Posts Tagged ‘caloriebehoefte’

Tip 36: Caloriebehoefte duursport voor de vrouw

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de op hoog niveau duur sportende vrouw die als doel heeft om haar duursportprestaties te handhaven en/of verder wil verbeteren.

 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 35: Caloriebehoefte duursport voor de man

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de op hoog niveau duur sportende man die als doel heeft om zijn duursportprestaties te handhaven en/of verder wil verbeteren.

 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 34: Caloriebehoefte gulden middenweg voor de vrouw

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de vrouw die haar gezondheid, vitaliteit en lichaamsgewicht actief wil onderhouden en/of verder wil optimaliseren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 33: Caloriebehoefte gulden middenweg voor de man

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de man die zijn gezondheid, vitaliteit en lichaamsgewicht actief wil onderhouden en/of verder wil optimaliseren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 30: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de vrouw

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de vrouw die verantwoord af wil vallen.

 


 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 29: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de man

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de man die verantwoord af wil vallen.


 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // blog

In blog tip 29 tot en met blog tip 37 doe ik voor uiteenlopende situaties aanbevelingen voor de hoeveelheid energie en de hoeveelheid benodigde bouwstoffen die je uit de voeding moet halen. Daarbij hou ik onder andere rekening met geslacht, lichaamsgewicht en de mate van fysieke activiteiten. Selecteer uit de onderstaande uitgangspunten voor inzage in een tabel met aanbevelingen voor de caloriebehoefte en de bijbehorende verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

 

Tip 29: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de man >>>

Tip 30: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de vrouw >>>

Tip 31: Caloriebehoefte cutting voor de man >>>

Tip 32: Caloriebehoefte cutting voor de vrouw >>>

Tip 33: Caloriebehoefte gulden middenweg voor de man >>>

Tip 34: Caloriebehoefte gulden middenweg voor de vrouw >>>

Tip 35: Caloriebehoefte duursport voor de man >>>

Tip 36: Caloriebehoefte duursport voor de vrouw >>>

Tip 37: Caloriebehoefte hardgainer (man) >>>

 

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>


Tip 27: Functionele maaltijden samenstellen

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Ik wil benadrukken dat niet alle onderstaande tips functioneel zijn voor het nastreven van specifieke esthetische doeleinden. Voor dergelijke specifieke richtlijnen raad ik aan contact op te nemen met mijn bedrijf op een maatwerk plan op te laten stellen.

 

In het kader van het toewerken naar een optimale vitaliteit, verstrekken we in dit blog zes pragmatische tips om afhankelijk van jouw lichamelijke benodigdheden en actuele lifestyle situatie zelf verschillende functionele maaltijden samen te kunnen stellen.

 

Tip 1:        Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf – zo heb je meer zicht op wat je eet!

 

Als je jouw maaltijden zelf bereidt, weet je grotendeels wat er daadwerkelijk in die maaltijden zit. Meer betrokkenheid bij jouw dagelijkse voeding is een belangrijke stap bij het aanpakken van eventueel ongewenste voedingsgedragingen die een optimale vitaliteit belemmeren.

 

Tip 2:        Kies zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel boven bewerkt voedsel

 

Kies in zoveel mogelijk situaties voor verse onbewerkte voedingsmiddelen. Denk aan groenten, dierlijke eiwitbronnen, goede rijstsoorten, (zoete) aardappelen en de betere vetten uit olijfolie, lijnzaadolie, avocado en rauwe ongezouten noten.

 

Tip 3:        Kies voor het samenstellen van jouw maaltijden de juiste voedingsmiddelen op basis van jouw beschikbare tijd – uitgebreid de tijd of weinig tijd?

 

Hieronder verstrek ik een overzicht van keuzes voor kwalitatieve voedingsmiddelen die je met betrekking tot jouw beschikbare tijd het beste kunt maken. Zorg dat je elke dag uit elk van de vier genoemde categorieën (koolhydraten, eiwitten, vetten en groenten) in evenwichtige mate (op basis van jouw dagelijkse macronutriënten verhoudingen) voedingsmiddelen binnenkrijgt. Koolhydraten voor de benodigde energie, eiwitten en vetten voor met name bouwstoffen en groenten voor de vezels. Vezels zijn zeer belangrijk voor een goede spijsvertering.

 

Uitgebreid de tijd Weinig tijd
Kies voor deze koolhydraten:

Zilvervliesrijst

Basmati rijst

Aardappel

Zoete aardappel

Quinoa

Amaranth

Havermout

Boekweitmeel

Pompoen

 

Kies voor deze koolhydraten:

Zilvervlies rijstwafels

Biologisch fruit

Honing

Vers volkoren brood

Brinta

Dextrose supplement

 

 

Kies voor deze eiwitten:

Eieren

Mager vlees

Moot vette vis

Moot witte vis

Gevogelte

Kies voor deze eiwitten:

Wei (isolaat)-proteïne

Vette vis uit blik of gerookt

Magere kwark

Geitenkaas

Magere vleeswaren

Mozzarella

Kidneybonen uit blik

 

Kies voor deze vetten:

Olijfolie

Lijnzaadolie

Avocado

Olijven

Kokosvet

Sesamzaad

Rauwe ongezouten noten

Pijnboompitten

Kies voor deze vetten:

Olijfolie

Lijnzaadolie

Avocado

Olijven

Kokosvet

Sesamzaad

Rauwe ongezouten noten

Pijnboompitten

 

Kies voor deze groenten:

Aubergine

Bieten

Bloemkool

Broccoli

Champignons

Courgette

Groene bladgroenten (spinazie, e.d.)

Linzen

Sperziebonen

Tuinkruiden

Uien en/of knoflook

Et cetera…

 

Kies voor deze groenten: 

Bonen uit pot

Kant en klare rauwkost salade

Komkommer

Paprika

Sla en/of rauwe spinazie

Tomaat

Wok groenten (diepvries)

Wortels

 

 

Om je op weg te helpen, tref je hieronder enkele suggesties voor het zelfstandig samenstellen van maaltijden.

 

Uitgebreide ontbijt suggesties >>>

 

Roerei met geitenkaas en courgette op een bedje van rucola en paprikareepjes

 

 

 

 

 

 

 

Havermout pap

 

 

 

 

 

 

 

Mexicaanse kip op een boekweit wrap


 

 

 

 

 

 

 

 

Snelle ontbijt suggesties >>>

 

Magere kwark met brinta en wei-proteïne

 

 

 

 

 

 

 

Rijstwafels met pindakaas en een koele bondige proteïne shake

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uitgebreide lunch suggesties >>>

 

Quinoa salade

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Haring salade met zoete aardappeltjes en bietjes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Snelle doe-het-zelf lunch suggestie >>>

 

Een 5 minuten salade

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uitgebreide diner suggesties >>>

 

Groenten-kip schotel uit de oven

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gegrilde groenten salade met gevulde paprika’s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Snel diner suggestie >>>

 

Een 5 minuten omelet met spinazie en mozzarella

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tussendoor suggesties >>>

 

Rijstwafels met geitenkaas of gekookte eitjes, avocado en cherrytomaatjes

 

 

 

 

 

 

Proteïne shake

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tip 4:        Leg een voorraad aan met voorbereide basis- voedingsmiddelen

 

Als je weinig tijd in je (beroeps)agenda hebt, kook dan 2-3 dagen voorraadporties van basis voedingsmiddelen. Denk aan rijst, aardappelen of andere complexe koolhydraatsoorten. Ook kun je bijvoorbeeld voor 2-3 dagen eieren koken. Bewaar de voorbereide basis voedingsmiddelen in een afgesloten bak in de koelkast. Tot slot kun je overwegen om bijvoorbeeld op je werkplek goede smaakmakers zoals olijfolie, balsamico azijn en bijvoorbeeld sesamzaad te bewaren. Dan hoef je ’s morgens alleen maar de verse voedingsmiddelen zoals tomaten, komkommer, sla, blikje makreel, et cetera in een tas mee te nemen.

 

Tip 5:        Midden in een hectische periode? – zorg dan dat je slechts één keer per dag in de keuken hoeft te staan

 

In plaats van een aantal keer per dag te bedenken wat voor maaltijd je nu weer gaat bereiden, kun je natuurlijk ook ’s-morgens één grote uitgebalanceerde maaltijd voorbereiden. Deze deel je dan op in een aantal kleinere maaltijden voor de gehele dag. Bij het herhalen van een dergelijke strategie, raad ik wel aan om de volgende dag enige variatie met betrekking tot de gekozen voedingsmiddelen toe te passen.

 

Tip 6:        Check bij elke nieuwe maaltijd de caloriehoeveelheid en de ratio’s

 

Maak er een gewoonte van om na afloop van elke “nieuwe” maaltijd even globaal na te gaan hoeveel calorieën deze ongeveer per portie bevat en hoe het ongeveer is gesteld met de macronutriënten-verhoudingen. Zodoende weet je voor een volgende keer in welke situaties het bijvoorbeeld verstandiger is om een dergelijke maaltijd juist wel of juist niet in die vorm te consumeren. Onze cliënten gebruiken onze app waarmee ze nauwkeurig hun dagelijkse voeding kunnen registreren.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

WP-Backgrounds Lite by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann 1010 Wien