Posts Tagged ‘Athletic Ambition’

Tip 31: Caloriebehoefte cutting voor de man

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de man die zijn zogenoemde cut-fase ingaat. Hiermee wordt de fase bedoelt waarbij het doel is om het laatste beetje onderhuidse lichaamsvet weg te branden, zodat zijn fysiek een messcherp afgetrainde look krijgt.

 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 30: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de vrouw

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de vrouw die verantwoord af wil vallen.

 


 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 29: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de man

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Hieronder tref je de tabel met daarin de aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname en de gewenste macronutriënten verhoudingen voor de man die verantwoord af wil vallen.


 

Wij gebruiken de bovenstaande tabel in combinatie met onze app waarmee je nauwkeurig jouw dagelijkse voeding kunt registreren. Niet alleen meten, maar ook registreren is weten!

 

Ga hier terug naar Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel >>>

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 28: De energie- en bouwstoffenmanagement tabel

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // blog

In blog tip 29 tot en met blog tip 37 doe ik voor uiteenlopende situaties aanbevelingen voor de hoeveelheid energie en de hoeveelheid benodigde bouwstoffen die je uit de voeding moet halen. Daarbij hou ik onder andere rekening met geslacht, lichaamsgewicht en de mate van fysieke activiteiten. Selecteer uit de onderstaande uitgangspunten voor inzage in een tabel met aanbevelingen voor de caloriebehoefte en de bijbehorende verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

 

Tip 29: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de man >>>

Tip 30: Caloriebehoefte verantwoord afvallen voor de vrouw >>>

Tip 31: Caloriebehoefte cutting voor de man >>>

Tip 32: Caloriebehoefte cutting voor de vrouw >>>

Tip 33: Caloriebehoefte gulden middenweg voor de man >>>

Tip 34: Caloriebehoefte gulden middenweg voor de vrouw >>>

Tip 35: Caloriebehoefte duursport voor de man >>>

Tip 36: Caloriebehoefte duursport voor de vrouw >>>

Tip 37: Caloriebehoefte hardgainer (man) >>>

 

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>


Tip 27: Functionele maaltijden samenstellen

// augustus 7th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Ik wil benadrukken dat niet alle onderstaande tips functioneel zijn voor het nastreven van specifieke esthetische doeleinden. Voor dergelijke specifieke richtlijnen raad ik aan contact op te nemen met mijn bedrijf op een maatwerk plan op te laten stellen.

 

In het kader van het toewerken naar een optimale vitaliteit, verstrekken we in dit blog zes pragmatische tips om afhankelijk van jouw lichamelijke benodigdheden en actuele lifestyle situatie zelf verschillende functionele maaltijden samen te kunnen stellen.

 

Tip 1:        Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf – zo heb je meer zicht op wat je eet!

 

Als je jouw maaltijden zelf bereidt, weet je grotendeels wat er daadwerkelijk in die maaltijden zit. Meer betrokkenheid bij jouw dagelijkse voeding is een belangrijke stap bij het aanpakken van eventueel ongewenste voedingsgedragingen die een optimale vitaliteit belemmeren.

 

Tip 2:        Kies zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel boven bewerkt voedsel

 

Kies in zoveel mogelijk situaties voor verse onbewerkte voedingsmiddelen. Denk aan groenten, dierlijke eiwitbronnen, goede rijstsoorten, (zoete) aardappelen en de betere vetten uit olijfolie, lijnzaadolie, avocado en rauwe ongezouten noten.

 

Tip 3:        Kies voor het samenstellen van jouw maaltijden de juiste voedingsmiddelen op basis van jouw beschikbare tijd – uitgebreid de tijd of weinig tijd?

 

Hieronder verstrek ik een overzicht van keuzes voor kwalitatieve voedingsmiddelen die je met betrekking tot jouw beschikbare tijd het beste kunt maken. Zorg dat je elke dag uit elk van de vier genoemde categorieën (koolhydraten, eiwitten, vetten en groenten) in evenwichtige mate (op basis van jouw dagelijkse macronutriënten verhoudingen) voedingsmiddelen binnenkrijgt. Koolhydraten voor de benodigde energie, eiwitten en vetten voor met name bouwstoffen en groenten voor de vezels. Vezels zijn zeer belangrijk voor een goede spijsvertering.

 

Uitgebreid de tijd Weinig tijd
Kies voor deze koolhydraten:

Zilvervliesrijst

Basmati rijst

Aardappel

Zoete aardappel

Quinoa

Amaranth

Havermout

Boekweitmeel

Pompoen

 

Kies voor deze koolhydraten:

Zilvervlies rijstwafels

Biologisch fruit

Honing

Vers volkoren brood

Brinta

Dextrose supplement

 

 

Kies voor deze eiwitten:

Eieren

Mager vlees

Moot vette vis

Moot witte vis

Gevogelte

Kies voor deze eiwitten:

Wei (isolaat)-proteïne

Vette vis uit blik of gerookt

Magere kwark

Geitenkaas

Magere vleeswaren

Mozzarella

Kidneybonen uit blik

 

Kies voor deze vetten:

Olijfolie

Lijnzaadolie

Avocado

Olijven

Kokosvet

Sesamzaad

Rauwe ongezouten noten

Pijnboompitten

Kies voor deze vetten:

Olijfolie

Lijnzaadolie

Avocado

Olijven

Kokosvet

Sesamzaad

Rauwe ongezouten noten

Pijnboompitten

 

Kies voor deze groenten:

Aubergine

Bieten

Bloemkool

Broccoli

Champignons

Courgette

Groene bladgroenten (spinazie, e.d.)

Linzen

Sperziebonen

Tuinkruiden

Uien en/of knoflook

Et cetera…

 

Kies voor deze groenten: 

Bonen uit pot

Kant en klare rauwkost salade

Komkommer

Paprika

Sla en/of rauwe spinazie

Tomaat

Wok groenten (diepvries)

Wortels

 

 

Om je op weg te helpen, tref je hieronder enkele suggesties voor het zelfstandig samenstellen van maaltijden.

 

Uitgebreide ontbijt suggesties >>>

 

Roerei met geitenkaas en courgette op een bedje van rucola en paprikareepjes

 

 

 

 

 

 

 

Havermout pap

 

 

 

 

 

 

 

Mexicaanse kip op een boekweit wrap


 

 

 

 

 

 

 

 

Snelle ontbijt suggesties >>>

 

Magere kwark met brinta en wei-proteïne

 

 

 

 

 

 

 

Rijstwafels met pindakaas en een koele bondige proteïne shake

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uitgebreide lunch suggesties >>>

 

Quinoa salade

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Haring salade met zoete aardappeltjes en bietjes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Snelle doe-het-zelf lunch suggestie >>>

 

Een 5 minuten salade

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uitgebreide diner suggesties >>>

 

Groenten-kip schotel uit de oven

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gegrilde groenten salade met gevulde paprika’s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Snel diner suggestie >>>

 

Een 5 minuten omelet met spinazie en mozzarella

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tussendoor suggesties >>>

 

Rijstwafels met geitenkaas of gekookte eitjes, avocado en cherrytomaatjes

 

 

 

 

 

 

Proteïne shake

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tip 4:        Leg een voorraad aan met voorbereide basis- voedingsmiddelen

 

Als je weinig tijd in je (beroeps)agenda hebt, kook dan 2-3 dagen voorraadporties van basis voedingsmiddelen. Denk aan rijst, aardappelen of andere complexe koolhydraatsoorten. Ook kun je bijvoorbeeld voor 2-3 dagen eieren koken. Bewaar de voorbereide basis voedingsmiddelen in een afgesloten bak in de koelkast. Tot slot kun je overwegen om bijvoorbeeld op je werkplek goede smaakmakers zoals olijfolie, balsamico azijn en bijvoorbeeld sesamzaad te bewaren. Dan hoef je ’s morgens alleen maar de verse voedingsmiddelen zoals tomaten, komkommer, sla, blikje makreel, et cetera in een tas mee te nemen.

 

Tip 5:        Midden in een hectische periode? – zorg dan dat je slechts één keer per dag in de keuken hoeft te staan

 

In plaats van een aantal keer per dag te bedenken wat voor maaltijd je nu weer gaat bereiden, kun je natuurlijk ook ’s-morgens één grote uitgebalanceerde maaltijd voorbereiden. Deze deel je dan op in een aantal kleinere maaltijden voor de gehele dag. Bij het herhalen van een dergelijke strategie, raad ik wel aan om de volgende dag enige variatie met betrekking tot de gekozen voedingsmiddelen toe te passen.

 

Tip 6:        Check bij elke nieuwe maaltijd de caloriehoeveelheid en de ratio’s

 

Maak er een gewoonte van om na afloop van elke “nieuwe” maaltijd even globaal na te gaan hoeveel calorieën deze ongeveer per portie bevat en hoe het ongeveer is gesteld met de macronutriënten-verhoudingen. Zodoende weet je voor een volgende keer in welke situaties het bijvoorbeeld verstandiger is om een dergelijke maaltijd juist wel of juist niet in die vorm te consumeren. Onze cliënten gebruiken onze app waarmee ze nauwkeurig hun dagelijkse voeding kunnen registreren.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 26: Het grote geheim achter snel fitter en strakker worden

// februari 15th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Wanneer ik een nieuw persoon ontmoet tijdens een bepaalde gelegenheid zoals bijvoorbeeld een verjaardag, dan komt vroeg of laat die vraag; wat doe je voor werk?

 

Met enige tegenzin antwoord ik dan dat ik me bezig hou met Personal Training en lifestyle coaching; niet omdat ik geen zin heb om te praten of omdat ik me schaam voor mijn werk.

 

Integendeel, ik ben juist hartstikke trots op mijn werk. Mijn tegenzin heeft ook niet te maken met de angst voor wat hij/zij wel of niet van me zal denken als ik me vergrijp aan een bitterbal of blokje kaas. Daar heb ik namelijk echt maling aan!

Mijn tegenzin heeft te maken met het feit dat ik na mijn antwoord direct gebombardeerd word met de vraag over wat je het beste kunt eten en hoe je moet bewegen om gezonder, fitter en vooral strakker op die “vervelende plekken” te worden. Na al die jaren vind ik het nog steeds lastig om hier een concreet antwoord op te geven.

 

Ik weet namelijk dat mijn gesprekspartner de snelste en gemakkelijkste oplossing wil horen. Is er niet een geheim van de smid? Een zogenaamde “shortcut”? Nou, misschien moet je ’s morgens eens naar Tell Sell kijken. Daar wordt de ene na de andere “shortcut” aangeboden. De één oogt simpel en vereist geen inspanning en de ander oogt intensief en uitdagend. Zit er iets bij wat voor jou zou kunnen werken? Wellicht!

Maar, even terug naar mijn antwoord. Het antwoord van de Personal Trainer die voor je neus staat. Heeft hij dan ook niet zo’n shortcut? Wat zal zijn antwoord zijn? Helaas ik ben er van overtuigd dat er niet één “manier” bestaat die de beste is. Wat voor de één heel goed werkt, kan bij de ander totaal niet aanslaan.

 

Mijn oprechtheid en eerlijkheid laten het niet toe om je met een verhaal over mijn fantastische shortcut-product dat voor iedereen werkt te verblijden. Wellicht als ik wat minder oprecht zou zijn, zou ik veel meer kunnen verdienen met mijn fenomenale “shortcut” in a box…of in een potje…whatever.

Dus, ik geef een zo oprecht, eerlijk en concreet mogelijk antwoord. Ik vertel over de betrokken succesfactoren. En ik leg uit dat consistent opvolging geven aan die succesfactoren als een rode draad door je lifestyle moet lopen als je snel fitter en strakker wilt worden; ook op de vervelende plekken. Tot slot vat ik mijn antwoord samen met de verontrustende mededeling dat de één nu eenmaal sneller resultaat boekt dan de ander, maar dat je met hard werken een hoop kunt bereiken.

 

Maar goed, hoe kort en bondig ik het ook probeer te houden, elk detail roept alleen maar nog meer vragen bij mijn gesprekspartner op. En wanneer je de diepte ingaat, wordt het ingewikkelder. Niet heel veel later zie ik dan aan het gezicht van mijn gesprekspartner dat bij hem/haar ofwel de paniek toeslaat of dat hij/zij in slaap begint te vallen.

 

Hij/zij had gehoopt op die magische shortcut in een potje. Wat hij/zij kreeg te horen was het advies om de mouwen op te stropen en aan het werk te gaan. Kortom het zo kort en bondig mogelijk proberen te beantwoorden van een dergelijke vraag is voor mij vaak een ondankbare taak.

 

Anyway….mensen probeer te begrijpen dat met onze huidige technologieën bijna alle zogenaamde shortcuts een desillusie zijn.

 

Het grote geheim van elk blijvend resultaat dat je boekt, is consistentie

 

Of je nou met een spijkerbroek gaat touwtjespringen, aan een lantaarnpaal gaat slingeren of flessen artisjokkenharten weg gaat tanken… START MET IETS, ONTDEK, PROBEER UIT, EVALUEER, LEER, ONTWIKKEL DOOR EN BLIJF BEZIG!

Consistentie komt voor uit motivatie. De motivatie hoog houden doe je door allereerst een concreet doel te hebben. Komt ie dan hè: SMART – Specifiek – Meetbaar – Acceptabel – Realistisch – Tijdsgebonden…You know what I’m talking about!

 

Verder moet je knowhow hebben. Of ga je gewoon maar wat doen? Zou je niet zo efficiënt en effectief mogelijk willen werken? Als jij zo snel mogelijk resultaat wil…dan wil je dus zo efficiënt en effectief mogelijk werken!

Ook moet je structuur aanbrengen in je leven. Je weet hoe deze week er uitziet en ook hoe de komende weken er uitzien. Je weet ook al wat je gaat zeggen tegen de mensen uit je omgeving die je (on)bewust negatief gaan beïnvloeden. Kortom, laat zo min mogelijk verkeerde impulsen toe in je hoofd! Take control of your mind!

Tot slot zal je merken dat alleen een doel, knowhow en structuur, jouw motivatie niet altijd hoog kunnen houden. Er zijn teveel factoren die jou van je voetstuk kunnen verstoten. Wat je nodig hebt, zijn inspiratiebronnen. Dat kan bijvoorbeeld een trainingsmaatje zijn. Je houdt elkaar scherp. Het zal je toch niet gebeuren dat je trainingsmaatje veel fitter wordt/is dan jij? Personal Training werkt ook erg goed J Nee maar even serieus, haal je inspiratie(bronnen) ook uit muziek, films, verhalen, spirituele bronnen en/of identificeer je met bepaalde karakters/personen.

Kun je wel wat hulp gebruiken bij het vergaren van knowhow en het aanbrengen van de structuur? Aarzel niet en neem contact met ons op. Wij bieden verschillende begeleidingsmogelijkheden. Voor elk budget en elke agenda is een oplossing.

Oja, last but not least: jouw toekomstige doel behalen…je moet het geloven en je moet het willen! Nieuw Zeeland is 24 uur verderop…tenzij je lopend of met de bus gaat. Wat ik bedoel te zeggen: als jouw doel SMART is en je blijft consistent invulling geven aan de succesfactoren, boek je dag voor dag zichtbaar en voelbaar resultaat… het succes is dichter bij dan je denkt!

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

Tip 25: Is suppletie van Vitamine D noodzakelijk?/Deel 2

// januari 15th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Inleidend >>>

 

In Deel 1 van dit blogonderwerp werd uitvoerig toegelicht hoe we aan onze Vitamine D kunnen komen. Ook werd duidelijk welke belangrijke rol Vitamine D speelt bij het reguleren van de calcium-fosfaat balans en het immuunsysteem. Met die kennis is het nu iets gemakkelijker om de gevolgen van een langdurig Vitamine D tekort en die van een langdurig Vitamine D overschot te beschouwen. Op die manier kun je uiteindelijk een beslissing nemen met betrekking tot de vraag of de suppletie van Vitamine D voor jou nu wel of niet noodzakelijk is. Ik wil wel benadrukken dat dit artikel puur informatief is bedoeld. Ik raad aan om eerst jouw huisarts te raadplegen, voordat je overgaat tot het nemen van specifieke maatregelen met betrekking tot het veiligstellen van de voor jou adequate inname van Vitamine D.

 

Verantwoorde blootstelling aan zonlicht >>>

 

Zoals gezegd verkrijgt ons lichaam de meeste Vitamine D via productie van Vitamine D3 in de huid met behulp van de UV-B straling in het zonlicht. De gevoeligheid van de huid voor verbranding hangt af van het huidtype. Over het algemeen geldt hoe meer pigment de huid heeft, hoe beter deze bestand is tegen de krachtige Uv-straling van de zon. Echter, hoe donkerder de huid, hoe minder goed deze in staat is om Vitamine D3 aan te maken. Hoger op het noordelijk halfrond is het dus voor mensen met een donkerdere huid moeilijker om toch voldoende Vitamine D3 aan te maken uit zonlicht.

In 2010 heeft de KWF kankerbestrijding een rapport opgesteld met daarin globale schattingen over de Vitamine D3 productie onder invloed van specifieke zonlichtintensiteiten. Hier kwam o.a. een advies naar voren dat het voor mensen met een blanke huid voldoende is om hun onbedekte hoofd, onderarmen en handen voor 15-30 minuten bloot te stellen aan zonlicht in het eerste deel van de middag om zodoende voldoende Vitamine D3 aan te kunnen maken. Ook de Gezondheidsraad sluit zich hierbij aan. Wel wordt gesteld dat het belangrijk is om verbranding van de huid te voorkomen. Dit kan met behulp van zonnebrandcrème. Het gebruik van zonnebrandcrème lijkt geen invloed uit te oefenen op de Vitamine D3 productie. De hoeveelheid geproduceerde Vitamine D3 hangt uiteraard af van het tijdstip van de dag en van de hoeveelheid bewolking.

Wellicht vraag je je af of de zonnebank een goed en veiliger alternatief is voor het zonlicht. Zonnebanken produceren gereduceerde UV stralen. Veel van de benodigde UV-B stralen worden eruit gefilterd; de hoeveelheid Vitamine D3 die onder de zonnebank geproduceerd wordt is bijna te verwaarlozen.

 

Gevolgen van een Vitamine D tekort m.b.t. de “homeostatische controle systemen” >>>

 

Voor het handhaven van een goede homeostase is het erg belangrijk dat er zich in het bloed een specifieke hoeveelheid calcium in verhouding tot fosfaat bevindt. Onder andere de schildklier, bijschildklieren, lever en nieren werken hard samen om de calcium en fosfaathuishouding binnen de strakke grenzen te houden. Calcium en fosfaat zijn voortdurend nodig om ervoor te zorgen dat de door de hersenen gevraagde functies daadkrachtig beantwoord kunnen worden. Denk daarbij aan diverse spiersamentrekkingen om een lichamelijke beweging te realiseren. Als je bijvoorbeeld een trap met duizend treden beklimt, kun je ervan op aan dat er fluctuaties in de calcium en fosfaathuishouding in het bloed optreden; dat moet gemanaged worden!

Als je langdurig voedingsmiddelen consumeert die arm aan calcium zijn, en/of de opname van calcium uit de darmen ineffectief is, reageren de bijschildklieren door PTH af te scheiden. PTH stimuleert de nieren o.a. tot resorptie van calcium en stimuleert de onttrekking van calcium aan het botweefsel. Als er in het algemeen dus om wat voor reden dan ook een langdurig tekort aan calcium is, of wanneer er langdurig een verstoorde balans tussen calcium en fosfaat in het nadeel van calcium is, zal PTH calcium aan het botweefsel blijven onttrekken. Het gevolg op de lange termijn is ontkalking/verweking van de botten.

Het calcitriol (verkregen uit Vitamine D) remt zoals gezegd de PTH activiteiten af en speelt een sleutelrol bij de opname van calcium uit het voedsel in de dunne darm. Dit is dan ook de reden waarom het ziektebeeld van botontkalking vaak gepaard gaat met een ernstig tekort aan Vitamine D. Ernstige botontkalking bij kinderen leidt tot skeletafwijkingen (Engelse ziekte). Vormen van botontkalking bij ouderen vallen grotendeels onder het ziektebeeld osteoporose.

In Deel 1 van dit blogonderwerp werd duidelijk dat Vitamine D ook een sleutelrol speelt bij de regulatie van het immuunsysteem. Vergelijk het voor het gemak met het “rem en gas” systeem van een auto. Vitamine D onderdrukt delen van het adaptieve immuunsysteem. Dit deel van het immuunsysteem kan, wanneer het te overactief wordt, o.a. een zogenoemd zelfherkenningsprobleem ontwikkelen. Het gevolg is dat zij onnodig het “goede/gezonde” weefsel van het eigen lichaam aanvalt. Hierbij kunnen zich zogenoemde auto-immunologische klachten ontwikkelen (bijv. reuma). Ook bij deze laatst genoemde klachten blijkt dat ze vaak gepaard gaan met een ernstig tekort aan Vitamine D.

Behalve auto-immunologische klachten en klachten gerelateerd aan het botweefsel, kunnen langdurige ernstige Vitamine D tekorten ook tot ernstige aandoeningen van het hart- en vaatstelsel leiden. Denk overigens niet dat een ernstig tekort aan Vitamine D direct te maken heeft met een tekort aan vitamine D in de voeding en/of een lage blootstelling aan zonlicht. Een tekort aan Vitamine D kan ook andere oorzaken hebben, onder andere:

  • Overmatig alcohol gebruik;
  • Verminderde functie van de darmen en/of de lever en/of de nieren;
  • Problemen met de vetstofwisseling;
  • Zwangerschap.

 

Gevolgen van een Vitamine D overschot m.b.t. de “homeostatische controle systemen” >>>

 

Voorop gesteld staat dat langdurig veel te hoge Vitamine D waarden in het bloed over het algemeen niet of nauwelijks voorkomen. Langdurig veel te hoge innames van een Vitamine D supplement kunnen tot bovengemiddelde calciumwaarden in het bloed leiden. Deze gaan gepaard met diverse gezondheidsklachten, waaronder calciumafzettingen in zachte weefsels zoals aders. Het lichaam zal er alles aan doen om de calciumwaarden in het bloed te verlagen, onder andere door zich via de nieren te ontdoen van het teveel aan calcium. Door een constant verhoogde afvoer van calcium via de nieren en de urinewegen kunnen vervolgens weer nierstenen en of problemen met de nierfunctie ontstaan.

 

Een aantal symptomen die samenhangen met een verstoorde Vitamine D huishouding >>>

 

  • Zwakke botten;
  • Extreme vermoeidheid;
  • Bloedend tandvlees;
  • Ernstig verstoord slaappatroon;
  • Depressie en angstige gevoelens;
  • Lusteloosheid;
  • Spierkrampen en trillingen;
  • Hartkloppingen;
  • Hyperventilatie;
  • Traag herstel van weefsel.

Als je langdurig last hebt van één of meerdere van de bovengenoemde symptomen, raden wij aan om de (huis)arts te raadplegen. Deze kan op basis van een schildklierfunctie- en bloedonderzoek een diagnose stellen en indien nodig helpen met een actieplan.

 

Adequate inname van Vitamine D >>>

 

Wat de gevolgen van een langdurig tekort of een langdurig overschot van serumwaarden van Vitamine D kunnen zijn, is inmiddels duidelijk. De vraag is wat nu precies een adequate inname is. De voorschriften voor adequate inname verschillen per persoon en zijn met name afhankelijk van specifieke “lifestyle, demografische en geografisch” georiënteerde factoren. Op het internet is er veel informatie te vinden over het belang van een adequate inname van Vitamine D. Weinig mensen nemen echter de moeite om zich goed over dit onderwerp in te lezen. Velen vallen ten prooi aan (goed bedoelde) marketing met betrekking tot het consumeren van voedingsmiddelen waaraan vitamine D3 is toegevoegd en/of het nemen van een Vitamine D supplement.

Maar pas op! Abnormaal hoge innames van een Vitamine D supplement kunnen op de lange termijn de gezondheid schaden!

Nee, ik zeg niet dat vitamine D supplement “niet goed” is. Wel zeg ik dat het belangrijk is om je aan jouw dagelijkse “lifestyle, demografisch en geografisch georiënteerde adequate inname te houden.

Ook de Gezondheidsraad heeft als autoriteit op het gebied van het nationale voedingsbeleid in de loop der tijd ook zorgvuldig aandacht besteed aan het formuleren van normen voor Vitamine D. Deze heeft het Voedingscentrum vertaald naar praktische adviezen voor alle Nederlanders. Hierbij zijn met name de demografische en geografisch georiënteerde factoren in acht genomen.

De Europese Voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) heeft in 2012 nieuwe “veilige” bovengrenzen van Vitamine D inname geformuleerd. De Nederlandse overheid heeft zich bij deze normen aangesloten. De zogenoemde bovengrens houdt de hoeveelheid Vitamine D in dat iemand gedurende zijn leven lang binnen mag krijgen zonder dat dit schadelijke effecten voor zijn gezondheid oplevert.

  • Voor Volwassenen en kinderen vanaf de leeftijd 11 is dit maximaal 100 mcg per dag;
  • Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dit maximaal 50 mcg per dag;
  • Voor kinderen tot 1 jaar is dit maximaal 25 mcg per dag.

Hieronder staat een tabel met daarin de Vitamine D waarden van een aantal voedingsmiddelen die vaak door mij geadviseerd worden. De informatie hieronder is rechtstreeks overgenomen van het Voedingscentrum.

 

Vitamine D per portie:                                                                              Microgram:

 

1 stukje zalmforel (gekookt, 125 gram)                                                     11,75 mcg

1 stukje makreel (gerookt, 40 gram)                                                          3,2 mcg

1 stukje bereid tartaar (rund, 70 gram)                                                     0,6 mcg

1 gekookt ei (50 gram)                                                                                 0,8 mcg

 

Wanneer is suppletie wenselijk? >>>

 

Wanneer je in Nederland met regelmaat gezond en gevarieerd eet en daarbij niet vegetarisch of veganistisch bent en regelmatig overdag in de buitenlucht wordt blootgesteld aan zonlicht dan is suppletie in principe niet nodig. Echter, er zijn altijd bijzondere omstandigheden waarmee rekening gehouden dient te worden; bijvoorbeeld een zwangerschap, eventuele schildklierproblemen et cetera. Ook bij diverse demografische factoren zoals, geslacht, etniciteit en leeftijd kan “bescheiden” suppletie met Vitamine D3 wenselijk zijn.

De Gezondheidsraad heeft in oktober 2012 nieuwe suppletieadviezen voor in Nederland geformuleerd, welke door de minister van VWS zijn overgenomen. De informatie hieronder is rechtstreeks overgenomen van het Voedingscentrum.

Als je besluit om te supplementeren met Vitamine D, adviseer ik om uitsluitend voor Vitamine D3 te kiezen. Simpelweg omdat deze een grotere bindingsaffiniteit heeft met de Vitamine D-receptor en daardoor effectiever is. Vitamine D3 is verkrijgbaar in druppelvorm, pillen of capsules. Ook zit er vaak een kleine hoeveelheid Vitamine D3 verwerkt in multivitaminen producten. Kies uiteraard voor hoogwaardige kwaliteit!

Van de Vitamine D3 capsules worden over het algemeen twee concentratiehoeveelheden aangeboden: 500 IE en 1000IE. Een 500 IE capsule staat ongeveer gelijk aan 10-12,5 mcg. En een 1000 IE capsule vanzelfsprekend aan 20-25 mcg.

 

 

 

 

 

 

 

 

Alternatieven-innovatieve lifestyle producten >>>

 

Omdat het lichaam de productie van Vitamine D3 in de huid in principe zelf kan reguleren, zou het juist wenselijk zijn om binnen de kaders van verantwoorde blootstelling aan UV-B straling regelmatig in de buitenlucht wat zonlicht mee te pakken. Voorkom daarbij wel verbranding van de huid. Hogerop het noordelijk halfrond hebben we echter niet altijd de gewenste zonnelichtsterkte. In de zomermaanden is het bovendien verleidelijk om het aantal aanbevolen zonminuten te overschrijden. En uiteraard kleven daar op de langere termijn weer nadelige gevolgen voor de gezondheid aan vast.

Er is een lifestyleproduct dat specifiek zonnen voor Vitamine D en suppletie van Vitamine D3 voor gezonde mensen in principe overbodig maakt. Sunshower BV is een bedrijf dat producten ontwikkelt voor in de badkamer die meehelpen aan de verbetering van de gezondheid van de mens en tegelijkertijd een ontspannen wellnessgevoel geven door directe infraroodwarmte en gedoseerd zonlicht aan te bieden tijdens het douchen. Talk about a healthy lifestyle! Check: http://www.sunshower.nl/home.html

 

 

 

 

 

 

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

 Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

 

Bronvermelding >>>

 

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D

http://www.kiesbeter.nl/ziekte-en-gezondheid/laboratoriumonderzoek/calcium/default.aspx

http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Eten%20en%20gezondheid/Vitamines/Basisartikel%20Voedingsnormen%20en%20suppletieadviezen%20vitamine%20D_def.pdf

Tangpricha V., Turner A., Spina C. Tanning is associated with optimal vitamin D Status (serum 25-hydroxyvitamin D concentration) and higher bone mineral density. Am. J. Clin. Nutr. 2004.

Levis S., Gomez A., Jimenez C. Vitamin d deficiency and seasonal variation in an adult South Florida population. J. Clin. Endocrinol Metab. 2005.

Tip 24: Is suppletie van Vitamine D noodzakelijk?/Deel 1

// januari 15th, 2014 // No Comments » // Geen categorie

Inleidend >>>

 

Er zijn vijf verschillende Vitamine D soorten bekend, waarvan ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3) de belangrijkste zijn. Vitamine D3 heeft een grotere bindingsaffiniteit met de Vitamine-D receptor en is daarom veel effectiever dan D2. Het belang van het onderhouden van een adequaat serumgehalte van Vitamine D is al sinds lange tijd bekend. De Vitamine D-soorten krijg je binnen via de voeding en in de huid wordt met behulp van zonlicht ook Vitamine D3 aangemaakt.

Vitamine D komt voor in eieren, (vette) vis en producten die van het leverorgaan zijn gemaakt. Ook wordt er tegenwoordig Vitamine D aan o.a. diverse bak- en braadproducten en aan diverse producten voor zuigelingen en jonge kinderen toegevoegd.

In de dunne darm wordt Vitamine D net als andere voedingstoffen via de chylomicronen die zich in de darmvlokken bevinden opgenomen. Vervolgens komen ze via het lymfevatenstelsel in de bloedbaan terecht.

 

 

Verkeerde lifestyle gewoonten, waaronder een ongezond voedingspatroon, kunnen de darmvlokken beschadigen. Als je dus de opname van voedingstoffen, waaronder Vitamine D, wilt verbeteren/optimaliseren, is het belangrijk om o.a. voor een gezonde darmflora te zorgen! Wij kunnen je daar richtlijnen voor geven.

Naast de voeding is het vooral de huid waar we onze Vitamine D vandaan halen. Met behulp van de UV-B straling uit zonlicht kan er in de huid Vitamine D3 aangemaakt worden. De hoeveelheid Vitamine D3 die geproduceerd kan worden hangt samen met de blootstellingsduur, de stralingsintensiteit, de blootgestelde huidoppervlakte, leeftijd, pigment en huidtype. Naarmate de natuurlijke huid donkerder is en naarmate een “oudere” leeftijd (70 voor de man en 50 voor de vrouw) bereikt wordt, is de huid doorgaans minder goed in staat om Vitamine D3 met behulp van zonlicht aan te maken. In Nederland is de productie van Vitamine D3 door de huid met behulp van zonlicht te verwaarlozen. Er is aangetoond dat langdurige blootstelling aan UV-B straling in ieder geval niet tot overmatige productie van Vitamine D3 kan leiden. Via specifieke mechanismen worden bij langdurige blootstelling aan UV-B straling de overmatige geproduceerde Vitamine D3 omgezet in zogenoemde inactieve Vitamine D metabolieten.

Vitamine D is intensief betrokken bij ten minste twee belangrijke biochemische processen, te weten:

  1. Het reguleren van de calcium en fosfaathuishouding;
  2. Specifieke activiteiten van het immuunsysteem.

Daarnaast is Vitamine D ook betrokken bij de insulinehuishouding, het reguleren van de bloeddruk en het reguleren van hormonen en neurotransmitters die betrokken zijn bij gedrag en emoties.

 

De Calcium en fosfaathuishouding >>>

 

Calcium en fosfaat zijn belangrijke elektrolyten die betrokken zijn bij zeer veel biochemische processen waaronder de energie, spier en zenuwwerking. Een specifieke verhouding tussen calcium en fosfaat in o.a. het bloed is belangrijk voor het handhaven van een optimale zuurgraad, opdat biochemische processen goed kunnen verlopen.

Bijna al het calcium in ons lichaam bevindt zich in de botten. De opname van calcium en fosfaat uit voeding zijn niet altijd toereikend om de fluctuaties adequaat te managen. De absorptie van calcium is namelijk afhankelijk van de combinatie van voeding en het tijdstip van de maaltijd. Gelukkig kan het lichaam via diverse mechanismen een optimale verhouding tussen calcium en fosfaat handhaven. Het ligt voor de hand dat calcium daarbij hoofdzakelijk uit het botweefsel wordt getapt. Hier is niks mis mee, zolang het op kleine schaal gebeurt en zolang de calcium en fosfaat voorraden in het botweefsel ook weer aangevuld worden. Dit gebeurt wanneer de zogenoemde PTH en calcitonine-as goed in balans is (PTH = parathormoon). De schildklier en bijschildklieren spelen hierbij een belangrijke controlerende rol. In de onderstaande uiteenzetting gaan we uit van een goed werkende schildklier en bijschildklieren.

 

Vitamine D, de PTH en calcitonine-as en de calcium en fosfaathuishouding >>>

 

Zoals gezegd komt Vitamine D via de dunne darm in de bloedbaan terecht. In de bloedbaan wordt het gekoppeld aan een Vitamine D-receptor om vervolgens naar de weefsels te worden vervoerd. Vitamine D kan worden opgeslagen in hoofdzakelijk het vetweefsel of in de lever. Met name in de lever wordt doorlopend Vitamine D via biochemische reactiepaden omgezet in calcidiol (25-OH D3) en aan de bloedbaan afgegeven. Met name in de nieren wordt  calcidiol door stimulatie van PTH omgezet in calcitriol. Meer hierover volgt hieronder.

Een daling van de calciumspiegel wordt geregistreerd door calciumgevoelige receptoren in de bijschildklieren. Bij een bovengemiddelde verlaging van de calciumspiegel wordt de productie en afgifte van PTH gestimuleerd. PTH stimuleert het vrijgeven van calcium en fosfaat vanuit het botweefsel in de bloedbaan. PTH zorgt tevens voor de calcium-fosfaatbalans in het voordeel van calcium door enerzijds de reabsorptie van calcium en de uitscheiding van fosfaat door de nieren te bevorderen en anderzijds door de productie van calcitriol in de nieren te stimuleren. Calcitriol remt op zijn beurt de activiteiten van PTH en zorgt voor een goede opname van calcium uit de darmen. Tevens zorgt calcitriol voor resorptie van calcium in de nieren. In hele kleine mate onttrekt calcitriol indien nodig ook calcium van het botweefsel. Dit verlies wordt echter onder normale omstandigheden goed gecompenseerd door opslag van nieuw calcium in het botweefsel, mits je via de voeding voldoende calcium in je systeem krijgt.

Een stijging van de calciumspiegel wordt geregistreerd door calciumgevoelige receptoren in de schildklier. Bij een bovengemiddelde verhoging van de calciumspiegel wordt de PTH-productie en -afgifte geremd en de productie en afgifte van Calcitonine door de medullaire schildklieren gestimuleerd. Calcitonine heeft ten opzichte van PTH een antagonistische (tegenovergestelde) werking.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zolang de calcium-fosfaathuishouding in het voordeel van calcium binnen de strakke grenzen gehouden wordt, zal de PTH en calcitonine-as in balans zijn. Daarbij zal het botweefsel geen ernstige calcium en fosfaatverliezen oplopen (botontkalking / verweking). Vitamine D speelt hier dus een belangrijke regulerende rol bij, omdat het met name de opname van calcium uit de voeding in de darmen stimuleert en de activiteiten van PTH remt. We dienen er wel bij te vermelden dat Vitamine D hierbij niet als enige een regulerende rol speelt. Ook andere vitaminen, mineralen, macronutriënten en o.a. enzymen zijn hier uiteraard bij betrokken.

 

Vitamine D en het Immuunsysteem >>>

 

Een goed werkend immuunsysteem zou het lichaam moeten beschermen tegen “vreemde en/of gevaarlijke” indringers van buitenaf en tegen “vreemde en/of gevaarlijke” lichaamseigen stoffen. Het immuunsysteem bestaat uit diverse samenwerkende cellen en moleculen door het hele lichaam. Door de wetenschap wordt er onderscheid gemaakt tussen het zogenoemde aangeboren immuunsysteem en het zogenoemde adaptieve immuunsysteem. Echter, naarmate er door de wetenschap steeds meer wordt ontdekt over de precieze werking van het immuunsysteem, blijkt de grens tussen deze twee componenten van het immuunsysteem steeds meer te vervagen.

Het aangeboren immuunsysteem bevat een reeks voorgeprogrammeerde reacties die specifieke (oer)ziekteverwekkers aan kunnen pakken. Het adaptieve immuunsysteem zorgt ervoor dat er meer nuance in de verdedigingsacties aangebracht kan worden. In de praktijk komt het vaak voor dat onder invloed van langdurig verkeerde lifestylegewoonten het adaptieve deel van het immuunsysteem te actief kan worden. Hierbij kunnen of allergische symptomen of auto-immunologische symptomen ontstaan. Auto-immunologische symptomen zijn symptomen waarbij het immuunsysteem door toedoen van een verminderde zelf-herkenningscapaciteit onnodig specifieke “gezonde” weefsels van het lichaam aanvalt.

Het is inmiddels bekend dat Vitamine D het aangeboren deel van het immuunsysteem kan stimuleren en het adaptieve deel van het immuunsysteem kan onderdrukken. Verantwoorde serumwaarden van o.a. Vitamine D spelen dus ook een belangrijke regulerende rol bij de acties van het immuunsysteem. Er wordt momenteel veel onderzoek verricht naar relatie tussen Vitamine D en diverse auto-immuunziekten, waaronder diabetes type 1 en kanker.

In Deel 2 volgt meer informatie over de gevolgen van een langdurig Vitamine D tekort of een langdurig overschot. Verder beschouw ik de blootstelling van de huid aan het zonlicht. Ook bespreek ik de adequate inname. Tot slot wordt er een advies verstrekt met betrekking tot het supplementeren met Vitamine D3.

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

 

Bronvermelding >>>

 

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D

http://www.kiesbeter.nl/ziekte-en-gezondheid/laboratoriumonderzoek/calcium/default.aspx

http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Eten%20en%20gezondheid/Vitamines/Basisartikel%20Voedingsnormen%20en%20suppletieadviezen%20vitamine%20D_def.pdf

Tip 23: Top-3 Ontbijtmaaltijden

// december 2nd, 2013 // No Comments » // Geen categorie

De voeding die het meest ideaal is voor jou, hangt af van het fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel dat je voor ogen hebt en van de manier waarop jouw lichaam voeding verwerkt. We kunnen niet in zijn algemeenheid zeggen welke ontbijtmaaltijd de beste is. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam en heeft precies dezelfde voeding nodig.

Uitzonderingen daargelaten, is het voor mensen met een algemeen gezondheidsdoel goed om maaltijden regelmatig te variëren, zodat je er in ieder geval zeker van bent dat je voldoende van alle benodigde macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Aan de volgende Top-3 ontbijtmaaltijden ken ik geen specifieke volgorde van kwaliteit toe. Met de term TOP-3 bedoel ik de drie beste keuzes die je naar mijn mening kunt maken op het gebied van het samenstellen van een ontbijt.

Ontbijtmaaltijd 1 – Havermoutpap

 

Ingrediënten:

  • – gram havermout (afhankelijk van jouw doel en de manier waarop je jouw energiebehoefte invult);
  • – milliliter rijst-amandelmelk (kan ook gecombineerd met water);
  • – gram wei-proteïne (whey of isolaat naar keuze);
  • Handjevol blauwe bessen;
  • Paar stukjes walnoot;
  • Kaneelpoeder.

Bereidingswijze (10-15 minuten):

Havermout bevat weliswaar weinig gluten, maar daarentegen wel veel fytinezuur. Indien je grote hoeveelheden fytinezuur binnenkrijgt, kan de opname van o.a. mineralen door het lichaam worden beperkt. En dat is voor bijna elk fitheid, gezondheid en/of schoonheidsdoel niet gunstig.

Er wordt vaak geadviseerd om de havermout 12 tot 24 uur te laten weken in een voldoende hoeveelheid vloeistof zoals bijvoorbeeld water met citroen of in appelsap. Wellicht is zo een bereidingswijze in tijden waarin we veel aan ons hoofd hebben en weinig tijd hebben, veel te omslachtig. Wij raden hoe dan ook aan om de havermout op zijn minst een kwartier te laten weken en daarna de weekvloeistof af te gieten.

Na het afgieten, kook je de havermout voor ongeveer 10 minuten. Dit kun je doen in rijst-amandelmelk, water of in een combinatie van beiden. Haal de pan van het vuur en voeg al roerend de whey-proteïne toe aan het geheel. Voeg vervolgens de blauwe bessen en stukjes walnoot toe. Tot slot voeg je een klein beetje kaneel toe.

Voedingswaarde:

Deze zoetige maaltijd bevat zowel veel complexe koolhydraten als eiwitten. Complexe koolhydraten zijn o.a. goed voor de energievoorziening en eiwitten zijn goed voor de opbouw en onderhoud van verschillende lichaamscellen. De blauwe bessen zijn rijk aan antioxidanten die de lever helpen om het lichaam beter te kunnen ontgiften. De walnoten bevatten naast antioxidanten ook omega 3 vetzuren. Kaneel heeft veel goede eigenschappen. Zo bevordert kaneel naar verluid o.a. de insulinegevoeligheid van spiercellen en draagt zo wellicht bij aan een nog betere verwerking van de complexe koolhydraten.

 

 

 

 

 

 

 

Ontbijtmaaltijd 2 – Biefstuk met peultjes in sesamzaad

 

Ingrediënten:

  • – gram biefstuk;
  • – gram peultjes (mag ook een andere groente zijn);
  • Theelepel kokos vet;
  • Eetlepel olijfolie;
  • Eetlepel sesamzaad;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze (10-15 minuten):

Breng eerst het water aan de kook en voeg daarna pas de peultjes toe. Laat de peultjes 5 minuten koken. Bak tegelijkertijd de biefstuk (naar eigen wens) in een klein beetje kokosvet. Als de peultjes 5 minuten hebben gekookt, blus je ze af met koud water. Hierdoor worden ze knapperig. Verdeel een eetlepel olijfolie over de afgebluste peultjes. Eventueel kun je nog wat plakjes avocado toevoegen. Schep de peultjes op het bord en strooi een afgestreken eetlepel sesamzaad er overeen. Voeg daarna nog wat peper en zout toe om ze op smaak te brengen. Tot slot voeg je de biefstuk toe.

Voedingswaarde:

Dit stevige ontbijt is koolhydraatarm en bevat een hoge kwaliteit aan dierlijke eiwitten. Daarnaast bevat deze maaltijd goede vetten en behoorlijk wat vezels. Vezels zijn zoals je misschien al weet erg belangrijk voor een optimale werking van het spijsverteringsstelsel. Door regelmatig te variëren in groenten, krijg je regelmatig een breed scala aan vitaminen en mineralen binnen. Naar verluid helpt sesamzaad bij het verbeteren van de gevoeligheid van specifieke receptoren en indirect de betrokkenheid van specifieke enzymen die betrokken zijn bij de verbranding van vetzuren. Kort gezegd: sesamzaad stimuleert de vetverbranding en remt de vetopslag. We zeggen er wel even bij dat het in werkelijkheid iets ingewikkelder in elkaar zit.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ontbijtmaaltijd 3 – Omelet met hüttenkäse en broccoli

 

Ingrediënten:

  • – eieren (zelf de verdeling bepalen tussen “heel ei en alleen eiwit”);
  • – gram hüttenkäse;
  • – gram broccoli;
  • Theelepel kokosvet;
  • Zout en peper.

Bereidingswijze (10 minuten):

Breng wat water aan de kook. Voeg de broccoli toe aan het kokende water en laat het voor 5 tot 10 minuten koken. Breek de eieren in een kom en bepaal zelf de eventuele verdeling tussen “heel ei en alleen eiwit”. Voeg de hüttenkäse toe en klop het geheel stevig. Verwarm het kokosvet in de pan en giet het ei beslag in de pan. Voeg direct wat stukjes broccoli toe (niet teveel) om mee te bakken tot een geheel. Met een voldoende grote deksel, zorg je dat ook de bovenkant van de omelet kan garen. Schuif de omelet vervolgens vanuit de pan op het bord en voeg eventueel los nog wat broccoliroosjes toe. Breng het geel op smaak met wat zout en peper.

Kleine tip: als je met betrekking tot het ontbijt vaak voor een ei gerecht kiest, zorg dan dat je de bereidingswijze afwisselt. Denk aan roerei, spiegelei, etcetera. Naar verluid zou dit de kans op allergieën verlagen.

Voedingswaarde:

Eieren zijn naar onze mening een super product! Zo bevatten “hele” eieren de bouwstenen voor diverse lichaamscellen (diverse aminozuren en cholesterol) en o.a. ook diverse soorten vitaminen, waaronder enkele vitamine B soorten. Het toevoegen van hüttenkäse aan het ei beslag, betekent behalve wat meer eiwitten ook meer dikte van de omelet. De broccoli bevat uiteraard veel vezels, maar is ook rijk aan belangrijke mineralen zoals magnesium, calcium en ijzer. Dit voedzame ontbijt geeft je echt een vol gevoel en draagt ongetwijfeld bij aan minder snoepen gedurende de dag!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Tip 22: Zo ga je om met weerstand uit je omgeving

// december 1st, 2013 // No Comments » // Geen categorie

Je kunt twee duidelijke reacties onderscheiden van mensen uit jouw omgeving als je hen vertelt dat je een start hebt gemaakt om gezonder en fitter te gaan leven.

De eerste reactie heeft een positieve lading. Mensen reageren als volgt: “geweldig!”, “wat goed!” en “ga ervoor!”. Deze mensen herkennen hoogstwaarschijnlijk waar je mee bezig bent en zijn er van overtuigd dat je resultaat zult gaan behalen.

De tweede reactie heeft een negatieve lading. Mensen reageren als volgt: “sterkte!”, “ik hoop voor je dat je het volhoudt!”. Deze mensen hebben er hoogstwaarschijnlijk dezelfde tijd en energie in gestoken, maar hebben het niet volgehouden en/of hebben weinig tot geen resultaat behaald.

Onvoorwaardelijke steun en voorwaardelijke steun >>>

 

De onvoorwaardelijke steun die je met name in jouw eerste kinderjaren kreeg, krijg je niet meer als volwassene. Als (jong) volwassene krijg je van de mensen uit jouw directe omgeving slechts voorwaardelijke steun. Daarbij maakt het niet uit of het gaat om jouw levenspartner, een vriend of een kennis. In al die relationele verhoudingen hebben mensen iets voor je over zolang er maar iets tegenover staat.

Dus als jij besluit om gezonder en fitter te gaan leven, dan steunen de anderen je. Echter ze steunen je zolang je resultaten laat zien en zolang je daarbij de ander deelt in de verandering en groei die je doormaakt. Vertel over je ervaringen. Bij voorkeur als een ander daar omvraagt. Het is wel belangrijk dat de ander geen hinder ondervindt van de inspanningen waarmee jij bezig bent.

Omgaan met weerstand tegen veranderingen >>>

 

Realiseer je dat het normaal is dat anderen niet altijd voor de volle honderd procent jouw standpunt en motivatie zullen delen. Realiseer je ook dat je geen onvoorwaardelijke steun van de ander kan en mag verwachten met betrekking tot jouw keuze om gezonder en fitter te gaan leven. We zijn samenlevingszoogdieren die ons gedrag spiegelen aan dat van anderen. Ook zit het in onze natuur om afwijkende gedragingen in de groep proberen recht te trekken. Wanneer jij dus besluit om gezonder en fitter te gaan leven, maar de rest van de mensen uit jouw omgeving leeft over het algemeen ongezond, kun je ervan uitgaan dat ze op den duur (on)bewust gaan proberen jou weer een ongezonde lifestyle in te loodsen.

Hoe dan ook, blijf trouw aan het nastreven van je doelen. Steun jezelf in dat hele proces door de anderen actief op een vrijblijvende manier te betrekken. Kook gezond voor jezelf en maak ook wat voor de ander. Maak bijvoorbeeld gezonde detox-sappen voor elkaar. Ontdek en geef elkaar de ruimte om samen de veranderingen door te maken en om te genieten van de ontwikkelingen in het leven. Door dit te doen vergroot je jouw cirkel van invloed. De ander zal jouw stap om gezonder en fitter te gaan leven beter begrijpen en meer gaan respecteren. De kans dat de ander jouw probeert over te halen om van de structuur af te wijken (alcohol drinken, laat naar bed gaan, junkfood eten et cetera) verlaag je hiermee aanzienlijk

Geniet en waardeer je eigen ontwikkeling!! Beloon jezelf!! Maar vergeet niet om de mensen die jou daadwerkelijk steunen te belonen! Ze steunen jou voorwaardelijk: voor wat hoort wat!

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Navigeer hier gemakkelijk naar mijn andere MUST READ TIPS >>>

WP-Backgrounds Lite by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann 1010 Wien