer variatie bij het drinken raad ik je aan om een sapcentrifuge aan te schaffen of om er een als cadeau te vragen voor je verjaardag, sinterkaas of voor kerstmis. Met een sapcentrifuge kan je een grote variatie aan heerlijke gezonde sappen maken.

Groente en fruit zijn overal verkrijgbaar en helemaal niet duur als je ze in het juiste seizoen koopt. Door de oneindige variatiemogelijkheden kun je iedere keer weer een andere smaak bereiden zodat het niet vervelend en saai wordt. Je bespaart ook geld door te kiezen voor deze natuurlijke gezond-makers.

Misschien denk je dat het een heel gedoe is; het schoonmaken van de sapcentrifuge en het schoonmaken van groenten et cetera. Maar dat is niet het geval. De onderdelen van de centrifuge spoel je schoon onder de kraan en slechts één keer in de week (bij intensief gebruik) reinig je de onderdelen grondig. De groenten die je gebruikt, hoef je alleen onder de kraan schoon te spoelen en soms moet je wat afsnijden. De vruchten zoals sinasappels, citroen, limoen, et cetera moet je eerst schillen. De pulp die van het sap wordt gescheiden kan je voor sommige gerechten gebruiken, zoals bijvoorbeeld soep. Je kunt de pulp eventueel ook bij het sap toevoegen.

Zorg dat je regelmatig aan detoksen doet >>>

 

We leven in een tijd waarin we meer gifstoffen binnenkrijgen dan ooit tevoren via ons water, de lucht en onze voeding. Darmen, nieren en lever zorgen voor een natuurlijke afvoer van dit soort stoffen uit ons lichaam. Wanneer teveel afvalstoffen in ons lichaam zijn opgeslagen kunnen hierdoor allerlei kwaaltjes ontstaan: men voelt zich minder fit en de huid ziet er ongezond uit. Op de lange duur kunnen door het ophopen van afvalstoffen ook chronische kwalen ontstaan.

Bovendien willen we er allemaal jonger uitzien, ons fit en gezond voelen en meer energie hebben om met volle teugen van het leven te kunnen genieten. Groenten en fruit bevatten antioxidanten: het geheime wapen tegen veroudering. Ze bestrijden de vrije radicalen en de schade die deze aanrichten wanneer ze de cellen aanvallen. De schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen uit zich vooral in rimpels, afbraak van spierweefsel en allerlei ouderdomskwalen.

Gezonde sappen helpen onder andere als je depressieve gevoelens hebt. Depressieve gevoelens zijn vaak niet alleen te wijten aan je fysieke toestand. Dikwijls zijn gevoelens van doelloosheid, leegheid en waardeloosheid te wijten aan het niet in balans zijn van de biochemicaliën in het lichaam. Een tekort aan magnesium, calcium, ijzer, kalium…. kan de depressie vergeren en zelfs de oorzaak er van zijn. Door een bepaalde periode te detoksen met onder andere sappen kunt u deze noodzakelijke stoffen makkelijker innemen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Recept 1: Wortel, druiven en selderij >>>

 

Ingrediënten:

  • 7 wortels
  • 150 g witte druiven (= handvol)
  • 1 stengel bleekselderij

Bereiding:

Rasp of schrap de wortels schoon,  en haal de druiven van de takjes en doe alles in de sapcentrifuge. Je kan witte druiven vervangen door rode druiven of 150 g appel.

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Goed voor:

Wortel is een krachtig antioxidant, het zuivert de lever, nieren en het gehele spijsverteringskanaal. In druiven zitten onder andere Vitamine K, C en B1 en de mineralen kalium en ijzer.

 

Recept 2: Biet, wortel, appel, gember en limoensap >>>

 

Ingrediënten:

  • 1 Biet;
  • 1 Wortel;
  • 1 Appel;
  • 2 cm verse gember;
  • Sap van een halve limoen.

Bereiding:

Was de biet en snij topje en onderkant eraf. Rasp de wortel en snij de appel doormidden. Schil een stuk van 2 cm gember. Schil tot slot de limoen en snij deze in tweeën. Doe alles in de sapcentrifuge.

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

Goed voor:

Wortel is een krachtig antioxidant. Zo zuivert het de lever, de nieren en het gehele spijsverteringskanaal. Bieten bevatten een hoge concentratie aan het anti-oxidant betalaine die de aanmaak van glutathione in het lichaam verhoogt. Glutathione heeft sterk ontgiftende eigenschappen dat ervoor zorgt dat bepaalde schadelijke stoffen naar de darmen worden vervoerd waar het vervolgens het lichaam kan verlaten. In rode bieten zit ook veel ijzer en dat zorgt er onder andere voor dat je spieren beter werken. Rode bieten zijn het ultieme detox-food! Appels bevatten veel vitaminen, anti-oxidanten en andere gezonde stoffen. Gember heeft veel eigenschappen die gezond zijn voor het lichaam. In gember zitten bepaalde enzymen die de stoelgang bevorderen. Als je vaak last hebt van een opgeblazen buik, kan gember dat verhelpen. Gember bevordert ook de bloedcirculatie en helpt je lichaam te ontgiften. Ook zorgt gember voor meer speekselaanmaak, waardoor het voedsel beter verteerd wordt. Hiermee ondersteunt gember ook gelijk de mensen die een paar kilo’s willen afvallen. Afvallen in samenwerking met gember is echt de moeite waard! Verder heeft gember nog veel meer genezende eigenschappen. Een goed voorbeeld hiervan is het verlichten van migraine. Mensen die vaak last hebben van migraine-aanvallen, zullen door regelmatig gember te eten, minder snel last hebben van migraine.

 

Recept 3: Spinazie, peer en water >>>

 

Ingrediënten:

  • 100 g spinazie;
  • 2 peren;
  • 125 ml water.

Bereidingswijze:

Was de spinazie. Snij de peer doormidden en verwijder het steeltje. Doe de spinazie en daarna de peer in de sapcentrifuge. Voeg het water toe aan de geperste spinazie en peer.

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Goed voor:

Spinazie bevat veel ijzer. IJzer is belangrijk voor de vorming van rode bloedlichamen en het zuurstoftransport in het lichaam. Spinazie is rijk aan mineralen kalium, calcium, fosfor en magnesium. Daarnaast bevat spinazie antioxidanten zoals luteïne, zeaxanthine en caroteen. Spinazie verhoogt de weerstand en vergroot lichamelijke prestaties. Peren zijn goed omdat ze veel vezels bevatten.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

WP-Backgrounds Lite by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann 1010 Wien