Tip 13: Zes Muscle Builders

// februari 15th, 2013 // Geen categorie

Er bestaat niet één manier van trainen die de beste resultaten voor spiergroei oplevert! Periodieke afwisseling is de beste manier om te trainen voor de opbouw van (extra) spiermassa en indirect voor het optimaliseren van het basaal metabolisme. Afwisseling (bijvoorbeeld om de zes weken) zorgt ervoor dat androgene receptoren gevoeliger blijven voor o.a. de anabole hormonen die vrij komen door de weerstandstraining. Afwisseling kan op veel verschillende manieren: grip, de hoek van de beweging, de range of motion, het tempo van de beweging, de weerstandsvorm, de samenstelling van de oefeningen, et cetera.

Het is raadzaam om tijdens een vastomlijnde periode doelbewust voor een doelgerichte trainingsstrategie te kiezen. Hou goed bij hoe het lichaam op de trainingsstrategie reageert. Met betrekking tot het ontwerp van een weerstandstrainingsprogramma gericht op spiergroei is het verstandig om minimaal twee zogenoemde Muscle Builders toe te voegen. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spierketens intensief moeten samenwerken om de relatief zware weerstand te overwinnen.

 

Muscle Builder 1: Deadlift >>>

 

Er zijn meerdere manieren om een deadlift uit te voeren en dus ook om de stang vast te houden. Vanuit de basis schrijven wij voor om de stang met de zogenoemde “alternate“ grip vasthouden. Ten behoeve van de symmetrie wisselen we na elke set de gripstand van de handen met elkaar af. Hou er wel rekening mee dat dit ten koste gaat van de symmetrie in de kracht die op de spieren wordt uitgeoefend.

Door gebruik te maken van gewichtsplaten met een kleinere diameter kan het zijn dat de stang lager dan gewenst boven de vloer uitkomt. Zorg dat de stang minimaal  twintig centimeter boven de vloer uitkomt. Pak indien nodig de stang met de gewichten op vanaf een verhoging. De voornaamste spieren die bij de oefening worden betrokken zijn: bilspieren, hamstrings, kuitspieren, quadriceps, onderrugspieren en onderarmspieren.

Beschrijving:

  1. Plaats de voeten schouderbreedte; binnenkant voet op één lijn met de buitenkant van de schouders. Voeten staan parallel aan elkaar en tenen staan recht naar voren. Kantel het bekken voorover en creëer daarmee een licht holle onderrug (zet alvast wat spanning op de onderrug);
  2. Buig de heupen en knieën en pak de stang net naast de scheenbenen stevig vast met een “alternate” grip
  3. Trek de schouders zo dicht mogelijk toe en anker jezelf daarmee aan de geladen stang. Adem diep in;
  4. Na diep in te hebben geademd, start je de opgaande beweging door de been-, bil- en onderrugspieren aan te spannen;
  5. Strek tegelijkertijd de enkels, knieën en heupen. Trek daarbij de stang zo dicht mogelijk langs de benen omhoog. Ter hoogte van de knieën begin je krachtig uit te ademen;
  6. Strek alle drie de gewrichten volledig;
  7. Bovenin adem je opnieuw in en laat je stang met gewichten gecontroleerd zakken langs de benen tot deze weer in contact is met de vloer.

Doe je deze oefening nooit tot nauwelijks, heb je weinig ervaring met krachttraining, heb je rugklachten en/of mis je de mobiliteit om de bewegingsbaan van de oefening met een neutrale wervelkolom uit te voeren? Dan raadt ik je absoluut aan om voor advies en extra uitleg de hulp van een fitnesstraining professional in te schakelen.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

 

 

   

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Muscle Builder 2: Push up >>>

 

Er zijn veel verschillende uitvoeringsvarianten van de push up. Hieronder wordt de basisuitvoering behandeld. De voornaamste spieren die bij de oefening worden betrokken zijn: borstspieren, voorste deel van de schouderspieren en de triceps.

Beschrijving:

  1. Plaats de handen op de vloer op schouderbreedte; met de duim op één lijn met de buitenkant van de schouders;
  2. Adem in en laat het lichaam als één unit gecontroleerd naar beneden zakken (wervelkolom recht) totdat de borstkas bijna de grond aanraakt en druk weer als één unit krachtig op totdat de armen helemaal gestrekt zijn;
  3. Begin uit te ademen, zodra de elle bogen voorbij de 90° gestrekt zijn.

Indien je nog niet genoeg kracht in het bovenlichaam hebt om de bovenstaande techniek correct uit te  voeren, kun je de push up ook op de knieën doen. Door te variëren met de stand van de handen en de helling van het lichaam kun je verschillende spiervezelaccenten van de borstspieren aanspreken.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

 

 

 

 


 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Muscle Builder 3: Goblet squat >>>

De goblet squat voer je uit met een kettlebell. Indien er geen kettlebell voor handen is, zou de oefening ook met een dumbbell uitgevoerd kunnen worden. De voornaamste spieren die bij de oefening worden betrokken zijn: bilspieren, hamstrings, quadriceps, onderrugspieren en de borstspieren.

Beschrijving:

  1. Pak de kettlebell aan de zijkanten van de hoorn vast (ter hoogte van de borst) waarbij je de bovenarmen tegen de zijkant van je lichaam aanklemt en kantel het bekken voorover. Daarmee creëer je een lichte holle onderrug.
  2. Plaats de voeten schouderbreedte; binnenkant voet op een lijn met de buitenkant van de schouders. Voeten staan parallel aan elkaar en tenen staan recht naar voren.
  3. Na diep in te hebben geademd zak je gecontroleerd met een rustig en gelijkmatig tempo in een squatpositie. Hakken op de grond, voeten veranderen niet van positie, knieën blijven gedurende de beweging in dezelfde richting als die van de tenen wijzen. Hoofd en de thorax zijn naar voren gericht en de bovenarmen blijven tegen het lichaam aangeklemd;
  4. In het onderste punt strek je tegelijkertijd de enkels, knieën en heupen. Begin uit te ademen, zodra de knieën voorbij de 90° gestrekt zijn. Strek alle drie de gewrichten volledig.

Indien je nog niet genoeg kracht hebt om tijdens de gehele beweging een neutrale wervelkolom te behouden, kun je ook kracht opbouwen door de oefening eerst zonder kettlebell uit te voeren. Heb je weinig ervaring met krachttraining, heb je rugklachten en/of mis je de mobiliteit om de bewegingsbaan van de oefening met een neutrale wervelkolom uit te voeren? Dan raadt ik je absoluut aan om voor advies en extra uitleg de hulp van een fitnesstraining professional in te schakelen.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

 

 


 


 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Muscle Builder4: Bend over barbell row >>>

 

Er zijn veel verschillende uitvoeringsvarianten van de bend over barbell row. Hieronder wordt de basisuitvoering behandeld. De voornaamste spieren die bij de oefening worden betrokken zijn: brede rugspier, achterste deel schouderspieren, trapezius, rugstrekkers, biceps en onderarmen.

Beschrijving:

  1. Pak de geladen stang vanaf de vloer met een correcte deadlift techniek. Eenmaal gestrekt, plaats je de voeten schouderbreedte; binnenkant voet op een lijn met de buitenkant van de schouders. Voeten staan parallel aan elkaar en tenen staan recht naar voren. Kantel het bekken voorover en creëer daarmee een licht holle onderrug (zet alvast wat spanning op de onderrug);
  2. Adem in en buig vanuit de heupen ongeveer 45°  naar voren en hou de knieën licht gebogen. Deze stand hou je gedurende oefening aan;
  3. Trek de stang krachtig net onder het borstbeen en laat hem vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.

Door te variëren met de grip van de handen en de helling van het lichaam kun je verschillende spiervezelaccenten van de rugspieren aanspreken.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

 

 

 



 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Muscle Builder 5: Dumbbell shoulderpress >>>

 

Er zijn veel verschillende uitvoeringsvarianten van de dumbbell shoulderpress. Hieronder wordt de basisuitvoering van de standing shoulderpress behandeld. De voornaamste spieren die bij de oefening worden betrokken zijn: schouderspieren, trapezius, rugstrekkers en de triceps.

Beschrijving:

  1. Pak de twee dumbbells op en houdt ze ter hoogt van de oren vast met de handpalmen naar voren wijzend;
  2. Adem in en druk de dumbbells in een ellipsvormige baan uit boven het hoofd. Adem aan het eind van de beweging uit;
  3. Laat de dumbbells weer gecontroleerd zakken;
  4. Houd de wervelkolom bij elke herhaling gedurende de gehele bewegingsbaan neutraal door krachtig de buikspieren aan te spannen. Maak hiervoor eventueel gebruik van een halterbankje waarbij je de rugleuning van de halterbank rechtop kunt zetten. Je kunt dan met de rug tegen de rugleuning aan gaan staan.

Doe je deze oefening nooit tot nauwelijks, heb je weinig ervaring met krachttraining en/of heb je rug/schouderklachten? Dan raadt ik je absoluut aan om voor advies en extra uitleg de hulp van een fitnesstraining professional in te schakelen.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

 

 

 

 


 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Muscle Builder 6: Hoover “knie in” >>>

 

Er zijn veel verschillende uitvoeringsvarianten van de hoover. Hieronder wordt een variant behandeld waarbij je de knie naar de tegenovergestelde elle boog optrekt. De voornaamste spieren die bij de oefening worden betrokken zijn: bekkenbodemspieren, buikspieren en (dieper gelegen) rugstrekkers.

Beschrijving:

  1. Laat het lichaam boven de vloer ”zweven” met het gezicht naar de vloer waarbij je elle bogen recht onder de schouder plaatst. Houd het lichaam recht als een plank en voorkom dat de onderrug doorzakt;
  2. Draai nu aan één kant de knie naar binnen en trek hem laag over de vloer naar de elle boog aan tegenovergestelde zijde en hou de billen laag. Breng het opgetrokken been weer gecontroleerd terug en herhaal voor de andere kant.

Hieronder enkele foto’s ter verduidelijking:

 

 

 

 

 

 

Copyright © 2013 Robert Schoot

 

Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik stel het erg op prijs als je jouw mening en ervaringen met betrekking tot het blogonderwerp wilt delen. Reageer direct op dit blog op de website of via mijn andere social media kanalen. Uiteraard stel ik het erg op prijs wanneer je mij via de social media volgt. Tot de volgende keer!
    

 

Met vriendelijke groet,

 

Robert Schoot, CSCS

NSCA-Certified Strength and Conditioning Specialist, Fitness Trainer en Lifestyle Coach

 

Leave a Reply

WP-Backgrounds Lite by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann 1010 Wien