// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie
Ik wil benadrukken dat niet alle onderstaande tips functioneel zijn voor het nastreven van specifieke esthetische doeleinden. Voor dergelijke specifieke richtlijnen raad ik aan contact op te nemen met mijn bedrijf op een maatwerk plan op te laten stellen.
In het kader van het toewerken naar een optimale vitaliteit, verstrekken we in dit blog zes pragmatische tips om afhankelijk van jouw lichamelijke benodigdheden en actuele lifestyle situatie zelf verschillende functionele maaltijden samen te kunnen stellen.
Tip 1: Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf – zo heb je meer zicht op wat je eet!
Als je jouw maaltijden zelf bereidt, weet je grotendeels wat er daadwerkelijk in die maaltijden zit. Meer betrokkenheid bij jouw dagelijkse voeding is een belangrijke stap bij het aanpakken van eventueel ongewenste voedingsgedragingen die een optimale vitaliteit belemmeren.
Tip 2: Kies zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel boven bewerkt voedsel
Kies in zoveel mogelijk situaties voor verse onbewerkte voedingsmiddelen. Denk aan groenten, dierlijke eiwitbronnen, goede rijstsoorten, (zoete) aardappelen en de betere vetten uit olijfolie, lijnzaadolie, avocado en rauwe ongezouten noten.
Tip 3: Kies voor het samenstellen van jouw maaltijden de juiste voedingsmiddelen op basis van jouw beschikbare tijd – uitgebreid de tijd of weinig tijd?
Hieronder verstrek ik een overzicht van keuzes voor kwalitatieve voedingsmiddelen die je met betrekking tot jouw beschikbare tijd het beste kunt maken. Zorg dat je elke dag uit elk van de vier genoemde categorieën (koolhydraten, eiwitten, vetten en groenten) in evenwichtige mate (op basis van jouw dagelijkse macronutriënten verhoudingen) voedingsmiddelen binnenkrijgt. Koolhydraten voor de benodigde energie, eiwitten en vetten voor met name bouwstoffen en groenten voor de vezels. Vezels zijn zeer belangrijk voor een goede spijsvertering.
| Uitgebreid de tijd |
Weinig tijd |
| Kies voor deze koolhydraten:
Zilvervliesrijst
Basmati rijst
Aardappel
Zoete aardappel
Quinoa
Amaranth
Havermout
Boekweitmeel
Pompoen
|
Kies voor deze koolhydraten:
Zilvervlies rijstwafels
Biologisch fruit
Honing
Vers volkoren brood
Brinta
Dextrose supplement
|
| Kies voor deze eiwitten:
Eieren
Mager vlees
Moot vette vis
Moot witte vis
Gevogelte |
Kies voor deze eiwitten:
Wei (isolaat)-proteïne
Vette vis uit blik of gerookt
Magere kwark
Geitenkaas
Magere vleeswaren
Mozzarella
Kidneybonen uit blik
|
| Kies voor deze vetten:
Olijfolie
Lijnzaadolie
Avocado
Olijven
Kokosvet
Sesamzaad
Rauwe ongezouten noten
Pijnboompitten |
Kies voor deze vetten:
Olijfolie
Lijnzaadolie
Avocado
Olijven
Kokosvet
Sesamzaad
Rauwe ongezouten noten
Pijnboompitten
|
| Kies voor deze groenten:
Aubergine
Bieten
Bloemkool
Broccoli
Champignons
Courgette
Groene bladgroenten (spinazie, e.d.)
Linzen
Sperziebonen
Tuinkruiden
Uien en/of knoflook
Et cetera…
|
Kies voor deze groenten:
Bonen uit pot
Kant en klare rauwkost salade
Komkommer
Paprika
Sla en/of rauwe spinazie
Tomaat
Wok groenten (diepvries)
Wortels
|
Om je op weg te helpen, tref je hieronder enkele suggesties voor het zelfstandig samenstellen van maaltijden.
Uitgebreide ontbijt suggesties >>>
Roerei met geitenkaas en courgette op een bedje van rucola en paprikareepjes
Havermout pap
Mexicaanse kip op een boekweit wrap
Snelle ontbijt suggesties >>>
Magere kwark met brinta en wei-proteïne
Rijstwafels met pindakaas en een koele bondige proteïne shake
Uitgebreide lunch suggesties >>>
Quinoa salade
Haring salade met zoete aardappeltjes en bietjes
Snelle doe-het-zelf lunch suggestie >>>
Een 5 minuten salade
Uitgebreide diner suggesties >>>
Groenten-kip schotel uit de oven
Gegrilde groenten salade met gevulde paprika’s
Snel diner suggestie >>>
Een 5 minuten omelet met spinazie en mozzarella
Tussendoor suggesties >>>
Rijstwafels met geitenkaas of gekookte eitjes, avocado en cherrytomaatjes
Proteïne shake
Tip 4: Leg een voorraad aan met voorbereide basis- voedingsmiddelen
Als je weinig tijd in je (beroeps)agenda hebt, kook dan 2-3 dagen voorraadporties van basis voedingsmiddelen. Denk aan rijst, aardappelen of andere complexe koolhydraatsoorten. Ook kun je bijvoorbeeld voor 2-3 dagen eieren koken. Bewaar de voorbereide basis voedingsmiddelen in een afgesloten bak in de koelkast. Tot slot kun je overwegen om bijvoorbeeld op je werkplek goede smaakmakers zoals olijfolie, balsamico azijn en bijvoorbeeld sesamzaad te bewaren. Dan hoef je ’s morgens alleen maar de verse voedingsmiddelen zoals tomaten, komkommer, sla, blikje makreel, et cetera in een tas mee te nemen.
Tip 5: Midden in een hectische periode? – zorg dan dat je slechts één keer per dag in de keuken hoeft te staan
In plaats van een aantal keer per dag te bedenken wat voor maaltijd je nu weer gaat bereiden, kun je natuurlijk ook ’s-morgens één grote uitgebalanceerde maaltijd voorbereiden. Deze deel je dan op in een aantal kleinere maaltijden voor de gehele dag. Bij het herhalen van een dergelijke strategie, raad ik wel aan om de volgende dag enige variatie met betrekking tot de gekozen voedingsmiddelen toe te passen.
Tip 6: Check bij elke nieuwe maaltijd de caloriehoeveelheid en de ratio’s
Maak er een gewoonte van om na afloop van elke “nieuwe” maaltijd even globaal na te gaan hoeveel calorieën deze ongeveer per portie bevat en hoe het ongeveer is gesteld met de macronutriënten-verhoudingen. Zodoende weet je voor een volgende keer in welke situaties het bijvoorbeeld verstandiger is om een dergelijke maaltijd juist wel of juist niet in die vorm te consumeren. Onze cliënten gebruiken onze app waarmee ze nauwkeurig hun dagelijkse voeding kunnen registreren.
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
Met vriendelijke groet,
Robert Schoot, CSCS
NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach
Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>
